多做准妈妈操（怀孕期间）

多做准妈妈操

做准妈妈体操的好处很多，能够防止由于增加体重和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道作好准备:还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。每日都应坚持，如果出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应先排尽大小便。

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(1)脚部运动

在椅子上或床边，腿与地面垂直，两脚并拢平放地面。脚尖使劲向上翘，

待呼吸一次后，再恢复原状。将一条腿放在另一条腿上。上 面腿的脚尖慢慢

地上下活动，然后换腿进行。

通过脚尖和踝骨关节的活动，增强血液循环和脚部肌肉力量，防止脚部

疲劳。每次做3~5分钟。

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(2)盘脚坐

在床上坐好，盘好双脚。

挺直背部，

吸一次，用双手下压膝盖至床面，

正视前方，两手放在除盖上。甲

骨盆肌肉，使婴儿在分始时顺利通过产道。每久可像5为可以为

反复进行。这项运动可以松更关节，帮用

(3)扭动骨盆运动

仰卧在床，两腿与床成459，双膝并拔。双膝并拢带动大小腿左右援动。

摆动时两膝好像在画-个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚底要

紧贴床面。左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。右腿膝盖

从侧面恢复原位后，再向左侧倾倒，此后两腿交替进行。

这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，每个动作各做10次。

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(4)振动骨盆运动

仰卧在床，后背紧贴床面，两腿与床成45°，脚心和手心放在床上。腹部

白上挺起，腰部呈拱状，默数10下左右，再恢复原来的体位。做10次。呈

到卧体位双膝和双手贴床，将头伏在双臂之中，后背、双臂呈流线型。抬头，

上体向前方慢慢移动，腰部、臀部同时前移。每呼吸一次做一次，可做10

次。

这项运动可以松弛骨盆和腰部关节，还可以使产道出口肌肉柔软，并增

强下腹部肌肉力量。

做准妈妈体操的时间宜选择在早晨起床后和晚上临睡觉前，同时注意不

要受凉。习惯后，早、晚各10次。