2022-06-23

#读书分享#《可塑的我：自我发展心理学35堂必修课》2/100

生活中，人们免不了会遭受一些情绪的内耗。当处在低落、焦虑的情绪内耗时，你会如何调节自己呢？

在《可塑的我：自我发展心理学35堂必修课》一书中介绍了3种自我调节最常用的工具，分别是:

工具一：呼吸调节。在日常生活中，心理状态、精神状态都会直接反映在呼吸上。而调节呼吸，可以直接影响心率，从而调节交感神经，进而影响个人的情绪和感受。

比如说，当面对压力、恐惧或感到很虚弱时，可以刻意调节呼吸。

书中也介绍了三种练习呼吸的方法：

（1）观呼吸，打坐或练习瑜伽往往会伴随观呼吸的练习。

（2）448呼吸法。即吸气数1234，屏住呼吸数1234，呼气12345678，整个过程就是吸气4秒，中间屏住呼吸4秒，再用8秒的时间把气吐出去。这是一个可以在急性焦虑发作的时候使用的呼吸法，按照这个呼吸法连续做10-20次，可以非常快地通过调节呼吸来调节心率，让极度焦虑的情绪可以迅速得到缓解。

（3）深蹲呼吸法。该呼吸法适用于情绪很低落、很抑郁的时候。即试着一边深蹲，一边做深呼吸。

工具二：身体扫描。即把注意力依次放在自己身体的每个部位，觉察每个部位的感受。

做身体扫描时，最好可以坐在一个比较舒服的地方来进行练习。这种方法可以让人真正地熟知自己的身体和感受，并使人逐渐把注意力从焦虑、抑郁等情绪带来的杂念种转移开，让思绪从过去或未来之中重新回到当下。

工具三：觉察日记。每天可以选定一个时间，用纸笔记录自己对当天事情的反思。当然也可以梳理当天的情绪等。

看起来记录虽然简单，但对很多人的影响还是蛮大的，当然它也是需要长期练习、长期养成的习惯。

不管使用哪一个，其目的是为了让我们更好地调节自己，掌控自己的生活。