阴瑜伽：

头热身

牛面式

大臂外旋

下蹲抱膝再慢慢起来（脊柱的热身）

祈祷式-->前弯（脊柱的热身）

站立手扶侧腰抬脚另一只手向旁侧（拉伸侧腰）

站立屈膝到战三

战姿：双脚式 幻椅 直角式左右 蹲式 反摩天-->站前弯-->向间爬-->站前弯 屈膝-->往旁侧-->腿伸直向前  双脚交替向前弯左右爬行 

右骑马 右新月 下犬-->单腿下犬 左骑马 左新月

跪姿：猫平衡 猫左手右脚上抬 猫式左脚碰右手肘 猫伸展 门闩式（左右）虎式 向上直腿抬腿 大小腿垂直的上抬 旁侧抬腿 趾尖式+反摩天 骆驼式

俯卧：弓式、蝗虫式（左手和右脚抬高）+手和脚同时抬高 眼镜蛇 腿分开-->45度上下点地-->最大极限上下点地 平板30S -->前后平板活动脚尖-->平板交替跨步-->平板双手交替

侧卧：直腿上下 腿向前向后画半圆 腿画圆（顺、逆时针）

坐姿：船式 手向上 左右侧腰拉伸 脊柱扭转

仰卧：鱼式 动/静臀桥 屈膝（脖子和头离开地面，拍打手臂） 直腿前后剪刀+左右剪刀+画圈（顺、逆时针） 369 直腿上下（下腹部的练习）

拉伸