JAKE体格画报:每天15分钟的哑铃训练，告别中年发福! (下篇)

JAKE体格画报 | 2020.10.24

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4. 哑铃保加利亚深蹲。

深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作，能快速带动你运动心率达到减肥的作用。所以90%以上的hiit燃脂计划里都有深蹲这个动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌、增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。但是事实上，大重量深蹲会对脊椎造成压迫，经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力，这时就需要一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲。就是把一条腿放在高物上，然后深蹲。这是建立在箭步蹲的基础上。注意: 蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度。重复10下。

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5. 哑铃划船动作结合伏地起身。

动作要领如上图所示，先一手握哑铃，到手掌撑平板式的位置; 两脚打开与臀部同宽，手握哑铃的双手自然垂放于肩部下方，身体保持直线，动作开始时将其中一只手握哑铃的手肘往上提，再放回到开始位置。注意，整个过程中身体和臀部保持直线不动。重复10下。

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6. 侧弓箭步蹲。

箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。几个动作要领是: 双脚开立与肩同宽，双手置于胸前(也可双手握住一个哑铃)，然后向侧面跨步下蹲，保持哑铃不动，坚持15秒，再收腿回到起始位置。重复这个动作10下。

(编译: JAKE / 信息来源: Men's Journal)

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1.每日15分钟哑铃训练，告别中年发福(上篇)

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