2022-02-27今日练肩部

2022年2月27日，星期天，晴

今日练肩部

热身

        椭圆机六分钟（以额头微微出汗即可）。

拉伸

        颈部、肩部、胸部、手腕脚腕、上背部、下背部、髋关节、侧腰、股四头肌（大腿前侧）、臀部、大腿后侧、小腿后侧。

激活动作

        徒手肩推。

抗阻力训练

        1.坐姿肩推:4组✖8，30kg。训练肩部前束及中束。

        2.杠铃片前平举:4组✖10，15kg。训练肩部前束。

        3.哑铃侧平举:4组✖10，7.5kg。训练肩部中束。

        4.卷腹100个（分5组），训练上腹部。

        5.蝴蝶机（反向）100个，训练肩部后束。肩部后束感觉不明显。

        6.悬垂举腿100个，下腹部，感觉很明显。

有氧运动

        游泳半小时，效果不太好，不是说游泳这个运动不好，而是我不太会游泳，乱扒拉半天，力气出了不少，只出去十几米。

放松

        热水澡、干蒸桑拿十分钟（实在太热了，受不了）。

小记

        肩部训练不同于胸部和背部，属于小肌群，且关节较为灵活，比较容易受伤，建议用小重量，多组数，多次数来达到训练效果。