掌控习惯,究竟难不难?

这是我的第 144 天分享

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不知道你有没有过这种感受,养成好习惯总是很难,改掉一个坏习惯也同样不是一个容易的事情。

比如,你想养成一个每日学习英语的习惯,于是手机里下载好了英语的APP,前两天全神贯注,到了第三天,你被手机弹出来的其他软件的信息吸引了,于是从那以后,你的手机就变成了你刷视频的工具。

再比如,你想摆脱晚睡晚起的习惯,可是到了该睡觉的时间,你总是觉得该干点什么,于是你下意识地拿出了手机,刷起了视频。等到你感觉有点困的时候,发现已经凌晨两三点了。如果你感叹自己的状态是不是就只能这样子了。

说实话,好习惯的养成与坏习惯的改变,确实都没办法“速成”。

那么我们就没办法改变现状、让自己进步成长了吗?当然不是。只要找到好的练习方法,尽管改变不容易,但也不会“难于上青天”。

接下来的几天,我们就来聊一聊,“掌控习惯”那些事儿。今天,我先来给你分享掌控习惯的第一阶段——提示。

01

微小改变的“复利”力量

一架飞机从美国西海岸出发,目的地是纽约。如果飞机一开始偏离4.5度,你觉得最终到达的位置会偏离多远?

答案是偏离到华盛顿。(四百多公里)

为什么会出现这么大的差距呢?

1.01的365次方,你觉得是多少?0.99的365次方,你觉得是多少?前者结果是37.78,后者结果是0.03。两者相差1200多倍。如果这就是我们一年的变化,你希望你是前者还是后者呢?

我记得网络上关于考研有一段非常经典的评价:

“考研就像在黑屋子里洗衣服,你不知道洗干净了没有,只能一遍一遍去洗。

等到了上考场的那一刻,灯亮了,你发现有的人忘加洗衣粉,有的人用的是洗衣机。但只要你认真地洗过了每一个地方,那件衣服一定可以光亮如新的,而你以后每次穿这件衣服时都会想起这段岁月。”

我们做任何事情,如果想要获得长远的收获,那么这件事情的收益一定是有滞后性的。

什么叫滞后性?就是你想养成一个好的习惯,不是说你今天做了一次你就立马获得这个好习惯了,好的习惯的形成周期,往往需要用周、月甚至是年来计算。

养成好习惯就像在黑夜里洗衣服,这段时间是痛苦的,因为我们的生活状态看上去没有任何变化。最有力的结果总是姗姗来迟,考验着你的耐心。相信我,你现在走的每一步,都算数。

等到某一天,你突破了“质变”的临界点,你也就实现了“跳跃式”成长。

02

用“你想成为谁”代替“你要做什么”

我们的行为是与我们潜意识里我们的角色相匹配的。

如果你的行为与你的内心角色不符,那么这个行为(无论好坏)你也坚持不了多久。

比如,你内心深信你是一个热爱学习的人,那么你的潜意识就会不断驱动你向上生长,而这个驱动的过程,你是察觉不到的;如果你觉得你是一个勇敢正直的人,那么当你看到不公的事情发生时,你就会勇敢地发出自己的声音。

老师在教室里问A、B两位学生,你们为什么而读书?A说,我爸妈让我这样,B说,我将来要成为国家栋梁,我要为中华之崛起而读书。

如果只是为了读书而读书,内心没有产生这种原动力,那么读书这个好习惯是很难养成的。

如果你的目标是读一本书,那么当这本书读完之后,你的目标达成,你就很容易重新回到原来的松懈状态。

如果你把目标改成“成为一名阅读者”,读一本书就仅仅是你实现“阅读者”这个目标的小小一步了。

如果你还没有想好自己想成为哪种人,你就问问自己,我想要得到什么?那些拥有我这些想要的东西的人,他们都有哪些类型。把目标定为这个类型就可以了。

改变习惯的最有效方法,不是关注你想要达到的具体目标,而是你想要成为什么样的人。

03

“掌控习惯”的第一阶段:提示

什么是“提示”?你可以把它理解为一种行为的启动信号。

比如,你的手机响了,提示你收到了一条消息,然后这个启动信号就让你抓起手机看看是谁发的什么消息。

再比如,你走路的时候,发现有一家商店正在卖你喜欢吃的东西,这个视觉信号也算一种“提示”。

“提示”其实启动着我们生活中大大小小的习惯,而且其中的绝大部分,我们都不知情。

当我们回家发现屋内一片漆黑,我们就下意识地摸一下旁边墙面上的开关,从而把灯打开。这其实就是一种习惯,只不过它已经融入到了你的生活中,因此你很难察觉到。

俗话说,好的开始是成功的一半。如果你能让“提示”这个启动信号为你所用,那么不论是想养成一个好的习惯,还是改变一个旧的习惯,都不会特别难。

这里我给你分享四个方法帮助你“启动”。其中,前两个方法是关于我们个人的,后两个方法是关于环境的。

  1. 指差确认

“指差确认”这个概念原创于日本,最早是用在铁路方面的。看上去这个词有点晦涩,其实就是“心手口耳”四个器官并用,提高确认的准确率。

我给你举个例子,你就明白了。

这个方法其实我在上初中的时候,我就开始用了。我小时候特别容易“丢三落四”,记得以前每次出门上学时,基本都会回家至少一趟,不是水杯忘带了,就是哪个本忘记拿了。

为了“斩掉”这个不好的习惯,我每天走之前,对自己加了这么一个动作(那时候我把书包想成一个和我说话的对象)。

我会和我的书包这样说:“水杯,带了(边说边用手拿,进行再次确认);钥匙,OK拿了;书、本,都在(当时我还具体说了什么科目),笔,也没问题......”

加了这么一个确认动作其实不需要多长时间,一分钟足矣。但是神奇的是,我后来基本就没有忘带过东西。

这个习惯我一直带到高中、大学,甚至我现在工作也在用,而且我已经不会刻意去说了,但是每次临出门前,总是会下意识地自言自语做一个确认。

  1. 习惯叠加

前面我们不是说要用微小的习惯一点点复利,创造大的改变嘛。这里我们就能用到了。你可以把你的“微习惯”加入到你的已经形成的习惯中。

比如你想养成看书学习的习惯,你可以让自己在吃饭前看一页书,一页就行,看完就吃饭。

这样做大概率会有两个结果。第一个结果,你看书上瘾,直接废寝忘食;第二种情况,虽然你没有那么强烈的看书愿望,但你每次吃饭前看一页书这一行为,看似微小,但是已经慢慢融入到你的生活中了。

有几个方法可以帮助你更好地把你的新习惯叠加到旧习惯上面。

第一,你的这个“微习惯”,必须得与你的目标相匹配。如果你想成为爱看书的人,那么看几页书比跑步或许更适合你。

第二,你的新习惯,一定要加在同频率的旧习惯上面。比如你想每天做一件事情(比如每天看几页书),但是你把它加在了你每周甚至每个月的习惯上(比如每月交一次电费)。那你这个新习惯的养成效果,一定是会大打折扣的。

最后一点,内容越具体越好。我们的大脑是很懒的,它本着“能不做就不做”的原则做事,因此,如果你的微习惯是“看书”,那么可能你第一天看十页,第二天就看五页,第三天就看一页了。而如果你改成“看三页书”之后,大脑得到了更加清晰的指令,也就更容易执行了。

  1. 你的“提示”越鲜明越好

为了能让我更快地进入看书的状态,每天晚上睡觉前,我都会把要看的书,可能用到的东西都放在饮水机旁边的桌子上。

因为我有一个习惯,每天早上醒来,把饮水机的热水开关打开,我要喝热水。把书放在旁边,会很快地激活我的大脑。顺势我就看起书来了。

同时,如果第二天白天有重要的事情要做,我会提前用醒目的大字写好,贴在我经常用到的东西上,这样我一看到就知道要做了。

相信我,我们的脑子记忆力没那么强,我们连昨晚吃的啥都得想半天,更别指望它能帮助我们计划好一天的事情了。

因此如果你想完成一个任务或者养成一个习惯,你可以把相关的“提示”弄得越明显越好,最好随时随地能看到。如果不能做到这一点,你也最好把它放在你经常会看到的地方。

  1. 一个空间,一种用途

我们的环境会让我们自动地启动我们的习惯。“触景生情”、“睹物思人”这些类似的词我想你应该知道。当我们到了某个熟悉的环境时,与之相关的习惯会自动启动。

沙发是休息的地方,书桌是学习的地方,每一个地方都有专门的用途,养成了对应的习惯之后,我们一来到这个空间,就会下意识地开始执行与之相关联的习惯了。

尽量避免让多种习惯(尤其是里面含有不利于你实现目标的习惯)在同一情境下执行。因为你一旦这样做,在面对习惯冲突的时候,“偷懒”的大脑就会自动执行那个简单的任务。

我还是以书桌为例。如果你的桌子上有一本你要看的书,和一盘美味的水果(甚至是电子产品),那么你大概率会被水果吸引,毕竟水果好吃而且不费脑。这就大大影响了你看书的步伐。

因此我建议,一个空间有一个用途就可以,如果你想吃水果或者休息,你可以找到一个专门的空间进行活动。

这样重复几次之后,我们的大脑就知道,书桌是学习的地方,如果想吃东西,得去客厅或者餐桌吃。


以上是我今天的学习分享。我是润东,我们一起,向上生长。

参考资料:

1.《掌控习惯》 作者 詹姆斯·克利尔

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