《终结拖延症》读书笔记，作者威廉·克瑙斯

序 引言

• 所有的行为背后都有其目的。

  • 那我拖延背后的目的是什么呢？畏难情绪？缺乏完成任务的相关知识和技巧？逃避旷日持久的人任务？

• 三个方法克服拖延

  • 认知方法 改变错误的思维

  • 情绪方法 发展对不舒适的忍耐力 扫清情绪障碍

  • 行为方法 循序渐进的方式

• 什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。

• 承诺和坚持要比个人能力更加重要。

• 完美主义、非成即败的观点会使人陷入拖延之中。

第一部分 认知方法（改变拖延思维）

• 定义：拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。

• 常见的拖延类型：

  • 1、期限拖延

    • 需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延。如果只有最后期限没有阶段期限，自己设计。

• 2、个人事务拖延

  • 不去做有助于自我提升的活动

  • 当把不紧急不重要的事情安排在重要的自我发展活动之前，就是在拖延了。

  • 抱怨、遗漏，只会让自己看不清自己究竟要做什么，想做什么。

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• 3、简单拖延

  • 对不顺手的任务的抗拒和退缩就是简单拖延。瞬间的犹豫触发拖延。

  • 没看懂：大脑在对知觉信号做出 意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。原因也许是因为高级心理过程，很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号，从而产生了决策和延迟问题。

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• 4、复杂拖延

  • 含义：伴随自我怀疑或完美主义等其他因素的拖延行为。

  • 多层结构，分层解决，并削弱去其他层之间的联系。

• 拖延的类型及矫正行动

  • 行为性拖延。

    • 我：做计划没行动；资料搜集后不看；讨论idea后不跟进；半途而废。

    • 察觉：计划经常半途而废，比如健身，学吉他，idea。//不能坚持下来，idea是不去梳理思考。//

    • 行动：想要停止时，遏制住分心的冲动。

  • 保健拖延

    • 我：健身、跑步中断

    • 察觉：逃避医疗牙齿检查，不能日常锻炼。//借口是不牙疼，氟斑牙自卑；懒得动弹，回宿舍换衣服麻烦，天气冷暖等。

    • 行动：每年一次洗牙，咨询氟斑牙治疗方法。//可以晚饭后回宿舍换好衣服后再去实验室，注意不能打游戏。

  • 反抗型拖延

    • 我：为了避免失去一项不健康的特权，宁可抗拒有利的改变。

    • 察觉：熬夜，黑眼圈。睡前不用眼膜。

    • 行为：不涂眼膜主要是因为懒。

  • 改变拖延

    • 我：面对不确定、不顺手等情形。

    • 察觉：

    • 行为：

  • 迟到型拖延

    • 我：习惯性晚到。

    • 察觉：

    • 行为：

  • 学习拖延

    • 我：逃避研究和学习。

    • 察觉：

    • 行为：让周围尽可能多的充斥关于学习的提醒。具体且可操作。

  • 空头支票型拖延

    • 我：新年总是信心满满做计划，但是不坚持实施。

    • 察觉：

    • 行为：

  • 瞎忙型拖延

    • 我：无目的地把时间消耗在无意义的行为上。忙些什么呢？

    • 察觉：

    • 行为：

  • 回避反对型拖延

    • 我：想要避免反对意见，小心翼翼以逃避反对，忍气吞声来避免冲突，尽量躲开能招致批评的行为和局面。

    • 察觉：

    • 行为：

  • 回避责难型拖延

    • 我：回避责难本是为了维持一种积极的公众形象，如推卸责任，舆论引导，文过饰非，制造接口等。

    • 察觉：

    • 行为：守护你的领域，而非守护你自身。（找到工作中能果断控制的领域，把自己变成这个领域的专家。工作价值增加，责难也会相应减少）

你在工作中你格外重视、热情、高效的那一面，才是你真正的个人兴趣所在

削弱无意识习惯

• 从 认知层面 怎么战拖

  • 五步改变法

    • 觉察：认识自己的所想所为，从自我倾注到自我观察（理性客观分析）

      • 拖延日志增进对拖延的觉察。追踪拖延时的额思想、感受和行动，并用“立刻行动”打断它。

    • 行动：立即行动

    • 调节：拖延悖论：你认为你在压力下工作更出色，然而你又想下次能早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

    • 接纳自己：如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，可以做些什么来改变这种状态，让自己好起来呢？

    • 自我实现：改变造型，年度旅行等挑战自己的。

  • 斩断拖延思维

    • 拖延思维：

      • 稍后幻觉，待会儿再做。

      • 将执行一项任务依赖于完成另一项，通过新的细枝末节去逃避真正的挑战。

      • 推迟任务，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。

      • 倒推策略。完美的借口。

      • 自设障碍。在做一件事之前告诉自己和别人没有成功的可能，从而降低自己的绩效表现。为了避免让他人失望，避免被否定。

      • 反事实思维。向上反事实：如果我当时XXX，就会更好。向下反事实：如果我当时不那么做，情况会更差。向上反事实更容易使人拖延：如果我当时没有拖延，就会。。。原本可以的思维可能带来更严重的拖延。

    • 抑制拖延思维的技巧

      • 监视你的念头

      • 识别分心心理

      • 对分心心理发起质问

      • 强迫自己去坚持原计划

    • 调整拖延思维的ABCDE方法

      • A，aversive，诱发性事件。

        • 如为了减肥放弃最爱的料理，或运转一个困难的项目。

      • B，believe，遇到诱发事件后而生的信念，

        • 如以后再做或立即行动。

      • C，consequences，对于某些任务，持有了某种信念，信念的产物就是结果。

      • D，disputing，对拖延思维进行劝导干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

        • 如何质疑？

          • 具体

            • 有明确答案：何时、何地、做什么、如何做

          • 科学

            • 与以后再做的想法进行辩论。

          • 开放灵活

            • 有不止一个答案

      • E，effect，质疑、挑战、对抗拖延思维产生的效果。

第二部分 情绪方法（建立对不愉快任务的忍耐力）

当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。

• 方法

  • PURRRRS

    • P，pause，暂停。审视发生了什么。

    • U，use，遏制冲动。启动认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。

    • R，reflect，反思。探寻发生了什么，感受，目标，路线。

    • R，reason，推理。后效分析，屈从拖延后果是什么，坚持既定日程结果怎样，行动计划，长短期收益

    • R，respond，做出选择。战拖付诸实施。

    • R，review ans revise，回顾与修正。回顾学到的东西，决定如何改进计划对抗拖延。

    • S，stablize，巩固练习。积极遵从“立即行动”不断练习。

  • 建立对情绪不适的忍耐力

  • 克服与拖延相关的精神紧张

    • 因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑。双重烦恼。

  • 应对与压力相关的拖延

  • 焦虑与复杂拖延

    • 自我怀疑既可能引发拖延，又可能因拖延而产生。

• 拖延类型

  • 自我怀疑

  • 完美主义

    • 通过拖延来刻意避免失败或陷入自设的障碍。

    • 想要的比付出多。

  • 害怕批评

  • 害怕失败

• 运用承诺性的语言，但是如果没有具体的行动计划，就回陷入“拖延斜坡”

在做出承诺之前想：

• 我这么做目的是什么

• 想实现什么

• 必须做什么

• 需要什么资源

• 预计进行多久

• 有什么限制

• 运用积极挑战言词，由威胁转向挑战性的语言，在拖延发生之前先解决拖延的诱因。

• 积极应对以迎接正面挑战。接受不确定性。

• 控制挫折低耐受性拖延

  • 为什么受不了不喜欢的事

  • 当你不惧怕压力时，你反而不觉得有那么大的压力了。

  • 减少自我怀疑或提高对压力的容忍度。

• 针对挫折低耐受力建立压力缓冲

  • 锻炼身体，充足睡眠

  • 将心灵从不断的压力情绪中解放出来。悲观、完美主义、以及挫折低耐受力的自我对话。

  • 改变与不必要挫折感相关的模式。

  • 维持适当压力以保证最佳表现的重要性。

第三部分 行为方法 （坚持到底，攻克拖延）

• 果断行动

  • 由于不能容忍不确定性而拖延

    • 基于错觉的决定

      • 人们越不确定时，反而会越武断。

  • 对直觉启发的过度依赖

    • 抛硬币

    • 经验法则

  • 忧虑与拖延

    • 忧虑的情况没发生就会有种放松，这种放松的回报感提高了焦虑拖延的频率，晚点做会让你感到轻松。

  • 完美和模棱两可

    • 反复权衡利弊将使人置于拖延的不作为总，这种模糊状态可能会酿成一种认知、情绪和行为上的完美风暴，最终导致做出冲动的决定。

  • 与决策拖延战斗

    • 开始之前我得多做点工作、时间不够明天再做、一会儿就做。

    • 自动拖延是迟到性拖延的一部分。在不重要的活动上消磨不必要的时间。逃避做决定。

      • 比如我现在应该去写论文，但是在看书。

  • 方法：

    • 挑出最重要的事情

    • 练习立即行动

    • 解决问题并坚持到底

• 控制拖延的强效行为技术

  • 终结分心行为，立即行动。

  • 思维终止。想拖延的时候对自己叫停

  • 分解任务，首先我要做什么，接下来我要做，然后我要做。第一步一定要简单的。

  • 五分钟计划

  • 三档分类系统

    • 追赶：之前拖延了的，现在仍然紧迫又重要的任务。

    • 跟进：当前的任务

    • 超越：通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。

  • 硬磨

• 在工作场所中应用战拖技术