最近感觉自己有些懈怠，有了工作却有点发懒，总是不愿意动手，拖到实在不能再拖了，才急急忙忙开始动手。就因为这样，已经被领导批了2次了，却依然改不了拖延的毛病。
回顾一下以前，自己很少这样拖拉，现在为什么会这样呢？好在本人虽懒得动手，倒还愿意动脑，就开始思索自己发懒的原因。直接感觉就是自己岁数大了，懒得动了。
但工作还是要做，拖多久，也没人代替我。我想，必须得改变了。于是，到单位的图书馆翻到了一本《拖延心理学》，断断续续地看了一周，这倒不是因为拖拉，而是稍有点烧脑。但至少比较认真地读了一遍，学会了一些改变拖延的方法。接下来，和大家做一分享，希望有拖延症的朋友，也能从中得到一点启示。
01.拖延实际上就是一个完美借口。
很多事是看了书才知道的。
原本以为拖延是年龄大的原因，恰恰搞错了。拖延症的确是和年龄有关，但反而是年龄越大，拖延越少。拖延症是一种心理综合症，与智商、职业、学历、人品等无关，主要是一种出于恐惧的心理问题，是源于对失败、成功、受控制、对亲近和疏远的恐惧。
有一个重要的原因，我们有幸生活在一个飞速发展的年代，而这个时代成功的定义是什么呢？金钱、权力、声誉、美貌、才华，等等。这是我们极力追求的东西，而这些根本就不是轻易能拥有的。得不到，就意味着痛苦。所以很多时候，人们宁愿接受拖延带来的失败，也不愿意接受努力却遭受失败的痛苦。
于是，我们得找个借口，来告诉自己，不是自己不行，而是因为这些原因，才耽搁了我们没有做好这件事。有了完美的借口，于是我们就心安理得地开始拖延。其实就是不愿意努力工作，不愿意去冒险，不愿意失败，通过这些借口，降低成功的可能性，甚至会自鸣得意：“你看，我只是不愿意去做，并不是不能做好。”或者是“如果我有充足的时间，我能把这件事做得很好，只是不愿意做而已。”
对于一些必须完成的任务，大多数拖延症的人总能在最后关头之前完成，只是在拖延的过程中多了几分煎熬（想做又拖延），做的时候多了几分速度（为了赶任务），完成的时候多了几分自得（看，我只要干，就能很快完成），交任务的时候多了几分不安（心里没底）。
02.产生拖延行为的四个主要因素。
拖延会导致因为心里有事，担心任务完成不好，或完成不及时而受到批评。这样就会给自己增加了更多的压力。有了压力就会影响人的身心健康，从而可能又带来新的拖延。
在综合了几百项相关心理学调研成果，《拖延心理学》的作者提出了有四个因素最有可能强化拖延的倾向：
第一，对自身能力缺乏自信。接到某项任务后，认为这项任务很难，自己的能力不足以应对，产生了一种不自信心理，由此迟迟不愿意开始动手。
第二，出于对任务的反感。并不喜欢这个任务，但又不受自己控制，而且认为这项任务的过程很艰巨，会遭遇很多困难，就算完成了结果也不会乐观，甚至对自己很不利。
第三，认为回报遥不可及。人们的心理总是倾向于马上见到回报的事情，而对一个在遥远的未来才会产生的回报无感。我们都知道身体健康很重要，但那在遥远的未来，所以经常把健康忽略掉，直到年龄越来越大，才开始重视。
第四，无法自我约束。做一件事时，经常因为专注力不足而分心，或者一时冲动去做其它的事，而导致这项任务迟迟不开始。说白了，就是自控能力比较差。
03.改变拖延行为从确立目标开始。
对拖延症来说，就算最后完成了任务，但其间也经历了这么多的心理折磨，必须作出改变。
第一，确立一个目标。制定目标一是要具体化，比如说不能是“我要减肥”，而是“我晚上只吃4两蔬菜或水果”；二是可实现，目标不能高大上，一想就有难度，这会容易让人放弃，应该是绝对能做到，或者一努力就能做到的事。比如说，不能是“一周内不再拖延”，而应该是“明天开始，定好的事一定要按计划完成”；三是要拆分目标，把这个目标分解成几个特别小的迷你式目标，比如说不能是“一周完成一篇文章”，而应该是“每天完成200字”。
第二，提前做好计划。根据你的目标，制定一个可行的计划，做计划的目的是为了能掌控时间。拖延有很大的原因是自以为能按时完成任务，给人以能控制时间的感觉，但这实际上根本不可能，时间的流逝会拖累你，让你越来越有压力。所以最好的办法就是制定完成各个目标的时间，按照这个时间节点逐个突破。
第三，开始真正行动。千里之行始于足下，制定了目标，就要按计划开始行动。有个比较实用的番茄工作法，也就是集中时间做事25分钟，然后休息5分钟，再继续，做事期间集中精力，决不做与此无关的事。如果你实在坚持不了，可以缩短一些，比如15分钟，你总能坚持下来的。
第四，适当给予奖励。突破一个节点，完成一个计划，解决一个难题，都是一种胜利，胜利不在大小，在于你持续取得胜利。每个小胜利，可以给自己一个奖励，当然这个奖励不能成为拖延的借口。就像是打游戏一样，每过一小关口，都会得到若干金币、装备等奖励，会诱使你继续玩下去，这是一样道理。
第五，坚持做到最后。按照目标计划，一直坚持做完，注意不要习惯性地利用借口来停下，那依然是拖延。小步不停，坚持不懈，重点是在计划时间内，全部完成所有的事。
《拖延心理学》的作者是简·博克和莱诺拉·袁，她们是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。
作者为我们分析了节奏不断加快的当代文化诉求，和注意力缺失、执行障碍等问题，对拖延产生的影响。提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案，来克服拖延问题。