瑜伽是一个很好的修行,可以修身修心。在瑜伽体式的练习中,有一个很重要的体式,那就是山式,山式是所有瑜伽体式的根基体式,所有的体式变化都是由山式开始。可见,山式在瑜伽中的重要性。
这个体式虽然看似简单,但有很多细节是需要注意的。
接下来我们细细地来说一说山式。
山式(山式站立),梵文名:Tadasana 念法:塔达-萨那
Tada的意思是山,asana的意识是体式;也就是说这个体式要像山一样牢固地站立不动。
我们从脚开始往上说
1 脚
双脚并拢,从大脚趾到脚后跟完全地贴合在一起。
脚下三个根基点:大脚趾球(大约前脚掌内侧),小脚趾球(大约前脚掌外侧),脚后跟中部;三个点要有远离的意识并且稳定接触地面,大脚趾球向下压,足弓上提。
2 腿
膝盖正对第2、3脚趾的方向,大腿肌肉收紧并上提,腿部伸直,脚向下踩,大腿上提使膝盖窝展开,膝盖不超伸(膝盖有弹性而不是绷紧的);
双腿的力量往身体的中线收,让大腿内侧的肌肉更好的收紧。
3 躯干
骨盆保持中正:尾骨自然向下(尾骨向前,骨盆后倾;尾骨向后,骨盆前倾),保持自然的腰曲。
骶骨微微往前推,从骶骨开始向上延展整根脊柱。
肋骨自然向内向下沉,不外翻。
胸腔在纵向微微上提,注意是上提,不要往前推,相胸腔的重心仍然在身体的中轴线上,保持自然的胸曲。
肩膀向后展开,肩胛骨贴向背部,微微向内收,锁骨舒展,背部舒展。
4 手臂
手臂伸展向下,五指并拢,指尖带手臂向下延伸。
手臂不要使劲贴着身体,保持腋窝微微打开。
5 头
后脑勺平移向后靠,下巴微内收。(避免头前引)
头顶百会穴向上找天花板,找到整条脊柱向上延展的感觉。
我们在练习的时候,注意以上这些要点,简单的一个山式的站立也是很好看的。稍微站上一会儿,会有微微出汗的感觉。
那么接下来我们可以将双脚微微分开,待呼吸稳定好之后,缓慢闭上眼睛,感受整个身体的状态:
双脚向下踩地,像大树扎根于大地,不断向下,头带着整个身体不断向上再向上,慢慢地去感觉整个人变得越来越大,仿佛顶天立地般立于整个天地间,感觉足够稳定,安全而自在。
就这么站上十几分钟,它会让你精神饱满,充满力量和具有安全感。