你好，我是睢静波。今天继续给大家转述，叶老师说时间管理100讲。今天是第21讲。
如何提高我们的睡眠质量？
在上一节课我们谈到了高效能人士的睡眠时间。
易效能提倡的是早睡早起，因为早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在“要事第一”当中，对每一天的生活做到掌控。
因为早起，所以我们必然要求大家要早睡，因为睡眠的时间必须有保障。
据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。
那今天来谈谈：如何提升睡眠质量？
充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力？
睡眠其实是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。
睡眠周期
睡眠周期大致分为3类：
第一类叫：快速眼动周期，也称REM；
第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；
第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。
在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑在有意识的状态，比如白日梦，打瞌睡，这个阶段非常重要，因为大脑还在加工信息。
浅度睡眠是个过渡阶段，深度睡眠，我们的血压、呼吸、心律的频率都降到了最低。身体达到完全的放松。其实应该来讲，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。
身体首先要满足的就是这个睡眠阶段。
因为免疫系统在此会与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......
那如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？
当我们晚上入睡的时候，我们第一阶段，深度睡眠的时间是最长的。然后我们要转化到浅度，转化到REM，又回到深度睡眠。
这第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个深度睡眠就更短了。
其实一个晚上我们大部分的人，有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM睡眠，中间的就是过渡的浅睡阶段。
所以，要提高深度睡眠，第一个阶段显得非常重要了。
如果你能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那说明你整个深度睡眠的时长就会相对拉得更长了。
那深度睡眠跟什么有关呢？
深度睡眠跟我们的体温有关。
我们的精神状态其实是受体温节律的控制。
在前几节讲到，我们管理精力，就要管理好自己的节律。
一天当中，我们的体温是从低到高，又从高到低的。白天，早上我们的体温是最低的。比如说6点钟，然后缓慢升高我们人就醒来；
到了中午，达到一个相对的高峰，又有一个回落，这时候我们会有点困意；
然后又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到高峰，它又开始下降，到凌晨，早晨6：00，它完成一个周期。
体温上升的时候我们会感觉到更加清醒，体温下降的时候我们会感觉更加疲劳和劳累。
那什么会影响到我们的体温呢？
褪黑素！
褪黑素是一种在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。
什么能影响到褪黑素的分泌呢？
有很多，但最直接的因素有两个：
第一个是阳光：白天，前面讲到交感神经。 交感神经运作，让我们身体更清醒。
阳光会抑制褪黑素的分泌，让体温升高，让人更清醒，所以拉开窗帘，晒晒太阳你就能清醒了。
第二个运动：动让我们白天更清醒。让我们身体能得到更多被释放，以便晚上更疲惫。
所以这两条是非常非常关键。
如果午休想更快的睡眠，我们最好就是戴上眼罩和耳塞。
其它影响睡眠。
除了阳光与锻炼之外，还有哪些可以影响到你的睡眠呢？
最好中午的打盹，不要超过45分钟。因为超过会进入深度睡眠。会破坏你的节律。
睡眠周期结束以后，一定要起来，不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持工作日和周末固定时间起床。按起床，按时入睡。
不要去饮酒，不要认为酒精和安眠药可以使你入睡，其实它是致命的。
睡眠时间不要过长。我们要摄足充分的水分，只喝白开水。一天尽量喝8杯水。
也不要暴饮暴食，不吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......
那学完易效能，你还可以利用收集的能力，用Omnifocus的软件，把大脑里的所有事物清空，以便让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，也就能增加深度睡眠的时间。
今天这一讲就到这里，我们明天再见。