牛蒡大王瘦身小窍门：这12条健康吃饭的黄金标准，你达标了吗？

            俗话说：民以食为天，

            可明明吃得差不多，

            有的人越吃越健康，

            有的人却恰好相反。

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            这究竟是为什么？

            难道是吃饭的打开方式不正确？

            嘿！还真可能说对了！

            可能就是因为有人没有做好

            吃饭时的这12件小事。

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12条健康饮食的黄金标准

一.两餐间间隔4-6小时为宜

经常说一日三餐一定要按时吃，但你有想过为什么一日三餐的时间是如此安排的吗？因为如果两餐间隔时间太长，你就容易因为过度饥饿而吃下过多食物，导致摄入热量太多；如果间隔时间太短，又无法让消化器官获得充分的休息，导致食欲不振，也会影响消化。而且一般混合食物在胃肠中停留的时间大约是4-5个小时，考虑到上述这些原因，两餐之间最好间隔4-6个小时。

（参考自：《中国保健营养》2012年9期）

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二.特别饿时先喝点清汤

有些时候还没等开饭，肚子就已经饿得咕咕直叫？不妨开饭前先喝一碗清汤吧，它有助于缓解饥饿感，可以避免由于太过饥饿而导致正餐时的暴饮暴食。同时也能让消化系统提前活跃起来，促进消化腺分泌出足够的消化液，使正餐时吃下的食物能被消化得更充分。

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三.吃饭时挺直腰背

有些朋友觉得吃饭时应该放松些，但其实心态放松就够了，体态就不要放松了。吃饭时含胸驼背会使食道和胃部受到压迫，进而影响正常消化。因此吃饭的时候还是应该挺直腰背，让消化器官能够更好地消化食物，让身体更好地吸收营养。

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四.多吃深色蔬菜

光记得多吃蔬菜还不够哦，一定还要记得适量多吃深色蔬菜。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应当摄入500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，因为深色蔬菜更具营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，同时也是我国居民维生素A的主要来源。

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五.少吃动物油脂

虽说烹饪时要注意少油少盐，但平时做菜难免还是要放点儿油。不得不提醒你，《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天烹饪油摄入量为25-30克，而且建议减少动物油的使用。因为动物油中一般含有较多的饱和脂肪酸，食用过多容易引发肥胖、心血管疾病等问题。

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六.吃饭环境要安静

有研究显示，随着噪声增大，人们感受食物甜味和咸味的敏感度降低。所以专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的就餐场所，吃饭时配有轻柔的背景音乐会让人吃得更香。

（参考自：《药物与人》2012年09期）

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七.细嚼慢咽

有的人吃饭像个急行军，恨不得5分钟就结束“战斗”，可这样的吃饭速度可能导致消化不良，让营养无法被身体完全吸收。正确的吃饭方式应该是细嚼慢咽，每一口都嚼15-20下，每顿饭都最好吃20-30分钟。这样才能够促进胃液分泌，让食物更容易被吸收，同时也有助于大脑感受到饱腹感的信号，以免吃太多。

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八.选低脂肉内

很多朋友觉得肉食是脂肪的主要来源，就将一切肉类都拒之门外，其实这大可不必。肉类可以提供人体所需的优质蛋白、铁、B族维生素等营养，有助于加快人体代谢，并能帮助避免肌肉量减少，保持基础代谢率。只要你适量选择一些低脂肉类，如鱼肉、鸡胸肉等就可以了。

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九.保证每天奶制品摄入

奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源，它们都是保证身体健康必不可少的营养素。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应摄入300克奶制品。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，其必须氨基酸比例符合人体需求，属于优质蛋白。

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十.尽量少吃甜点

有些人喜欢饭后吃些甜点零食来解馋，或者将它们作为下午茶的选择。但甜点零食的升糖指数普遍偏高，摄入后可能会引起血糖飙升，促使胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积。不妨尝试饭后刷刷牙，根据英国国民医疗服务机构的数据表明，刷牙能降低食欲，并抑制吃零食甜点的欲望。如果你想吃下午茶，不妨选择苹果、酸奶等健康的零食。

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十一.饭菜太烫，先别吃

俗话说，心急吃不了热豆腐。我们的身体比你想得还要娇贵，人体的食道壁只能承受50-60℃的食物，如果超过这个温度，食道黏膜就有可能被烫伤。若经常吃一些过烫食物的话，对口腔、食管、胃内黏膜都可能会造成严重损伤，如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤，甚至可能引发食道癌等疾病。所以，下次吃饭前，先等食物的温度降一降再吃吧。
（参考自：《中华养生保健》2015年11期）

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12.饭后半小时再饮水

虽说水是生命之源，但也不是什么时候喝水都有利于身体健康。如果刚吃完饭就立即喝水，可能导致胃内压增加，让食物还没消化完就进入小肠，影响身体吸收营养；同时，饭后立即大量饮水也可能会稀释胃液，减弱胃液的消化能力，增加肠胃消化负担。所以尽量吃完饭半小时之后再喝水。

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