连冠军也喜欢的瑜伽倒立体式

好久不见的奥运体操冠军——刘璇上热搜了。

退役之后的刘璇虽然没有离开荧幕但几乎很少上热搜,今天上午刘璇在微博上发了一组孕照写真,并配文:“你们的超人妈妈来了~”

照片中儿子赳赳跪地,亲吻倒立着妈妈的肚子,充满了对生命的敬畏和对妈妈的感恩。

还有她跟儿子可爱又亲密的互动,让人忍不住感叹到:“太幸福了!”

网友们也纷纷留言,在表示刘璇厉害的同时,还不忘“挖苦”自己道:

“我一个没怀孕的人都做不来”

“有1说1,没怀都倒立不起来”

倒立在瑜伽中是比较高阶的体式,没有系统的练习和知识的积累,还真就做不来!

40岁的刘璇不仅可以在孕期倒立,还可以倒立做标准的一字马,不亏是奥运体操冠军!

看了一下她的微博,小宝宝已经在8月12日出生了。

也就是说这组照片是在临生产前拍的,马上要生了她还可以倒立!是真超人妈妈没错了!

不过从安全的角度来讲,还是不建议没有基础的准妈妈在孕期做大幅度的瑜伽体式,就算要做其他的体式,最好也有专业的瑜伽老师在身边。

倒立的魅力

看刘璇的状态,你敢相信她已经40岁了吗?而且还是在孕期!这状态好的就像20岁的女生。

虽然身材因怀孕而微微发福,腿部线条却依旧紧致,面部也不见丝毫疲倦和皱纹。

倒立的好处

倒立凭什么被女星们狂热喜爱、甚至在孕期都要坚持?

促进血液循环:倒立为脑部提供了更充足的血氧,消除疲劳。倒立体式充分利用了万有引力。 

当你的身体在倒置的状态下,流到大脑的血液量明显增加了。 经常做倒立体式,把更多氧和营养成分带到大脑,我们的专注力和认知能力就会有提高。

帮助身体放松:倒立是一种积极的休息方式。一些倒立体式如肩倒立和腿靠墙上举有很好的放松作用。

在这些体式中人的副交感神经系统处于激活状态,帮助平静身体和头脑,给人带来平静和平衡的感觉。

坚固脏器:人体的内脏器官因重力的作用向相反方向下坠,使周围的韧带组织得到锻炼,增强了固定功能,避免内脏下垂,利于生理调节。

不一样的视角:倒着看世界帮我们走出惯性,重新认识我们熟悉的一切。打破惯性。

改善睡眠:倒立可以改善睡眠,增强神经和内分泌系统的调节机能,还可以缓解冬季抑郁情绪。

提高免疫力:淋巴系统对身体的正常运转非常重要, 淋巴细胞是身体里毒素的”清道夫”- 在身体里游走把碰到的毒素搬运到淋巴结并予以清除。

肌肉的紧张状态和地球引力帮助淋巴细胞在身体里的活动。当人的身体在倒置状态下,淋巴细胞经过身体一些部位(如肺)会更容易并且更快。

提高平衡能力:在身体倒置的状态下寻找平衡特别锻炼人,身体倒置状态hold住一段时间锻炼人的耐心,有助于意识停留在当下。

还可减少晕车、晕船现象,使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动,提高了平衡能力。

增加肌肉和核心力量:在倒立体式中,肩膀手臂和核心的肌肉都处在激活状态中, 长期锻炼会增加这些肌肉群的效能。

尤其对练习背部曲线,肩部、手臂、胸部的线条非常有效。

如何快速掌握手倒立

大家都知道,在手倒立练习中,双手以及手臂是整个体式的根基,如果根基稳定,手倒立基本就没有太大的问题。

但事实上,很多人在手倒立中,会觉得肩膀手臂无力,手腕疼,说明根基不稳。

猫牛式变体:肩胛骨的运动

• 四角跪姿,双手推地

• 吸气将肩胛骨向上移动,呼气向下运动并向中间靠拢

• 锻炼肩胛骨的灵活性以及对肩胛骨的控制

斜板式变体:对肩胛骨的控制

• 双手五指分开,指掌关节处用力压进地板

• 带入手倒立时手推地的感觉

• 核心有力,肚脐拉向脊柱

• 吸气肩胛骨向上运动,呼气向下,在斜板式中寻找对肩胛骨的控制

四角跪姿变体:手腕练习

• 四角跪姿在垫面上,双手五指分开用力压向地面,重心向前

• 转换手指的方向,将指尖指向膝盖或掌心向上

• 或握拳向内且手背在下,延展大臂内侧及加强手腕

• 重复各个方向的练习2-3组

跪姿环绕背部:流动中加强肩胛骨的灵活性及控制

• 跪姿中保持核心,躯干向右环绕

• 吸气躯干从左向右,肩胛骨向上,呼气躯干右回左,肩胛骨向下,随呼吸灵活肩胛骨

• 3个呼吸后换侧练习

下犬式:靠墙手倒立及位置准备

• 进入下犬式,加强手腕和肩膀,双脚打开与髋同宽,脚跟靠墙

• 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下,呼气放松

• 跪姿,将双脚掌踩在墙面上,大腿垂直地板,确定手倒立的位置

墙上的屈膝下犬式到墙上大拜式

• 双脚掌压入墙,屈膝臀部向上,就像一个屈膝下犬式

• 让大腿前侧贴靠腹部,核心有力,手推

• 屈右膝向后向上,脚跟与臀部同高,再屈左腿向上

• 脚球压进墙,脚跟靠臀部,保持手推,收腹,就像进入大拜式

• 保持5-8个呼吸

进入双腿90度手倒立

• 吸气慢慢蹬直双腿,臀部向上,腹部收向脊柱

• 延伸手臂和肩膀,找到肩胛骨向上运动时的状态

• 找到手掌推地时的状态,让臀在肩上方,肩在手腕上方

• 尝试脚尖触墙,凝视双手之间

• 保持这种感觉,感觉累了,呼气双脚踩墙向下,放松在婴儿式中

• 重复练习3-5次

在瑜伽这路上,没有什么是不可能的!只要你想就一定能够达到自己的目标。

但前提是不要急于求成,一切都要在确保安全的情况下进行,如果不知道如何发力,建议大家还是要在专业老师的指导下进行练习!

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