女性瑜伽：1种呼吸法 、 9个瑜伽体式，快速舒缓情绪

夏天脾气易躁动，尤其女性生理周期紊乱、情绪不平稳，可以试试这套女性舒缓情绪瑜伽，由1种呼吸方法和9个瑜伽体式组成，对初学者来说也很容易练习。

第一部分

左右鼻孔交替呼吸的训练方法

1、准备动作：用右手，将食指与中指屈下来，大拇指肚落在右鼻翼，无名指和小拇指落在左鼻翼。肩膀、手肘自然放松。（固定用右手哦）

2、开始练习：先用大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气，吸到腹腔（或胸腔），小腹鼓出，气沉丹田；完全吸满之后，堵住左鼻孔，用右鼻孔呼出，小腹收缩，气息缓慢细长；呼完直接用右鼻孔吸气，吸满之后堵住右鼻孔，用左鼻孔呼气。

以上流程为一组，也就是，左吸右呼，右吸左呼。练习过程中，肌肉放松，专注呼吸，去对比两个呼吸道的呼吸感受。资深练习者可以在每次吸气和呼气结束后，都屏息1秒。（生理期和孕期不做屏息）

第二部分

9个瑜伽体式和注意事项

1、快乐儿童式：仰卧下来，屈膝，膝盖碰胸部外侧，脚掌对着天空，小腿垂直地面；双手穿过腿的内侧，分别抓住脚的外缘；肩膀放松下沉，身体左右摇摆，按摩背部。

感受一下，练习这个体式，就像一个婴儿躺在床上，自己跟自己玩儿的状态，很放松，很形象。

2、髂胫束拉伸：简单地说，就是拉伸臀腿的外侧一条线。这个体式是顺着上面的仰卧状态进行，如图练习，注意腿部的伸展，背部找地面。呼气时进入体式，吸气收回。这里也可以用牛面式来代替。

3、悬吊式：双脚分开，与髋同宽，站立。双臂自然下垂，躯干一节一节向下卷动，到自己的最大程度，停留保持。腿后侧紧张的人，微屈膝，双手互抱手肘。整个身体像一个吊钟一样。

4、花环式：屈膝下蹲，手臂从腿内侧穿出，环绕腿外侧，最后可以的话，双手在体后抓握，肩颈放松。

5、融心式：如图，资深练习者，下巴落地；初学者额头落地，膝盖下垫毛毯可以减轻膝盖压力。

6、穿针式：注意手臂、手指的延展感，以及身体重心的稳定；大腿垂直地面，双脚推地。

7、毛毛虫式：躯干像一条毛毛虫似的屈曲起来，头颈低落，对背部和腿后侧有很好的伸展放松效果。

8、仰卧扭脊：仰卧屈膝，双臂侧平举，手掌贴地；先用右腿缠绕左腿，从大腿根部开始紧紧缠绕；臀部向右挪动半个臀部；双腿倒向左侧，头转右侧；呼气时，让右肩沉向地面。感受身体侧面的拉伸。（如图双腿并拢也可以，先做右侧，再做左侧）

9、挺尸式：平躺，双腿分开，脚趾朝外自然舒展，双臂在身体两侧，掌心朝上，卷尾骨寻找脚后跟；腰椎有压力的同学，可以在膝盖窝下方横放一个抱枕，或者像下图中，小腿搭在椅子上，也很舒适。

以上扭转类型的体式（如2、4、6、8），不适合孕产人群，请遵照医嘱和自己老师的指导练习。

好了，今天的女性瑜伽是百练不厌的序列，欢迎大家收藏起来。