习惯培养——你的正反馈回路真的有效吗？

彩色木棒——王越

今天我想分享的是我自己的一段心路历程，是如何把健身培养成一种流淌在血液中的习惯，不再把健身当成一种负担，而是一种享受。
作为一名自由职业者，我已经接近两年没有上班了，可以说对于时间的安排，我是非常自由的，虽然平时也有数不尽的事情要做，但多数情况下是不受外界限制的。而同时，我又是一名轻度的二型糖尿病患者，需要长期的通过饮食和健身控制血糖，所以健身几乎是一件为了有质量的长期活下去所必须要做的事情。
但即使是在各方面条件都允许的情况下，我仍然没能把这件事情做好，虽然很努力的让自己坚持着每周至少2~3次健身房的锻炼，但其过程的痛苦、纠结，自始至终困扰着我，如影随形，挥之不去。

1 痛苦与纠结

我知道自己应该坚持每周至少3次的健身房锻炼，还特意请了私教，每节课200元，为的就是有教练督促和指导，能够更好的达成目标。
但是，每一次上课，甚至从上课前一天，我就已经开始烦躁不安了，实际上每节课只有1小时左右，即使加上热身、有氧、洗澡和往返的路途，也一般不会超过2个半小时，但我总是感觉，健身真的太浪费我的时间了，我有那么多事情还没有做完，能不能向后推迟一下？
虽然每一次上完课回来，都很开心，就像是上班族的周五下班，就像是小学生的寒暑假前一天，那种轻松愉快的心情，是很久没有体会过的，但是这种快乐过不了多久，就开始被下一次预约的健身课所引起的烦躁情绪所替代，接下来便是更长时间的煎熬，总想着有没有办法往后推一天，再推一天？

2 失败的激励

为了达成目标，我想了很多激励自己的办法，比如，物质刺激：坚持连续1个月按时上课，就可以买一个什么东西。或者是，每次健身后因为都会有低血糖症状，可以吃一根雪糕（要知道对于糖尿病人来说，吃雪糕简直是一种奢望）。可以结果都不理想，因为我早就习惯了想要什么就买什么（当然不是房子车子这类），似乎很难提起足够的兴趣。我这个年龄对于购物的欲望，也是越来越低，因为越来越体会到那八个字的重要性：如非必要，勿增实体。
我又试图从他人那里获得正反馈，但毕竟，健身这个事情，看到效果，是很久的事情，所以你可能还没熬到他带给你的正反馈，就已然放弃了。

3 从事物本身挖掘正反馈回路

当我发现通过“达成目标后可以如何如何”这类刺激对我似乎根本不起作用的时候，我开始思考那些对我能够形成正反馈回路的事情，比如，赚钱。我写程序赚钱，是可以不断看到钱进入账户的，哪怕再小的资金，只要频率够高，也会激励我努力做下去。再比如，当我再修改BUG的时候，一旦我解决了某个BUG，我是可以立刻看到我的努力已经发挥了作用，BUG不见了，这也是一种反馈。还有甚至是打游戏，商超购物，似乎这些反馈回路有两个共同特点：及时，本身。
所有的反馈都是源自事物本身的，而非外界设定的，比如打游戏，如果说你打死一个BOSS，获得的不是游戏中的物品或经验奖励，而是来自于外界的一杯咖啡，即使再即使，再美味，也没有游戏本身给的反馈更能激发你的欲望。我认为之所以这样是因为，游戏中的反馈只能由游戏本身给你，而那杯咖啡，美团和饿了么还有咖啡厅甚至雀巢速溶都能帮你实现，这就降低了这种反馈的获取难度，从而降低了你所获得的成就感。
那么再反过来看看健身这件事，如果你设置的正反馈，是某种健身以外的物质奖励，必然也会陷入这样一个悖论：这种物质奖励你完全没有必要通过健身获得，而是可以通过其他途径获得，之所以你这样设置，只是为了达成健身而给自己增加的限制。这不仅不会让你对健身产生好感，相反的，甚至让你更多的把健身和“受限制的满足”这类不好的思维联系在一起，更没办法做好这件事了。
所以，如果真正的想要找到一件事情的正确反馈回路，那么应该从事物本身来寻找。
我们为什么健身？对我这种年近不惑的人来说，当然是为了健康，为了提高生存质量。当然，对年轻人来说，可能是为了有更好的身材，提高自己未来获得优质的配偶的几率，这实际上也是物种繁衍选择的本能，这样能不断提高种族的身体素质，有利于种族的繁衍。好，扯远了。
既然健身是为了“健康”，那么，我们能不能从健康本身找到正反馈回路呢？
假设有一个值，叫做“健康值”，每一天都在变化，就像你银行卡里的钱，你上一次健身课，这个值就提升1点，你连续几天不上课，这个值就慢慢降低。这样就是一个理想状态的正反馈回路，能够快速直观的体现出你的健康状态。
但是，这个值并不存在，即使存在又有什么办法可能测量出来呢？恐怕很难，毕竟，健身的效果不是立即产生的，而是至少要几个月才能产生。这似乎又回到了本来的问题。
不过，万幸的是，我还是找到了一些可以立刻看到效果的值。
比如，我身上佩戴了24小时监测血糖的贴片，可以随时监测我的血糖波动，而一旦我进行健身运动，这之后的大约48小时，血糖波动都会特别小，而我一旦不运动，即使仍然严格的控制饮食，血糖波动仍然很大，这就是其中一个正反馈回路，这个反馈回路的时间间隔，已经缩小到了大约24小时。
再比如，高强度的抗阻训练，可以非常直观的看到肌肉充血状态，尤其在练习肱二头肌的时候，胳膊会整个粗一圈，这样的反馈，更加及时，甚至达到了“立即”看到效果的状态。
另外还有体脂的变化，通过体脂称，虽然这个周期可能会稍微长一些，但是也有非常明显的变化。
至于体能的提升，大约需要1周感觉到。重量的提升可能需要72小时，但这些对于健身这种反馈漫长的事情来说，已经算是比较及时的了。
当然在其他方面，也可以应用这样的思维，努力找到事物本身带给你的“及时”反馈，从而提高自己的积极性。

4提前准备，降低门槛

即使有了及时的正反馈，可能还是多数时候很难开始，实际上我也感觉到，一旦健身课开始了，虽然练习本身会造成疲劳甚至酸痛，但都是可以接受的，最难的往往是开始准备东西去健身房。
为了解决这个问题，我特意将健身的时间安排在每天上午10点，这是每天精力最充沛的时间，以前一直是放在下午1点半~2点的，那段时间恰恰是我这种习惯早起的人最需要补觉的时间，本身去健身已经很痛苦了，还要放弃午休去健身，岂不是更难坚持？当我把时间改为早上10点后，从心理上更容易接受了。
这样我一般是早上9点就开始准备去健身房，到健身房后也有充足的时间热身，不会感觉时间特别紧张。
另一方面，我尽量减少要携带的物品，轻装出行，也让心理负担减轻了不少。

通过这几个方面的调整，我现在对于健身这件事，已经没有那么抵抗和纠结了，当然要真正适应，可能还需要很长一段时间，但它带给我的这些思考，将不会只是影响健身这一件事，而是可以把这种思维模式，放到很多很多难以坚持的事情上的。