各位小伙伴，大家好！我是向上有阳光。今天为你解读的书是《内向一点儿，不好吗？》，这是美国的资深内向者帕特里克·金为社恐、高敏感的内向者写的一本疗愈指南。
无论是交友还是求职，我们发现那些开朗又健谈的人缘特别好，在聚会和团队合作中总能吸引人们的目光。而内向者们一边羡慕外向者，一边用拙劣的演技表演，想让自己看上去像一个外向者。
实际上这种追逐外向型的表演不仅有东施效颦的嫌疑，还会使内向者的内心有一种分裂的痛苦：明明更喜欢安静地独处，却强迫自己在人群中表演一个社交宠儿。这种分裂感让内向者更加痛苦和自卑。
然而，上帝关上一扇门就一定会为你打开一扇窗。虽然内向者自卑而敏感，但是他们也有自己独特的优势。一旦他们懂得好好利用自己的优势就可以跟自己和解，实现按需社交。
成功的内向者其实有很多，我们所熟知的阿尔伯特·爱因斯坦、比尔·盖茨，奥黛丽·赫本，史蒂夫·乔布斯，沃伦·巴菲特，他们都是内向者。
在《内向一点儿，不好吗？》这本书里，作者详细阐述了内向者的性格特征和优势，并告诉内向者们如何利用自己的优势与自己的性格共处，如何设计生活，应对日常社交和聚会，从而找到适合自己的社交节奏。
本书的作者帕特里克·金，就曾经因为内向、肥胖、社交恐惧而焦虑。可是现在，他已经成为一名卓有成效的社交教练，并将自己的教学经验总结在这本书里。他希望更多社交恐惧症的人能够与自己的内向性格和解，真正做到按需社交，活出自己的精彩。
以上是本书和作者的一些基本情况，下面我来为大家详细说说书中的重点内容。
这本书的重点内容分为三个部分：
第一部分，我们来聊一聊，人们对内向者有哪些误解，内向者与外向者有什么不同，以及内向者有哪些性格优势。
第二部分，提供一些日常生活管理技巧，扩充自己的社交电池容量并维持电量。
第三部分，提供一些社交技巧，帮助内向者们应对工作和生活中的社交场合，找到自己的社交节奏。
现在我们来看看第一部分，首先我们来讲讲，大家对内向者都有哪些误解？
很多人都认为内向者害羞、不喜欢人群，甚至有社交恐惧症，与人相处不太融洽，没有礼貌或者难以接近。但是胆小安静、社恐并不是内向者的专利，害羞和焦虑的确是内向的特征，但是不能仅仅用这些特征来定义“内向”。
那应该如何定义“内向”呢？
作者在书中提到了“社交电池”这个概念。什么是“社交电池”呢？ “社交电池”指的是我们在任何指定时间点所拥有的社交精力值。每个人都有一块社交电池，而且都会在某个时间点上耗尽。 内向者的电池比外向者的电池续航时间短，每一次对话，每回答一个问题，都会消耗他们的电量。当电量耗尽时，他们会感到十分疲惫。
当我们看到内向者沉默寡言、缺乏眼神交流，让人感觉冷漠而难以接近的时候，很有可能他们的社交电池电量耗尽了，需要充电。他们需要通过独处的方式进行充电，而且他们充电的时间比较长，几小时、几天，甚至是几个星期。
害羞、社恐、焦虑和抑郁的人之所以不喜欢人群，是因为社交会触发他们的消极感受，他们会避免社交，以此让来保持舒适。
我们再来看看，内向者与外向者有什么不同？
上面我们提到了社交电池，其实内向者和外向者最大的不同就在于社交电池电量的不同。
内向者的社交电池电量比外向者的社交电池电量低。
因此，内向者参加社交的时候更容易受到外部的干扰。他们需要通过独处进行充电。
而外向者喜欢参加聚会，喜欢有人陪伴，不喜欢独处。独处反而会消耗他们的社交电池电量。
虽然外向者在职场和生活中都比内向者更受欢迎，拥有更好的人缘，但是内向者也有自己的性格优势。
下面我们就来看看内向者有哪些性格优势。
内向者的第一个优势是他们的快乐来自自己。内向者永远不会感到无聊，只要累了，独处就能给自己充电。无论是一人看书、看电影，还是玩单人游戏，他们都能够在独处中获得快乐。这种独处也是内向者们源源不断的精力来源。
著名的女演员奥黛丽·赫本就是一个内向者，她曾经说过：“我喜欢独处，喜欢和我的狗一起散步，一起欣赏树木、花朵、天空……如果给我机会让我从周六晚上独自一人待到周一早晨，我会很开心。”
从她的身上，我们可以看到，相比外部喧嚣的世界，内向者们更喜欢独处。因为他们可以从独处中获得快乐。
接下来我们来看看内向者的第二个优势。内向者的第二个优势是善于观察和独立思考。虽然内向者不善于表达自己，但是他们会花更多的时间对事物进行冷静观察和理性思考。
股神巴菲特将这个优势发挥到了极致。很多股民在投资股票时，不是抱有侥幸心理，就是盲目自信。而巴菲特则通过收集新闻、财报信息和实地考察等手段，对一只股票的内在价值进行详细了解和估算，最后再决定是否投资该股票。
他认为，当投资者普遍贪婪的时候，应该保持“恐惧”的心理，谨慎投资。
上世纪60年代，美国陷入越南战争的泥沼，然而美国股市表现却意外的好。当众多股民为股价上涨而狂欢的时候，巴菲特却坚持认为所有的股票价值都被高估了。他没有把资金投入股票市场，而是在1967年斥资1500万美元购买了两家实体公司，一家是联合棉花店，另一家是百货商店。
巴菲特的看法最终得到了证实，1970年，纽约证券交易所的所有股票都比上一年缩水了一半以上。其中，四季护理中心曾经被视为牛市宠儿，其股票从每股91美元下跌到32美元，跌幅约2/3。电子数据系统公司股票的价格在一天内就狂跌50%。
巴菲特冷静观察和理性思考的优点，使得他成为了股神。
最后我们来看看内向者的第三个优势。他们的第三个优势是更倾向于建立深度联结。内向者们善于倾听，社交电池电量就消耗得慢一些，这有助于他们关注别人无法关注到的细节。相对于大型聚会，内向者更倾向于仅有几个人的小型聚会。他们认为闲聊不仅浪费时间，也浪费精力。因此，他们更希望进行有意义的对话，讨论真正的话题，产生情感交流，从个人角度深入地了解别人。
从以上第一部分的重点内容中，我们了解了人们对内向者有哪些误解，内向者与外向者的区别在于社交电池的电量的不同。内向者可以通过独处获得快乐，他们更善于观察和独立思考，也更倾向于与他人建立深度联结。
在第二部分的重点内容中，作者告诉我们尽管内向者的社交电池电量有限，但是内向者依然可以用一些技巧来扩充自己的社交电池容量，并维持电量。
作者在书中给出了三个重要的技巧。
第一个技巧是巧用沉默反应、变身提问专家。
不知道你有没有观察到，当内向者感到疲惫的时候，通常会不想说话。这会给人一种不太积极的印象。这时候应该怎么做呢？
书中提到，可以使用沉默反应，将焦点转移到面部肌肉上，可以减少社交电池的负担。
那什么是“沉默反应”呢？
沉默反应是指通过身体语言、面部表情或非语言声音作出反应，表示你已经听到或者正在理解别人说的话。 通过面部表情表达惊讶、震惊、幽默、悲哀、愉悦，这是因为相对于组织语言回答问题，通过挑挑眉、挥手配合面部表情作出回应会容易得多。
你还可以通过非语言性的声音作出沉默反应，用不同长度和音调的“嗯”可以进行丰富的表达。 比如，别人问“你喜欢吃芒果吗？” 用不屑的语调说“嗯……”则表示“不喜欢”；一边点头一边用降调说“嗯”则表示“喜欢”；用升调说“嗯……”就可能表示“对不起，你在说什么？” 这样做可以让你的社交电池续航时间更长。
除了使用沉默反应的之外，内向者还可以变身提问专家来保存自己的“电量”。
对于内向者来说，回答问题会极大地耗费他们的社交电池电量。但是向别人提问就不太耗费电量。不管别人如何回应，都问别人4个问题。4∶1这样的比率会让别人更多地谈论自己，但是超过4个问题会让人感到不舒服。等4个问题问完后，你再分享一些与自己相关的事情。
比如，当别人跟你说“我买了一张新桌子”时，你可以问别人∶在哪买的、多少钱、为什么要买等等。
以上就是第一个技巧，巧用沉默反应，变身提问专家。
接下来我们来看看第二个技巧，设定社交目标，转移注意力。
让内向者感到害怕的并不是聚会本身，而是没有社交目的。
因此，给自己定一个社交目标，可以很好地扩充内向者的社交电池容量。
有了目标，内向者就不会待在社交舒适区里，或者无精打采地与人交际，更不会匆匆地“夹着尾巴”逃离社交现场。
这个目标可以是开拓职业生涯，或者是推进公司成长，或者是急需找到一份工作，甚至是仅仅为了跟两个人分享自己的故事，跟三个人交换社交账号，了解四个人尴尬经历等等。你可以尽可能多问些问题，带着好奇心，发现人们身上的有趣之处。
这样不仅能够让你体会到快乐，还能够在无形之中离开社交舒适区，扩充你的社交电池容量。
接下来我们来看看最后一个技巧，给自己独处的时间和空间。
内向者是通过独处来给自己的社交电池充电的，有效的独处需要内向者每天进行规划。比如在自己的行程表里增加独处时间，并设置为优先级，迫使自己和别人围绕这个独处时间进行规划。
那么，什么才是真正的独处呢？
是什么都不做？还是玩手机或睡觉？甚至是去酒吧喝两杯？
其实做什么不重要，重要的是做那些能够令你放松的事。无论你独处的时候做什么，只要能让你感到精神放松，就是一种有效的独处。
好，以上是第二部分的重点内容，作者提供了内向者管理日常社交生活的三个重要技巧，分别是：巧用沉默反应、变身提问专家；设定社交目标，转移注意力；给自己独处的时间和空间，以此来扩大自己的社交电池容量并维持电量。
下面我们进入到本书的第三个重点内容。
在我们的日常工作和生活中总会出现一些不得不参加的强制性社交，比如行业交流会、迫于同事的压力，需要去拜访某个主管，或者节假日里的大型社交活动。这些强制性社交的可怕之处在于，你不知道什么时候结束，也不知道有哪些人参加。在面对强制性社交时，内向者如何分配自己的社交精力？如何管理自己在社交中的情绪和状态，如何利用自己的优势优化在社交中的表现呢？作者给我们提供了四个建议。
第一个建议是对社交活动进行分类，分配自己的社交精力。
根据聚会类型和参与人员的不同，作者把聚会分成四类，分别是：有很多陌生人的聚会；有很多熟人的聚会；工作、上学、购物等日常生活中随机出现的不同类型的社交活动；以及只有家人和朋友的聚会。
不同类型的聚会所带来的不确定性因素是不同的，内向者的忍受程度也是不同的，陌生人越多的聚会，他们的忍受时间越短，熟人和家人朋友越多的聚会，他们的忍受时间就越长。陌生人越多，内向者就需要聊很多关于自己的事，而且很难关注某个人。如果聚会上有很多熟人就不会有这种情况。但是也难免会碰到一些讨厌的人，这让内向者社交电池消耗很快，从而感到很疲惫。此外，在我们的日常生活中，比如上学、工作、购物的过程中会碰到各种各样的人，有熟人和陌生人，这种情况下，不确定性更高，即便很小的事情也会一点一点耗尽内向者的社交电池。
在决定是否参加聚会之前，我们可以考虑以下这些问题：有哪些人参加聚会，聚会的目的是什么，是否值得你付出精力，聚会什么时间开始，什么时间结束，在什么地方举行等等。
弄清楚这些问题，可以增加一些预见性，以便你做好规划，同时筛选和理解自己将要面临的事，并围绕“精力支出”而不是空闲时间来规划自己的行程表，做到合理分配精力，按需社交，将精力效益最大化。
作者在书里提出了“精力支出”的概念。这是什么意思呢？假如内向者每天有100单位精力值，在同一天内有两个活动，不可能一个活动计划消耗60精力值，另一个活动计划消耗70精力值。最好的做法是大致估算每个活动的精力值之后，要么只参加一个活动，要么两个活动都不参加，或者只选一个耗费更少精力的活动。
那么如何估算自己的精力值呢？其实你可以将自己的精力看做是俄罗斯方块游戏，你知道自己的极限在哪，同时还需要进行有创意地安排。
如果你认为自己超额安排了很多社交活动，你可以对这些社交活动分批处理。比如，三天见三个人，你可以全部安排在一天内见。这样可以保证自己有足够的充电时间。
以上是第一个建议，对社交活动进行分类，分配自己的社交精力值。
下面我们来看看第二个建议，用“镜子测试”和“麦克风测试”来管理自己的情绪状态。
有研究发现，非语言沟通占所有沟通的55%-93%。也就是说，人的面部表情、肢体动作等非语言沟通信息比语言更重要。
内向者在疲惫时并不想跟人交谈，而倾向于立即跟人隔绝开来，并且这种意愿会表现在面部表情和肢体动作上，会传递出厌倦、不感兴趣这些非语言信息，这让人觉得他们十分傲慢和难以接近。但实际上他们只是很疲惫需要休息一下。
我们都希望给人传递出开放性和积极的能量。当我们感到疲惫的时候，就需要想办法改善自己的情绪状态。
书里提到的“镜子测试”和“麦克风测试”就是用来帮助我们管理自己的非语言信息的。
下面我们先来看看“镜子测试”。
具体做法是坐在一面镜子前，讲述一个能够让你对别人敞开心扉的故事。努力回想这个能引发强烈情感的故事，认真讲述，并注意观察镜子中自己的面部表情和肢体语言：
你的眼神怎么样？声音如何？姿态怎样？你能否真实地传达出故事里的情感？如果不能，你需要付出多少努力才能让别人感受到你的情感。需要注意的是，重要的不是你说了什么，而是你说话的情境和传达出来的感情。这个测试能够保证你的非语言信息给人感觉你是一个健谈的、可接近的人。
好，上面就是“镜子测试”，接下来我们来看看“麦克风测试”。
如果说“镜子测试”是关注你在镜子中的样子，那么“麦克风测试”则是关注你的声音听起来是怎样的。因为语气和音调也能够传达出我们的情绪状态。无论你是疲惫还是充满活力，别人都能够通过你的声音判断出来。如果你想传达出积极的状态，就要用积极的声音去沟通。
以上就是“镜子测试”和“麦克风测试”。接下来我们来看看第三个建议，如何按照事情的优先顺序排列，有选择地参与社交。
对日常生活进行管理，可以让我们把时间用在喜欢的事情上。我们可以按照优先顺序将事情列两个清单。这两个清单分别是“我不应该做”和“我可以做”。
“我不应该做” 这个清单包含了你主动想放弃，但是由于某些不受你控制的责任或义务一定会去做的事。这些事情很有可能是你为了获得他人的认同而去做的，但是并不会给你带来幸福感。而“我可以做” 这个清单则正好相反，它包含了你主动想做，无论别人怎么说你怎么看你，你都想做，这些事情会给你带来幸福感。
下面我们来看看一个关于股神巴菲特的例子。
巴菲特在他的投资生涯中都遵循着一个叫做“内部计分卡”的标准。他说：“我有一个内部记分卡。如果我做了某些其他人不喜欢、但我感觉良好的事，我会很高兴。如果其他人称赞我所做过的事，但我自己却不满意，我不会高兴的。”
这个“内部记分卡”就像这里所说的“我不应该做”和“我可以做”这两份清单。巴菲特在每次独立做出对市场的思考和判断的时候，都能够遵从自己内心的这套标准。
对事情的优先级进行排序，可以避免让你卷入你讨厌的事情中，还可以极大地节省你的社交电池电量。你是在尊重自己的内向型性格，而不是去做这个社会告诉你应该做的事。遵从自己的内心，不仅可以摆脱某种情感勒索，还可以让自己的日常生活更加舒适。
以上就是第三个建议，按照事情的优先顺序列清单，有选择地参与社交。
下面我们来看看最后一个建议，在聚会中找到自己的职责，学会优雅地退出。
对于内向者来说，在聚会上无所事事是很可怕的，因为单纯地聊天会很快消耗他们的社交电池电量。
无论在聚会上担任什么职责，派酒水也好、负责烤肉也好、甚至DJ或者摄影师，这些职责可以让你在恰当的时机快速逃离尴尬的社交场合，最重要的是能够让你除了社交之外还有事情可以做。
你可以利用这些职责跟别人互动，又不会互动太多，完全可以按照自己的节奏来。 你可以保持忙碌的状态，转移社交注意力，同时还可以给自己充电。
比如，当你厌倦了无聊的聊天，你可以自主掌握中断聊天的时机，跟对方说“抱歉，我要去给客人倒酒水了”。
虽然在派对中担任某个职责可以让你度过漫长的派对时光，但是当你实在支撑不住想要离开，却又不想偷偷溜走的时候，你还可以学习一些优雅地告别技巧。
作者在书里给内向者们提供了这方面的技巧，比如借口打个电话、去卫生间、找某人等等。这些技巧可以让你获得离开的允许。
简单地一眼手机，表现出惊讶或者担忧，跟别人说你有一个电话、短信、电邮需要处理或者有一个任务今天必须完成等等，别人通常都会允许你离开。
当你的社交电池即将耗尽的时候，跟别人说你需要去一趟洗手间，并趁机在那里待一会充会电，这也是一个好方法。
当你不想再跟眼前的人继续聊天的时候，你可以说你得跟某人聊一下，最好让事情看起来很重要很紧急，别人通常也不会介意。
如果在寻求离开的时候表示道歉，并说“我们改天再聚”之类的话，不仅可以显示出你的礼貌，又可以让大家对你的离开感觉舒服一点。
好，上面就是本书的第三个重点内容，作者给出了对社交活动进行分类，分配自己的社交精力，用“镜子测试”和“麦克风测试”管理自己的情绪状态，按照事情优先顺序列清单把时间用于自己喜欢的事情上，找到自己的职责，学会优雅地退出这四个有效的建议。这四个建议能够帮助内向者找到适合自己的社交节奏。
最后，我们再来回顾一下本书的重点内容。
第一部分作者让我们了解到内向者和外向者的区别在于社交电池的电量不同。内向者可以通过独处获得快乐，他们更善于观察思考，也更倾向于与他人深度联结。
第二部分作者提供了内向者管理日常社交生活的三个重要技巧。这三个技巧分别是：巧用沉默反应，变身提问专家；设定社交目标，转移注意力；给自己独处的时间和空间。
第三部分给出了四个有效的建议：对社交进行分类，分配自己的社交精力值；用“镜子测试”和“麦克风测试”管理自己的社交状态，列清单让自己做喜欢的事，在聚会中找到自己的职责，学会优雅地退出，从而真正做到减少无效社交，找到自己的社交节奏。
好，《内向一点儿，不好吗？》这本书就讲到这里，我们下本书再会。