轻断食~学习笔记

断食是一种健康的减重方式，但不是所有的人都适合“轻断食”。按照我的经验，特别胖的人，也就是 BMI＞28，执行起来会比较吃力。BMI 体质指数 = 体重 (kg) / 身高 (m²)。正在生长发育的青少年、孕育下一代的孕妇或哺乳期妇女、以及老年人等特殊人群，同样不建议使用。

我主要推荐“健康的成年人”采用轻断食的方式减重。他们通常只是微胖，或对身材特别在意，减重目标在5至10斤。

轻断食不是不吃，而是少吃。轻断食是相对断食而言，断食是不吃东西，轻断食是少吃东西。轻断食当天摄入的能量是平时的1/4，换算一下，每天大概摄入500~600Kcal。

轻断食不是简单地少吃，而是营养均衡基础上，按比例减少。我帮大家设计了2份600kcal的轻断食食谱（放在文末），蛋白质、碳水、脂肪比例均衡，且都是常见的、非常方便采购的食材，可以直接保存图片，照着执行即可。

轻断食不是每天都少吃，而是按月或周来执行。比如一个月轻断食4天（平和型，适合达到目标后的日常维持）、一周轻断食2天（适中型，效果较好），你也可以隔天进行一次（猛烈型，有一定的风险，个人不太推荐）。可以根据自己的具体需求和时间安排来制定计划。

我推荐“5:2轻断食”。它是按周为单位来执行的，一周7天，任意选出2天来进行轻断食，剩余的5天正常饮食。我的个人指导经验来看，选择的2天可以是非连续的，也可以是连续的，比如选择“周二+周四”为轻断食日，或者“周五+周六”也可以。

如果平时吃得多，担心自己坚持不下来，那你可以给自己设定一周的过渡期。在轻断食开始的第一周，平日食量较大的朋友可能不习惯。比如第一周的轻断食日能量降到平时的1/3（700~900Kcal/d）左右，你可以按照我制定的食谱，再多吃大约0.5份的量即可，第二周再降到600Kcal/d左右。

在能量不变的前提下，多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物。如果自己搭配轻断食日的食物，建议在整体食物中增加优质蛋白质食物（鸡蛋、瘦肉、豆腐、奶制品等）和高膳食纤维食物（豌豆、毛豆等豆类，绿叶蔬菜等）的比例，可以延长胃排空的速度，让饱腹感的时间更持久一点。

如果感觉饿得慌，可以加餐吃一些低卡水果，同时大量饮水，缓解饥饿感。低卡水果如圣女果、黄瓜、草莓等，每天饮水量不要低于1500ml，最好达到2000~2500ml，可以定喝水闹钟，合理分配全天的饮水任务。

烹调方式不要煎、炸、炒，而是尽量选择凉拌、水煮、清蒸等。炒或者煎的话，尽可能不放油用不粘锅进行料理，绿叶蔬菜建议都水煮，搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可，味道也很好，平时经常吃外卖的朋友，会觉得清肠清胃，一身轻松。

有些人觉得轻断食只能在周末，但其实也可以工作日。由于轻断食日摄入的能量较低，如果是工作日的话，你要选择工作不忙的那天，提前安排好时间，当天不要进行高强度的体力或者脑力劳动，也不要进行剧烈运动，防止低血糖的发生。建议随身携带几颗糖果或一瓶果汁，如果觉得头晕眼花请立即补充。

轻断食当天一定要早点上床休息，最好11点之前入睡。由于晚餐后不再安排加餐，熬夜的话，饥饿感会比较明显，早点入睡可以避免受到“煎熬”，很多上班族经常熬夜，也可以借此机会好好休息。而且，好的睡眠也会提升减肥的效果。

不要追求“速瘦”，而要追求“稳瘦”。这是区别一种减肥方案是否靠谱的核心——有没有帮助你建立好的膳食习惯和生活方式，让你稳稳当当地瘦，只用“速瘦“这个点”引诱“你的基本都不靠谱。

轻断食不仅是一种科学的减肥方案，也是一种有益健康的生活方式，可以长期践行。《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》中，将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐。不仅有益于体重控制和代谢的改善，同时还对糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗有帮助。

不是轻断食2天结束后就可以随心所欲了，正常日也要合理搭配饮食。如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，也非常关键，不能因为轻断食吃的少，就在正常日胡吃海塞，那样等于白费了。

正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，男生建议不低于1500kcal/天，女生不低于1200kcal/天，可以按照中国居民平衡膳食宝塔中的食物推荐量来进行搭配。