作者：尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）
序
分心使人远离目标，专注使人接近目标。
第一部分 主宰内部触因
原文：
（1）即使认为自己是在寻求快乐，实际上我们也不过是被一种欲望驱使，想要把自己从欲望的痛苦中解脱出来。……简言之，缓解不适是我们所有行为的根本原因。……分心是逃避现实的一种不良方式。……只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对消极的冲动。
（2）分心的动机源于我们自己。……既然分心会耽误时间，那么时间管理就是疼痛管理。……满足感难以长久（原因在于无聊、负向偏向、反刍思维、享乐适应）……不满足和不适时支配我们大脑的两种默认状态，我们可以以此激励自己，而不是就此认输。……不快乐才是人生常态。……认识并克服疼痛感，是我们让自己变得专注的第一步。
（3）接纳与承诺疗法：学会发现并接纳自己的欲望，从而以更合理的方式对待欲望，通过接受、发现、观察的过程，最终让人们自然释放自己的欲望而不是压抑欲望。……
（4）虽然无法控制脑海中闪现的感觉和想法，但是我们可以决定如何对待它们。……步骤一：在注意力分散之前，寻找自身存在的不适因素，把注意力集中在内部触发因素上。……内部触发因素常常是对眼前困难工作的注意力转移（感到焦虑不安、有某种渴望或者觉得自己能力不够）……步骤二：写下触发因素。……一旦意识到内部触发因素让你分心了，你就要几下再那个时间段里的感想和行为，不管后来你有没有因此分心。（从观察者的角度来讨论自己的冲动）……步骤三：探究你的感觉。……当你感到不适的内部触发因素促使你去做一些原本不会去做的事情时，想象你坐在一条缓缓流动的小溪边，有许多树叶顺着这条小溪漂流而下，每片叶子都代表你的一个想法，它可以是一段记忆、一个词语、一种担忧，然后坐在岸边，看着眼前每片叶子打着旋儿漂流而下。……步骤四：注意阈限时刻。……阈限时刻是指我们再生活中从一件事到另一件事的过渡。……“10分钟规则”，如果忍不住想看手机，告诉自己，看手机本身没什么，但不是现在就看，而是必须等10分钟之后再看。……
（5）重构工作：任何困难的工作都包含可以“玩儿”的部分，尽管“玩儿”本身不一定让我们感到愉悦，可以让我们摆脱不适感。……我们在做一件事情时无法感受到乐趣，是因为我们没有全心全意对待它。与其说乐趣是一种感觉，不如说它是我们在全力以赴把事情做好时那种“累并快乐着”的状态。……当你在某件事上观察到其他人没有察觉的不同时，乐趣就会如约而至。在这个过程中，枯燥和单调的表象会渐渐褪去，表象下的美会妈那美女浮出水面。……
（6）重构我们的性格：我们需要从不同的角度看待自己。怎样看待我们自己的性格，对我们的行为方式会产生深远的影响。……给自己贴上自制力差的标签，你的自制力会越来越差。与其把失败归因于自身的不足，不如在遇到挫折时好好安慰自己。自我同情心越强的人，幸福感越强。……怎样安慰朋友就怎样安慰自己，不要贬低自己。……我们的意志力用之不竭。在原本可以坚持的时候，如果给自己找一个放弃的理由，我们就不太可能实现目标。
复述一下：
（1）分心的根本原因是遇到了痛苦的事，用分心来逃避痛苦。
（2）快乐不长久而痛苦长久。
（3）接纳欲望，不要压抑欲望。接纳之后才能更好掌握和释放欲望。
（4）每当想要分心时，写下当时的感受，探究为什么会有这样的感受，并把这些念头当成小溪里漂流而下的叶子。告诉自己分心没什么，想做别的事也可以，只是要等一等，过一会儿再做。
（5）专注于工作，重新定义和理解工作，在工作中寻找新奇和挑战的乐趣。
（6）不要自我设限，不要消极地定义自己，要对自己抱有同情心，不断鼓励和安慰自己。不要认为自己能力不行。很多时候事实是我们有能力，但自己否定了自己。
我的经验：
（1）我太有感触了。经常在遇见一些大的挑战时，我会在时间相对充裕的时候拖延，先花几天时间焦虑地看小说，宁愿在看小说的时候焦虑得不断薅头发也不愿意真的去面对大任务大挑战。虽然最后我总会在截止时间到来之前去把这些事情完成，但是分心拖延逃避这段时间得焦虑还是让我非常痛苦。其实用分心来逃避痛苦只会让自己更加痛苦。
（2）使我分心的很大一部分原因就是我觉得自己能力不够，不足以完成挑战，在面对不得不完成的挑战的时候，就会想要先逃避一段时间，逃避到时间来不及了不能再逃避了，就只能硬着头皮去面对。
（3）把分心的念头写下来，这个跟《认知觉醒》里面说的要把情绪都变清晰是很相似的。写下来有助于弄清楚事情背后的原因，我觉得可以试一试。小溪里漂流而下的叶子这个比喻，就跟我在“小睡眠”app里练习的冥想，把念头当成天空中漂浮的白云，是异曲同工的。而等10分钟再去看手机这个规则，也跟《微习惯·瘦身篇》里面的“微挑战清单”特别像，只不过微习惯里面只要求在做诱惑的事情之前停留1分钟就行了，我觉得微习惯更容易做到。
（4）我也很容易否定自己，很容易自责，觉得自己能力不行，自控力差。看来是时候改变一下这种自责的心态了。我最近有意识地在写日记的时候改变用词，不用那张特别严厉的词批评自己，而用那种有改变空间的词语来形容自己犯的错误，鼓励自己改善。
行动起来：
（1）发现自己分心的时候就记录下来，写在“时间记录”这个微信聊天框里，仔细想清楚自己分心的原因。
（2）经常进行冥想练习。
（3）积极地看待自己，鼓励和安慰自己，不要打击自己。
第二部分 为改变留出时间
原文：
（1）价值观是「我们想成为什么样的人，我们想代表什么观点，希望如何与周围的世界建立联系」。……生活的3个领域：你自己、人际关系和工作。……只有在日程表中留出时间专注于某事，我们才不会让自己分心。不提前规划好时间，你就无法区分专注和分心。……创建「时间盒」的目的是将你的日程表安排得满满当当，这样你就有了一个日程表模板，它可以清楚地显示你每一天要做哪些事情。……你花时间做什么并不重要，重要的是，你是否做了原本计划该做的事。只要你是在按计划行事，无论你是看视频、刷朋友圈、发呆还是打盹儿，都没关系。……要创建一个每周日程表，你要规划好每个生活领域里的时间分配。你想在自己身上、重要的人际关系和工作上花多少时间？请注意，这里的「工作」并不仅仅指有偿劳动。工作领域可以包括社区服务、行动主义和业余项目。……每周在日程表上留出15 分钟，问自己下面两个问题，以此不断反思和完善你的日程表。问题 1（反思）： 「在我的日程表上，哪些事情我说到做到了？什么时候我分心了？」问题 2（完善）： 「为了更好地践行自己的价值观，我需要修改日程表吗？」毕竟有时候计划赶不上变化，或者日程安排本身就不合理，所以需要适时修改。
（2）为自己留出时间：照顾好你自己是3个生活领域的核心，因为身心健康是其他两个领域的本钱。……把要做的事情按轻重缓急列出来，从最基本的需求来说，我们需要保证在“时间盒”里留出睡觉、洗漱和一日三餐的时间。……我们不应担心无法控制的结果，而是要专注于我们能够控制的时间投入。……
（3）为重要的人留出时间：家人和朋友。日程表上雷打不动的安排。
（4）不管是对家人还是雇主，保持日程表的同步都非常必要。最重要的是，你要定期调整自己的时间安排，并根据之后的实际情况增加调整的次数。如果你的日程安排可以每周同步一次，那就再周一时一起检查一下，并在一周内保持一致。
复述一下：
（1）根据自己的价值观给自己设定日程，在规定时间做规定的事就是专注，没有做规定的事就是分心，不管规定的事是刷手机看小说还是正经工作。
（2）最重要的日程是睡觉和吃饭，照顾好自己最重要。
（3）我们无法决定结果，但我们可以决定自己在一件事上的投入。说到做到。
（4）把与家人朋友相处的时间也安排进日程表，并且雷打不动地执行。
（5）与相关的人同步自己的日程表，不仅可以告诉他们在某些时间段我们要专注于某些事，让他们不至于打扰，而且可以提高我们的工作和生活效率，合作更加愉快。
我的经验：
（1）我最近是在做日程规划，给每一个大块时间安排具体要做的事情，确实感觉很不错，每天起来以后都知道自己下一步要去做什么，虽然还是有很多浪费的时间，但是该做的正事都按计划做完了，于是对自己的信心更充足了。不过我没有想到要按照“价值观”去设定日程，我想了一下，我现在设定的日程已经比较符合我的价值观了，每天有在做科研，也有在写小说，还有阅读的时间，还把看小说更新的时间主要放在吃饭时候了，感觉挺好的。不过我没有做每周日程规划，而是每天进行的计划。目前先这样进行一段时间，希望量变形成质变吧，虽然我现在也没有想好质变会变出什么来。
（2）照顾好自己，让我想到最近在看《曾国藩传》里，曾国藩给自己的一个规定是像养病一样生活。我觉得这种心态非常对，养病的状态就不会熬夜玩耍，不会暴饮暴食。我前几天又熬夜看小说了，很晚很晚才睡，然后一整天都像在梦游一样，更不可能有精力做任何有意义的事情。这样不好，我要好好照顾自己。
（3）我最近在手机备忘录里添加了每周四给外公外婆打电话这个日程，不过目前为止只做到过一次。下周可以再试一试。
（4）我没有跟家人朋友同步我的日程表。不过也是因为与家人的联系并不是我日程中特意安排出来的一块时间，通常是爸爸妈妈在微信里呼唤我了我才会跟他们联系，或者某个时间想打电话了才会临时联系。目前来看没有出现什么问题，先保持现状吧。我有把我的日程表告诉妈妈，因为我从10月底开始到现在差不多21天都是这样生活的。觉得生活很有规律，可以继续这样做。
行动起来：
更加重视睡觉和吃饭，像养病一样照顾自己。
尝试与外公外婆约定每周打一次电话。
第三部分 解决外部触因
原文：
（1）福格行为模型指出，一种行为（B）要发生，必须同时具备3个条件：动机（M）、能力（A）和触发因素（T）。B=MAT。……能力与行动的便利性有关，某件事难度越大，人们去做的可能性越小。……我们需要一个触发因素来告诉自己下一步该做什么。……外部触发因素会让我们偏离既定任务。……我们对外部触发因素做出的反应越多，大脑在永无休止的刺激-反应循环中得到的训练越多。……这个外部触发因素是在为我服务，还是我在为它服务？……控制不必要的分心，简单的做法就是消除不利的外部触发因素。……触发因素是工具。……
（2）我们需要以一种更明确的方式来表达自己需要一段不受打扰的时间。比如在显示器上放卡片，戴上闪耀头饰作为“专注皇冠”等。
（3）减少收发电子邮件的时间：想要少收邮件，就得少发邮件。……让事情像子弹一样飞一会儿，你会惊奇地发现，很多事情变得无关紧要了。……工作缓一缓，推迟邮件发送时间（设置定时发送）。……分批处理电子邮件比整天不停地查看电子邮件更有效率，压力也更小。……按照需要回复的时间标记邮件。……
（4）减少群聊：安排群聊时间，不能一整天都在群聊。……有选择地选择群聊对象，有选择地群聊。……谨慎使用实时通信渠道，不要把专心工作的时间花在群聊上。
（5）精简会议：会议不应该代替独立思考。……大多数会议的主要目标应该是参会人员围绕一个议题达成共识，而不是毫无主见地附和会议组织者个人地想法。为了避免不必要的会议，一个最简单地方法就是会议组织者要做好两件事。首先，组织者必须在会议召开前将要讨论地问题写进议程，分发给参会人员。其次，参会人员必须提出自己的解决方案，可以用书面的会议简报形式提交。……如果要开会，我们就应该全身心投入。……
（6）管理手机应用。第一步，卸载：卸载我们不再需要的应用程序。卸载与价值观不符（没用的不喜欢的）的应用程序。……第二步，替代：卸载喜欢的应用程序，换个时间和设备使用这些问题应用。我在日程表里留出了在电脑上浏览社交媒体的时间，这样手机上的这些应用就没必要留着了。……找到最佳的时间和地点，做真正想做的事。虽然现在手机功能齐全，好像什么都能做，但是并不是说我们什么事情都要在手机上做。……第三步，重新整理：整洁的页面能减少分心。……建议把手机上的应用程序分为3类：主要工具、愿望清单和老虎机。主要工具类能帮助你实现日常生活中的重要场景，比如打车、导航。愿望清单累可以用来做自己想做的事，比如冥想、锻炼、读书。老虎机类指的是那些一旦开启就会让你迷失其中的应用程序，比如电子邮件、推特、脸书等。建议中心整理手机主界面，只保留主要工具和愿望清单两类，其他应用移到别的界面。……第四步，重新设置：更改通知设置，善用勿扰模式。
（7）清理电脑桌面。关闭所有桌面通知并永久开启勿扰模式。
（8）改变阅读习惯。多通道多任务处理，在不需要很专注的时候可以同时做多件事，比如在做家务时听有声书。
（9）关闭新闻推送。
复述一下：
（1）外部触发因素有时会让我们更专注，有时会让我们分心，我们要做的是区分它们是不是在为我们服务。
（2）在需要专注时，向外界提出明确的“希望不被打扰”的信号。
（3）集中时间处理邮件。
（4）用卸载、替代、重新整理和重新设置来管理自己的手机应用，使之减少让人分心的触发机制。
（5）极简电脑桌面，并且不要有任何通知和打扰。允许手机有通知，但不允许电脑有通知。
我的经验：
（1）我就很容易去看微信消息，单独的消息看完看群聊，群聊看完看公众号，公众号看完看朋友圈，但凡有个小红点的我都要点开来看一眼。其实就是在不断分心。作者讲到的“电子邮件”其实对于现在的我们来说就是微信。其实有很多时候都可以不看微信的，不看也不会错过什么消息。
（2）手机提示音确实有时候会很麻烦。我现在手机上应用已经精简过了，看来还不够精简，有些不必要的通知还是会允许它通知，应该要关闭它。
（3）除了手机之外，我好像没有什么其他外界触发因素，这可能就是一个“一人吃饱全家不饿”的穷学生的好处了，家人们都在千里之外的家乡，主要是在宿舍的时候忍不住会跟室友聊天，那主要也是我忍不住跟室友聊天的诱惑，室友只是无奈的被动接收，只要我们都来到工位，就自动无法聊天了，所以也不用刻意去改变什么。
行动起来：
重新审视手机应用，卸载该卸载的，并调整通知。
第四部分 专注力协议
原文：
（1）在我们学会了主宰内部触因、为改变留出时间以及解决外部触因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。要做到这一点，我们必须学习一种叫做“预先承诺”的强大技巧，其用意是取消我们对未来的选择，从而可知自己的冲动。……“尤利西斯协议”是一个自愿做出地决定，目的是在未来约束自己。……引入预先承诺的最佳时间，是在我们解决了专注力管理模型前3个方面的问题之后。
（2）预先承诺方法一：努力协议。若要实施不必要的行为，就要付出额外的努力。努力协议通过加大不必要行为的实现难度，从而防止分心。……与自己达成努力协议，比如Forest。……与朋友一起工作（或者开视频一起工作），形成社会压力。
（3）预先承诺方法二：代价协议。把金钱作为赌注，鼓励我们说到做到。按照既定计划做了，你就能留下这笔钱，但如果你分心了，这笔钱就会被没收。……比起获得奖励，避免损失给人带来的动力更大。……代价协议有一些缺陷。缺陷一：嗲家协议并不擅长改变由不可避免地外部触发因素导致的行为。缺陷2：代价协议只适用于短期任务。缺陷3：签订代价协议其实很可怕。刚开始尝试代价协议时，你会感到有些不安，但无论如何，坚持下去。缺陷四：代价协议不适合那些过分自责的人。任何长期的行为矫正计划都必须考虑哪些处于各种原因无法坚持下去的人，并做出相应调整。知道如何从失败中振作起来很重要，在应对挫折时我们不要总是自我批评，要学会运用自我同情心，这才是使生活回到正轨的方法。
（4）预先承诺方法三：身份协议。改变行为最有效的方式之一就是改变身份。身份定位使一种认知捷径，它帮助我们的大脑提前做出艰难的选择，从而简化决策过程。……通过行为与身份保持一致，我们根据自己的身份定位做出了行为选择。……如果视自己为专注的人，你就可以通过这个新身份赋予自己一种专注的力量。你也可以用这个身份告诉别人，为什么你会做一些“奇怪”的事情。……告诉他人你的新身份是巩固你身份协议的好方法。……当我们承认自己不完美时，教导他人甚至可以更有效地改变我们未来的行为。……另一种巩固我们身份协议的方式是仪式。……我们越能坚持自己的计划，越能巩固自己的身份。……
复述：
给非必要的事情增加障碍（比如用Forest）、以金钱为代价、改变自己的身份认知这三种方法是很好的“预先承诺”保持专注的方法，但使用它们之前必须完成内部触因梳理、做好日程规划以及消除外部触因。
我的经验：
（1）感觉“预先承诺”就是让自己清楚地知道接下来要做什么，减少“模糊”，减少在多种选择面前纠结的可能性，这样大脑就会乖乖地专注地做事情。
（2）我没有用Forest，因为这个应用它要收费。我就找了个不收费的应用叫“我的番茄”，它特别简洁，一点也不容易分心，按一下就开始番茄钟，到点了就提醒我时间到。只要不开启高级功能，甚至也没有什么记录这一天到底在哪些时间段用了这个app、记录这一天做到了多少个番茄之类的统计数据，其实这很好，避免了为了看到更好的数据而弄虚作假的情况，也避免了因为数据压力而在不必要用app的时候非要惦记着用。虽然它不会像forest一样把手机锁起来一点都不能用，但这既然是一个对自己的“预先承诺”，其实已经能起到一定作用了。主要就是在一天开始的时候，在阅读文献的时候，让自己快速进入到专注状态，提醒自己现在应该是专注于看文献的时候了。
（3）我尝试过在调整作息、改善睡眠习惯的时候用“努力协议”，让自己到点就不能使用手机里的应用。一开始作用不错，后来还是会有一些钻空子的情况。不过只要在最开始有用，习惯就会慢慢养成，后来虽然偶尔钻空子，但是因为已经有了早睡早起的认识，惯性慢慢会形成的，还是会有一定帮助。
（4）代价协议其实挺好用的。我目前为止参加了三期小说马拉松，这个月正在参加第四期。30天写完10万字的小说或者书，在之前看来是根本完不成的，就算能写完十万字，也没法在30天那么短的时间里完成。但是小说马拉松要交200元押金，为了把押金拿回来，我拼了命地写，哪怕最开始偷懒了，在截止日期到来之前也要想办法完成，于是我就真的完成了。可见偶尔用一用金钱这个外部激励还是很有用的。
（5）我感觉自己其实潜意识里用了“身份协议”这个方法，或者说身份认同对我来说非常重要。在我还是硕士生的时候，我看到同学们都在实习，明明知道自己是准备转博的，还是感到非常焦虑，我现在意识到，可能是当时我的潜意识把“硕士”和“实习”以及“毕业就工作”联系起来了。等我成为一名博士新生，我就能够安心在读文献和做研究上，似乎是潜意识把“博士生”和“科研”直接挂钩了，我平常做事情就没有那种不知道自己在干什么的焦虑感。这可能就是对博士生这个身份的认同带来的好处。有点“此心安处便是吾乡”的意思在了。
行动起来：
继续用“我的番茄”来开启专注时光。
继续努力完成小说马拉松，争取拿回押金，争取还能赚一点奖励。
给自己贴上“专注的人”身份标签。