世界睡眠日 | 良好睡眠 健康同行

 

昨天是3月21日“世界睡眠日”

可以正大光明睡懒觉啦

提醒我们要重视睡眠，关注睡眠质量和睡眠健康

今年世界睡眠日的主题是

“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”

中国睡眠日的主题是

“良好睡眠，健康同行”

你的睡眠还好吗？

《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，被调查的高中生平均睡眠仅6.5小时，初中生的睡眠时间平均为7.48小时，小学生为7.65小时。

2021年3月，教育部颁布“睡眠令”，同年7月出台“双减” 政策。睡眠令+双减政策后，60%中小学生睡眠时长有不同程度的增加，但中小学生睡眠时长依然不足。

调查指出，青少年睡眠时间缩减的主要原因是学习压力减少后，不少学生将睡眠时间分配给了电子产品和娱乐，娱乐代替学习压力，这也成为青少年晚睡的首要原因。超六成的被调查青少年利用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。仅有27%的被调查的青少年压缩睡眠时间来写作业、学习。

睡眠如此重要 你竟不知？

 “我的秘密武器是每天晚上睡足十个小时”，谷爱凌成功的背后不仅是顽强的拼搏精神，更有“充足的优质睡眠”做保障。

睡好觉除了对世界冠军重要，对普通人也很重要

01 睡眠与记忆

有研究发现，睡眠对记忆有着重要的影响。

一是如果睡眠不足，人的注意力和专注力都会减弱，同时心情也变得不稳定，缺少耐心。这样就导致人的意识不能深入当时经历的事件或学习的内容。对事情印象浅，参与感差，自然会导致记忆粗略且苍白，无法很好地形成长时记忆。同样，睡眠不足对回忆已经存在的记忆也会发生困难。二是人脑在睡眠中可以加深白天学习的内容，但由于上述所说，“记忆粗略且苍白”，何来加深记忆呢？因此，良好的睡眠是保证注意力、记忆力、学习力的重要因素。

02 睡眠与健康

当持续一两周都睡不好的时候，各种身体不适问题就会接踵而至，如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作或学习效率差，而且特别容易发脾气，常常犯困，但到了晚上又会担心睡不着觉，这种担心忧虑的心理往往又会加重失眠，如此循环往复就进入了辗转反侧，寤寐思服的不眠之夜，长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。

长期失眠还会导致身体的免疫力下降，伴随头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。严重的甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。而且，女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑；男士会发现脾气变差，头顶的发量越来越少。

你的睡眠正常吗？

快一起来看看吧↓ ↓ ↓

“健康睡眠”小贴士

《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同年龄段群体的合格睡眠时长。

小学生每天睡眠10个小时

初中生每天睡眠9个小时

高中生每天睡眠8个小时

成人每天睡眠7~8小时

~下面分享几个提高睡眠质量的小妙招~

01洗个热水澡

临睡前一小时洗个热水澡可以使身体放松，洗澡可以提高体温让人感觉到疲劳，但注意水温不宜过高，保持在40℃左右即可。水温过高会刺激交感神经，让人兴奋反而难以入睡。此外洗澡的时间不要过长，20分钟左右即可。

02睡前不进食

睡前不喝水，临近睡前喝水可能会导致半夜被憋醒，破坏睡眠周期；睡前不要吃夜宵，睡前进食，会导致食物没有消化，加重肠胃负担，容易使胃部受损而出现不适，影响睡眠。

03放下手机

睡前看手机已经成为很多人的习惯，电子产品已经在降低人们的睡眠质量了，如果睡前再过度使用手机，则会使大脑皮层兴奋，严重影响睡眠质量，让睡眠时间变短。所以在睡前60~90分钟最好关闭所有电子设备，远离蓝光，做一些睡眠准备，如做一些舒展性的活动（避免剧烈运动）、看看书、写写日记、记录第二天的工作或学习计划等。

04保持平常心

因为情绪不稳，压力大，焦虑的事情过多让人在床上辗转难眠，甚至因为焦虑而出现失眠。要以平常的心态去面对自己，面对生活中的任何事情，不要过于紧张焦虑。也不要刻意强求自己要快速入睡，更不要总去想“为什么还没睡着”，这会增加压力和焦虑感，加重失眠。

05营造环境 正念助攻

睡前半小时可以进入光线较弱或黑暗环境下做好睡眠准备，昏暗环境下可以增加褪黑素的分泌，同时可以躺在床上，进行“正念练习”，帮助大脑快速进入睡眠状态。