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现在的大部分人都缺少运动，要么太胖，要么太瘦，在这个疫情不能完全结束的年头，不方便出门，运动就更少了，而是最好的安排就是给自己一个在家的健身计划，要怎么订制属于自己的有效健身计划呢？
先要清楚一下自己健身的目的，健身目标无非二种，一种是减肥，另一种是增肥，健身不同需求的人群也就是男生群体和女生群体，男生要增肌让肌肉变粗，而女生要让身体更苗条，要肌肉更紧致。
都说减肥难，对于天生长不胖的人来说，增肥更难，我听说过很多减肥成功的案例，但增肥的案例却很少，减肥无非是控制热量摄入，加强锻炼让过多的脂肪燃烧消耗掉，但不过补充，人自然就会瘦下来了，控制饮食+坚持健身就会减下来，当然对于自律性差人的来说，我可能是站着说话不腰痛。
至于增肥，对于长不胖的人来说，是无法增肥的，我查过资料，这是天生的，也就是父母基因好，遗传的，这种人一吃就有饱腹感，吃不了多少，吃了也被代谢掉，无法长肉，唯一增重的办法就是让这类人长肌肉，怎么增肌一会我会说到。
自己是哪种体型？
这类人他们是属于外胚型身材，特点就是四肢瘦长，脂肪和肌肉量都低，他们常说的话是我吃什么都不会长胖，因为他们的体质，不容易堆积脂肪，就是常见的瘦子。
中胚型：整体匀称，消化系统均衡，正常饮食体型中等，但如果饮食摄入过量也长肉，会堆积脂肪长胖，就是那些看着不胖，身上有肉的人。
內胚型：身型较圆，消化器官发达，脂肪沉积丰富，躯干骨架粗大，摄入营养易堆积脂肪，肌肉量偏高，就是那些明显有发胖的人。
现在你可以对号入座了，看下自己是属于哪一种体型，小编本人是外胚型略瘦了点，目标是健身增重。
那么重量要达到多少才合理呢？
有一个身体质量指数公式，身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
得出的结果以这个标准判断是胖了还是瘦了，以小编为例身高180体重62KG，BMI指数：62/1.8/1.8=19.2，对照上表BMI标准正常，但还是瘦了点，如果我要提升体重到70KG，那BMI指数是21.4也是正常体重范围。
为什么你越练越瘦？
你不妨计算下自己的BMI指标和你的目标体重，然后做一个健身计划，我的目标是需要增加增重量，因为我是外胚型体型，光靠吃长不了脂肪无法长胖，增重的办法只有增加肌肉。
而增加肌肉需要训练+饮食，光靠其中一种对我这种体质是无效的，因为光靠吃，我一吃就容易有饱腹感，吃不了多少，而光靠训练，只会越练越瘦。
你需要练哪种肌肉？
需要训练+饮食的正确搭配，才能起到有效增加体重的作用，先说训练，训练分为二种，一种是耐力训练，训练的是红肌，红肌更细腻，让肌肉变得更结实，靠持久性的训练，练肌肉耐力，长跑，慢跑，等低强度运动，训练红肌适合女生，女生需要肌肉细腻紧致，训练红肌可以让肌肉更加结实，但不会显粗壮。
另一种是重力训练，训练的是白肌，白肌更粗壮，让肌肉变得粗壮，靠重力训练，练爆发力，要让肌肉有撕裂感，才能增加白肌，让肌肉变大，训练白肌适合男生，男生需要肌肉粗壮有力。
自己适合什么样的重力训练模式？
重力训练需要选择适合自己的配重，在健身中有个简称：RM，可简单理解为：每组最大力竭次数。比如：8RM，就是每组可以连续做8下，而做完8下后就力竭了，再也没有力气多做一下。
重力训练才能促进白肌生长，把白肌练粗大，最好最高效的方法，就是使用8RM-12RM的重量训练模式。
三种不同的重力训练模式
8RM-12RM重量的训练模式，主要是刺激白肌纤维生长，促进肌肉体积粗壮肥大。
3RM-5RM重量的训练模式，主要是训练肌肉绝对力量，锻炼肌体的承受力。
15RM以上重量的训练模式，主要是刺激红肌纤维生长，促进肌肉耐力。
所以要增重的话需要增大肌肉，要选择8RM-12RM的重量训练模式，也就是选择能做8-12次的重量来训练，如果你用10KG只能做10个就力竭了，那么10KG配重，就是适合你的重力训练模式，如果你过段时间能做20个了，那就要增加重量，把重量加到你只能做8-12次。
应该先练哪里的肌肉更快显壮？
如果想快速显壮可以先练大肌群，如：铠甲一样的胸肌，屏风一样的背部，宽厚的肩膀及臀腿肌。
小肌肉群主要是手臂、小臂、小腿、腹部、肩部。小肌群的肌肉量没有大肌群多。小肌群的训练，主要是以辅助大肌群为主。
瘦子当然是要练胸、肩、背这些啦，这样可以在最短时间内变壮。
怎么饮食？
说到饮食，我们补充重视三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪。
我们需要计算每天所需要的热量，然后把它吃够，同时要确保碳水、蛋白质、脂肪的合理配比。
首先我们要知道自己身体的基础代谢率，简称BMR。
基础代谢率的意思很简单，全天24小时，你什么都不做，身体维持最基本生命活动，所需要的能量。
通俗说，就是从你早晨睁开眼，到你晚上闭眼睡觉。
你一动不动，啥也不干，只要是活着，身体就要消耗掉的热量。
但我们除了基础代谢，还会运动，运动也会消耗能量，而基本代谢+运动消耗就是我们全天所消耗的能量，简称TDEE。
那每天该吃多少热量？
我们就先来计算BMR和TDEE：
男性BMR=67+（13.73x体重）+（5x身高）-（6.9x年龄）
女性BMR=661+（9.6x体重）+（1.72x身高）-（4.7x年龄）
举个例子：小编的BMR值：67+(13.73*62)+(5*180)-(6.9*30)=1611卡，这是我的基本代谢率。
TDEE怎么算呢？
它就是BMR*运动强度数。
坐式生活（极少运动）基础代谢1.15
轻微活动（日常活动）基础代谢1.3
中等强度健身（每周3次运动）基础代谢1.4
大强度健身（每周4次以上）基础代谢1.6
专业运动员（每周6次以上）基础代谢1.8
比如：小编是坐式生活极少运动，所以就把BMR*1.15=1853卡，这就是我每天日常所需要的总热量TDEE，如果每天我吃这么多热量，正常来说会保持体重不变。
如果我要增加体重，就需要增加运动量，如果我每周健身3次，所需要的热量就是基础代谢的1.4倍，小编的BMR值1611*1.4=2256卡，如果要增重还要有热量盈余，也就是要增加热量，这个量看个人想增重的速度，可以在100-500卡之间，盈余热量是每天消耗完剩下的热量，它能帮助我们体重增涨。
三大营养素的配比
公式很简单：对于瘦子来说：每千克体重要吃1.5g-1.8g蛋白质，每千克体重5g-6gd碳水化合物。
其它体重需要的碳水化合物量如下：
减重者1-3g/每千克体重
维持者3-5g/每千克体重
增重者6/每千克体重
久坐者1-2g/每千克体重
肌力及爆发力型运动者4-6g/每千克体重
耐力型运动者8-10g/每千克体重
以小编为例：体重62KG
每日蛋白质需求=62x1.8=111.6g
每日碳水需求=62x6=372g
剩下的脂肪一般不用考虑，只够蛋白和碳水，总热量够，基本就是饮食达标了。
要增加体重，小编每日要吃111.6克蛋白质，大概372克碳水。
这个和TDEE一样，体重越大，体量越大，营养消耗越大，要吃的就越多。
吃够这个量，加上充足的训练量，你的体格会越来越壮。
吃不了这么多怎么办？
如果吃不了这么多，可以在饮食上多吃少餐，慢慢增加食量，另外再配上增肌粉或蛋白粉，蛋白粉优先乳清蛋白即可。
最后如果想健身你还要有所准备，在家的话要一些健身器材，体脂秤等。再下载一个APP方便查看食物热量，还有一个运动APP便于照着练习每天练习。
小编用的是keep与薄荷健康，它们提提供本篇所没详细讲到的内容，都能通过软件找到答案，同时如果你不想计算自己需要多少热量，软件上也可以自动生成。
小编也一直有做俯卧撑的习惯，一那么点肌肉，但靠这个无法增加体重，最近才开始真正重视健身，已经取得了阶段性成果，但还没达到具有观赏性的效果，就不晒图了。
附一个我的计划表：
训练部分小编目前是按照keep上面的个性训练计划进行练腹肌中，现在才达到W4,等器材到了会就计划做10RM的重量训练了。
记得要训练出肌肉的酸痛感或者撕裂感，这种感觉是肌肉的不适应感，它也会因为这种不适应感肌肉它自己才会发生改变，它的改变还需要的就是及时的营养补充，当肌肉被训练出有轻微撕裂感后，身体又有足够的蛋白质才会去进一步合成肌肉让它长大，所以要补充足够的蛋白质。
训练消耗的是碳水，如果没有足够的碳水，身体就消耗你的蛋白质，这样就太浪费了，所以蛋白质和碳水是健身增肌最重要的二大营养素，其次是脂肪和维生素，微量元素，当然水也是必须要补充的。
看到这如果你已经全明白了，恭喜你已经算是懂健身的人了，但要拿到一个好的身材，必须是理论结合行动，剩下的就看你的行动和毅力喽。
最后送你一首歌《八块腹肌》祝你早日练成魔鬼般的身材，本篇内容花了很多时间学习整理，如果有用的话记得帮点个在看，分享给在健身的朋友也是可以的哈，蟹蟹啦！