实用｜如何通过正念冥想超越多动症

作者:Randy Kulman

整编:泽小童编辑部翻译整理

转载请联系泽小童

谢丽尔·马奎尔最近在《纽约时报》的一篇文章中被问道:“有没有可能长大后不再患多动症？”

她告诉记者，这个问题目前学者们之间没有达成共识，但广大的多动症患者，包括青少年和成年人在内，可以发展应对技能，从事有益的活动，有效地使用药物，并选择他们感兴趣的职业和爱好，以促进大脑发展——这能一定程度上减轻多动症的症状。

许多青少年和成年人以前被诊断为多动症，随着他们的成熟，可能会显示出无症状的状态。或者他们可能仍然有一些症状，但没有表现出任何明显会影响生活质量的症状。

这些观察表明，也许一些策略能让人们超越多动症，但目前专家们无法提供有效证明这一点的科学依据。但动机、药物和冥想这三种干预可能特别有用。

许多患有多动症的儿童和青少年被描述为“缺乏动力”。然而，当他们找到自己感兴趣的活动，他们会变得非常专注、积极主动。

成年后，那些以前被诊断患有注意力缺陷多动症的人，如果能自己选择一个能让他们参与进来的职业，他们会变得更有动力，而且往往会成为非常成功的企业家。

想要帮助孩子成长以摆脱多动症，父母需要扮演的角色很简单:推动他们朝着自己的兴趣前进，在那里他们会获得成长的动力，他们也能学会如何保持他们的注意力和努力。

药物治疗往往是治疗多动症的第一道防线。对于大约75%的多动症患者来说，药物治疗能够有效增强注意力，减少冲动行为。

但是它可能对那些希望培养执行功能技能和建立日常习惯(如锻炼和冥想)的青少年和成年人最有帮助，这些习惯将在他们停止使用药物时帮助他们。

有许多日常的、终身的活动可以帮助个人摆脱多动症。比如说，运动、接触大自然、冥想，这都是可以将多动症症状降到最低的日常活动。正念冥想是对患有多动症的儿童和成人最有希望的干预措施之一。

然而，这些孩子和成年人中的许多人描述了他们如何不能静坐或“什么也不做”超过几分钟。对他们来说，多动症的定义是他们需要有东西来占据他们的身心。冥想被视为一种沉默、静止、清空的思维——对许多多动症患者来说是不可能的。

但是，如果我们使用一种能让许多患有多动症的儿童和成人可靠地参与进来的工具——一个电子产品，会怎么样呢？引导冥想应用程序和视频吸引了多动症患者的大脑，与传统方法相比，它们可能是开发冥想练习的更合适的工具。

父母和专家们早就认识到患有多动症的孩子和成年人在电子产品屏幕前时是多么容易呆住、全神贯注和一动不动。这导致使用电子产品作为一种儿童教育或成人压力管理工具。然而，引人入胜的基于电子产品的技术也已经成功地用于多动症患者的教育。

在正念冥想中，人们集中全部注意力，学习如何关注此时此刻的体验。这个过程是一个只关注他们想关注的事情的练习。许多人通过专注于他们的呼吸，屏蔽所有其他干扰来练习正念冥想。

这对新手来说可能很难，对那些容易被天性分散注意力的成年人和青少年来说尤其成问题。冥想学习起来很有挑战性，需要持续的耐心练习。事实上，大多数人把他们的正念冥想说成是一种“练习”，这很恰当，因为定期进行冥想是对集中注意力是最有帮助的。

其他涉及冥想和聚焦的练习，如静坐冥想和瑜伽，对多动症患者也有帮助。许多患有多动症的成年人报告说，虽然传统冥想的练习可能很困难，因为每次需要静坐10到20分钟，但它也非常有帮助。

一些患有多动症的成年人发现，引导式冥想更适合他们的需求，在这种冥想中，他们会看视频或听磁带，这可以引导他们穿过特定的焦点区域。其他人报告说，瑜伽使用各种呼吸技术，并允许他们活动身体，对提高注意力更有帮助。

冥想之所以有效，是因为它改变了大脑。核磁共振扫描显示，经过八周的冥想练习，杏仁核——人们大脑的战斗或逃跑中心，会进行收缩。大脑结构的这种变化表明冥想会导致对压力的反应减弱。

此外，与执行功能相关的前额叶皮层在反复冥想练习后变得更厚，这表明自我控制和调节注意力的能力有所提高。

一项关于正念训练的研究发现，八周的训练计划对患有多动症的青少年和成年人有一定的改善。参与者在报告中说明，注意力不集中和多动的多动症核心症状有显著下降，自我管理能力有所提高。

他们还注意到焦虑和抑郁症状的减少。他们发现他们愿意花时间参与冥想训练，并计划在正式训练结束后继续使用它。

冥想有许多不同的形式，理解冥想、正念和正念冥想几个概念之间的区别可能会让人感到困惑。然而，所有这些不同的形式都有助于帮助患有多动症的青少年和成年人缓解他们的一些注意力不集中症状。关键是找到一个适合个人的系统。

使用一些基于电子产品的技术可以克服多动症患者面临的一些注意力困难，这是合理且有效的。同样重要的是要认识到，和许多其他活动一样，正念冥想在某些日子里似乎会很有效，而在其他日子里效果就不太好。

当与日常药物治疗、锻炼和组织策略相结合时，它也可能被证明是最有效的。