健身前的热身，你真的做对了吗？

很多新人，在健身的时候直接忽略热身，一上来就直接做剧烈的动作。

这样不仅会导致肌肉的训练效率低，而且很容易造成拉伤。

热身运动能让我们的肌肉得到充分的拉伸和放松，对我们运动能打一个非常良好的基础，同时激活肌肉，让锻炼的时候达到事半功倍的效果。

并且，热身运动也能让我们能快速获得热量，尤其是天冷如果不做热身运动的话，我们很难能通过健身快速出汗来进行排毒。

想热身，就得知道我们为什么要热身？热身的原理是什么？这样你才有动力去保持热身！

什么是热身运动？

热身运动是指在进行剧烈运动前，在短时间内完成低强度的动作。让肌肉群先活动一番，以增加温度以及血液循环，使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能适应较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

同时，热身运动对激活肌肉群，让燃烧肌肉群附近的脂肪和增肌更有效率。

热身的好处

热身的四大好处：降低运动损伤、提高运动表现、建立心理准备、运动员长期发展的需要。

热身能够提高身体核心温度（记住是核心温度，而不是体表温度）。有效热身能从内到外让身体各部分都温热起来，使身体肌肉切换为更快进入运动状态。

热身能够增强心肺机能提高氧气输送效率，所以热身需要一定的强度，让心跳加速，呼吸加快，各方面都动起来。

热身能够让血液流速加快，使肌肉、神经都得到激活，可以增加肌肉力量和反应速度以及增加神经兴奋性。同时激活肌肉群，让训练更有效果。

如何进行热身？

说到热身，大多数人的第一反应是“拉筋”。然而我们所熟知的“拉筋”动作，其实并不能达到完全热身的效果。因为拉筋动作是通过伸展关节，拉松肌肉、肌腱、韧带等软组织，以增加关节活动的灵活度，有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有“活动开来”的肌肉强行加以拉扯，不仅达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！

那我们应该如何进行热身运动呢？其实很多有氧运动都可以用于训练前的热身运动，比如慢跑、拉伸、瑜伽等等……后台回复“拉伸”获得更多拉伸教学，可以针对不同的肌肉群做不同的拉伸动作。

下面小白我教一些别的热身运动，让你的肌肉彻底激活！

每次热身之前，挑选1-2个动作即可

开合跳

目的：热身激活腿部和肩部

活动脚踝和肩关节

建议：一组做10次或维持做30秒，做4组

后台回复“开合跳”

进入详细教学和变式动作

原地高抬腿

目的：热身激活大腿肌肉

活动脚踝和膝盖

建议：一组10次或30秒，做4组

宽距下蹲跳跃并拢

目的：热身激活大腿和臀部

活动腰椎和膝盖

建议：一组10次，做4组

平板支撑交替侧抬腿

目的：热身激活臀部和腹部

建议：一组双脚交替10次，做4次

双手握住哑铃开合跳

目的：热身激活腿部和手臂、肩部

活动脚踝和肩关节

建议：一组10次，做4组

做完热身动作后，休息2分钟、补充水分后，可以进行健身。

而健身结束后开始拉伸动作，拉伸动作有很多，就不全部列举了，可以后台回复“拉伸”进入详细教学

今天的小白健身教学先到这里咯

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