一个粒儿
一个粒儿

侧板式（Vasisthasana瓦斯塔撒那）口令

跪在垫子中央靠后侧，金刚坐前屈，双手向前伸直，前额触地，臀坐脚后跟，脚背回勾，手臂再一次向前伸直，抬高臀部向后向上提，脚后跟并拢向上提，

吸气：慢慢的抬头，重心向前移，双手在双肩的正下方，指腹掌根虎口下压地面，肘关节不超伸，胸腔展开，肩胛向两侧推送，背脊延展，肩背臀腿在同一条直线上

呼气：左手下压地面，上半身带动双脚转向右侧，左手和左脚外侧贴实地面，右手扶腰或者向上伸直，左侧侧腰收紧向上提，髋没有往下掉

吸气：展开胸腔，左手垂直于地面，左手手肘不超伸，双脚并拢，眼睛看向右手指尖的方向，重心不稳定的，眼睛看向前方固定一点，躯干两侧对等伸展

呼气：落右手触地，双脚回正，脚后跟并拢向后向上提，回到斜板式

再次吸气：胸腔展开向前向上推送，背脊延展，肩胛继续向两侧推送

呼气：上半身带动双脚转向左侧，右手伸直手肘不超伸，手扶腰或者向上伸直，右手和右脚外侧压实地面，双脚并拢，核心稳定，右侧侧腰收紧向上提，髋没有往下掉

侧板式可以锻炼手臂和侧腰的力量，提升身体的稳定性和平衡能力，减少侧腰多余赘肉脂肪

呼气：落左手触地，双膝落地，臀坐脚后跟，大拜式放松

图片发自App

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