做一个善于沟通的人
——读马歇尔•卢森堡博士的《非暴力沟通•实践篇》
文/张爱敏
第四章 愤怒的意外作用
如何有效管理愤怒？
将愤怒当作一个自我提醒。
非暴力沟通训练强调，愤怒应该被压制的想法是非常危险的。压制或否认，往往导致我们用对自己和他人都很危险的方式来表达愤怒。
非暴力沟通就是深入挖掘愤怒，观察我们愤怒时内心的状态，了解我们的需要——这是愤怒的根源——然后满足那个需要。愤怒就如汽车仪表盘上的警示灯——它提供了关于引擎的需要方面的有用信息。你不会想着去隐藏这一情况，或不理会或忽略，而是想要减慢车速，弄明白这灯想要告诉你什么。
保持对愤怒的关注。不管对方是如何沟通的，我们之间建立的联系还在。换言之，即使期中只有一个人应用了非暴力沟通，那也管用。
愤怒处理四步骤
第一步：找出愤怒的诱因，但不要把它和评价混淆。利用非暴力沟通处理愤怒的第一步是意识到：愤怒的激发因素，或者被称为诱因，并不是导致愤怒的原因。换言之，并不是简单的人们做了什么让我们愤怒，而是我们内心深处的什么东西与他们所做的事呼应——这才是愤怒的真正原因。我们必须能够将诱因与原因区分开来。
第二步：找出使你愤怒的内在形象或评判。要意识到诱因并不是愤怒的真正原因。也就是说，不是简单的人们做了什么事让我们愤怒，我们对这些事的评价才是愤怒的原因。这是一种特殊的评价。
非暴力沟通建立在这样的前提之上：以疏远生命的方式来评价发生在我们身上的事，从而导致了愤怒。愤怒不直接与我们的需要或周围人的需要相连，相反的，它基于暗示对方所做之事有错或不好的思维方式。
第三步：将这种评判性形象转化成它所表达的需要；换言之，将你的全部注意力转移到评判背后的需要上来。寻求愤怒的根源——需要。这一步骤建立在以下假设上：我们愤怒是因为我们的需要没有得到满足，而问题在于我们没有了解自己的需要。我们没有直接与我们的需要相连，而是在脑中开始思考那些没有满足我们需要的人有什么不对。对他人的这些评判导致了我们的愤怒，而这些评判实则是对未满足的需要的异化表达。
以上三步是在心里进行的，无须大声说出来，你只需要意识到，你的愤怒不是由他人的行为。而是由自己的评判引起的，然后就该找找评判背后的需要了。
第四步：在通过了解评判背后的需要将愤怒转化成其他感受之后，实际对对方说出的话。
这一步包括向对方传达四个信息：
第一，揭示诱因：对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。
第二，表达你此刻的感受。注意，不是你在压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、伤心、害怕、沮丧等等。
第三，表达你的需要没有得到满足时的感受。
第四，对你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。当你被人刺激了，发现你自己开始愤怒了时，管理愤怒就尤为重要。其中一个关键要素就是找出让你生气的评判，并能够迅速将之转化为评判背后的需要。通过练习找出评判，并将评判转换为需要。你可以锻炼自己的能力，在真实情境下能快速做到。
推荐一个练习：将那种你生气时内心可能会有的评判列出来。也许，可以想想最近一次你生气的时候，你对自己说了什么使得自己生气很生气，将那些话写出来。
列好在不同情景下那些让你生气的事情的清单后，回过头来翻翻这份清单，问自己：“通过这个评判我所表达的自己的需要是什么？”你花越多的实践练习将评判转换为需要，就越有助于你在现实生活情境中快速地走完表达愤怒的这些过程。
从满足需要的角度来说，惩罚从来不起作用，如杀人：对愤怒的肤浅表达是什么导致了我们的感受？
笔者认为：我们每时每刻的感受都是我们在以下四个选项中选择的结果：我们是否选择在脑中评判对方？是否选择在脑中评判我们自己？是否选择设身处地地理解对方的需要？是否选择理解我们自己的需要？是我们的选择决定了我们的感受。这就是为什么非暴力沟通要求在“因为”一词后紧接着的一个重要的词是“我”，而不是“你”。
例如，“我感到愤怒的是因为我……”.这提醒我们，我们的感受不是因为对方做了什么。而是因为我们所做出的选择。
记住：所有愤怒都是由疏远生命、挑起暴力的思维方式导致的。充分表达愤怒意味着将我们的全部注意力集中到未被满足的需要上来，从这个意义上说，所有的愤怒都是正当的。有未被满足的需要，是正当的。即从需要没有的得到满足的意义上来说，我们有权有某种感受。我们必须满足那个需要，我们需要这种能量来调动我们去满足那个需要。然而，我也指出，愤怒扭曲了那股能量，使之偏离满足需要的方向，转而进入惩罚措施的方向。
从这个意义上说，它是毁灭性的能量。只需要掌握非暴力沟通法的策略原则1 享受你脑中的评判原则2 给自己一点时间
关于愤怒的18句话
我选择怎样看待事情，将极大地影响我是有能力改变它还是会使事情变得更糟糕。他人做的任何事都不能使我愤怒。我脑中凡是包含“应该”一词的想法都易引发暴力。我认为，我们之所以愤怒并不是因为我们的需要未被满足。而是因为我们对他人有看法。愤怒是由不自然的思维导致的自然感受。
我不是说评判他人是不对的，关键是要意识到评判让我们愤怒。即使你没有将评判大声说出来，但你的眼睛也泄露了这种想法。使用“我感觉因为我……”这个句式来提醒自己：你有这样的感受不是因为对方做了什么，而是因为你所做的选择。
对我来说，我们能通过看看自己的需要是什么来清楚地领悟内在的生命。问问你自己：“在这种情况下，我的需要是什么？”与自己的需要相连时，我会有强烈的感受，但从来不是愤怒。
我把所有的愤怒都视为疏远生命的、暴力的、挑衅式的思维的结果。杀人太肤浅了。在我们看来，对人的任何一种杀戮、责备或伤害都是对愤怒的肤浅表达。我们的目的是每时每刻都将我们的注意力与生命、我们的内在生命相联系。
我们此刻的需要是什么？他人此刻的想法是什么？悲伤是一种调动我们来满足自己的需要的情感。愤怒则是一种调动我们去责备、惩罚他人的情感。充分表达愤怒不仅意味着我要表达愤怒背后的深层感受，还意味着我要帮助他人理解我的感受。要充分表达愤怒意味着将我们全部意识调到未被满足的需要中来。得到他人理解的最好方式就是也给予他们理解。如果想要他们倾听我的需要和感受，我需要首先倾听他们。当我给予人们他们需要的理解时，就会发现，让他们倾听我不那么困难了。
愤怒是非暴力沟通中非常宝贵的一种情感。它是一座警钟，提醒自己，我现在的思考方式几乎尅保证我的需要铁定不会被满足。为什么？因为我的能量没有与我的需要相连，愤怒时我甚至都意识不到自己的需要是什么。