腰痛的预防与康复2

预防方法

1.认知训练--增强对腰部健康知识和重要性认知

2.进行腰椎稳定性训练及神经肌肉控制训练

3.增加腰部周围肌群肌肉力量训练

腰部周围力量训练和耐力训练对预防运动损伤和运动康复的作用，很多普通人意识不到位，单纯依赖按摩、理疗等手段干预，以致出现虽然短时间内症状消失或减轻，但总体久病不愈、反复发作，甚至病情逐渐发展或严重的情况。没有平衡、力量和耐力训练予以巩固，只能治标不治本。这是认识上首先要解决的问题。

力量训练，要注意是腰部周围，意思就是前后左右、浅层肌肉和深层肌肉的全面练习。

1）腹肌力量训练

腹肌力量训练的意思就是让前面的腹肌进行做功，使身体前屈。

主要的动作有仰卧位上体主动大腿靠拢的卷腹训练、仰卧位的蹬自行车、仰卧位的举腿卷腹、坐位举腿（膝关节屈）、侧卧举腿（直腿）、侧卧屈腿抱头起等。每组15次 ，4组，组间间歇30s

2）背肌力量训练

背肌力量训练的含义就是让背肌做功，维持不同体态的仰卧姿势或背伸动作。

主要动作有仰卧位瑞士球挺髋（可进阶为单腿支撑）、俯卧挺身、瑞士球坐位背伸（先屈髋再背伸，可手持哑铃等重物）。每组15次 ，4组，组间间歇30s

3）核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。所以严格意义上，核心力量训练包括上面的腰背肌力量训练。但这里主要是为了强调腰部旋转、核心稳定类的力量训练，强调核心部位在稳定重心和传递力量的作用。

常见的训练方法有站立位持药球侧屈、水平位旋转（手持药球可在高位、胸位或腹位）、对角线运动；俯撑位滑片屈髋；平板支撑等。每组15次 ，4组，组间间歇30s

4.增加腰部周围肌群肌肉耐力训练

耐力训练包括背肌的俯卧举腿、挺身；腹肌的背桥、腹桥、侧桥等动作。每组15次 ，4组，组间间歇30s