大家好！我是来自北京的Julie，继续转述叶武滨老师在喜马拉雅的系列音频节目时间管理100讲。关于“运动”这个话题，我们首先讲到了：运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以推荐大家早上起来就去跑步。之后又讲到了：跑步要慢以致远，推荐大家用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，从而爱上跑步，慢慢地我们也能跑得越来越快。然后为了保证大家不会运动受伤，分享了吴栋老师的跑步5字诀，让我们的跑步姿势保持正确。最后上一讲中为大家推荐了一些有关跑步的软件和硬件。今天继续为大家分享我们跑前、跑中、跑后需要注意的问题。
课程回顾
关于跑前
跑前不用刻意准备什么，如果是晨跑，建议空腹，跑前适当喝一点水就行了。
晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，可以简单地写写晨间日记。
跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，每次刚开始的那1公里一定要慢！
关于跑中
如果不超过10公里，跑中不太需要补充水分。如果每天都跑，要适当控制跑步的量，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，再慢慢加量调整。
跑的过程中，有时候可以采用LSD的思想慢跑，有时候也可以尝试短距离快跑，变速跑。在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。
尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。
关于跑后
跑后的拉伸很重要！拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；动态拉伸就是一直在动。推荐大家使用静态拉伸效果会更好。
特别强调
运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！
建议大家不要跑了一周两周之后就会想要跑得更多，而是在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。
如果已经跑步两个月了，可以挑战一下跑15公里或者半马。下一讲将为大家分享：如何报名马拉松、跑马过程中需要注意的问题以及现阶段我们可以挑战怎样的马拉松目标。
反思与下一步行动
我从5月份开始跑步，到现在已经有5个月了。由于我多年不跑步，底子相对薄弱，从一开始就跑的比较慢，最初的配速在8分半，后来逐渐提升至8分，再到7分半，现在跑5公里的速度可以达到7分。再快的速度就没有尝试过了，由于我心脏不是特别好，增速方面比较谨慎，目前的速度刚刚好。
跑之前我会简单做一下动态拉伸，3-5分钟的样子，偶尔也会不做拉伸，直接跑起来。但是我感觉自己跑的第一公里有点过快，基本上我整个跑步过程都是维持在一个速度水平。这样跑的结果是每次跑第一公里都会有点吃力，从第二公里才开始慢慢适应，后面会跑得更轻松一点。一般情况我的第一公里速度决定了整体上的配速。也许下次我也可以尝试一下叶老师建议的方法，第一公里再慢一点，从第二公里开始逐渐增速，看看这样跑的效果会不会更好一点。
叶老师提到跑步两个月之后，可以挑战一下15公里或者半马，我却一直没敢挑战这么长的距离。我是跑到第四个月才敢挑战10公里，目前仍处于维持状态。与之前多年不跑的状态相比，我对自己目前的状态已经非常满意了。
不过，这个月我准备再适当增加一点距离，尝试挑战一下15公里。我在公司组建了一个跑步团，目前已有两个月了，为了激励大家，也为了证明自己这半年以来坚持的成果，我还是想挑战一下自己的。
所以，跑步带给我们的真的不仅仅是健康，还有很多很多.....这其中就包括不断挑战自我、战胜自我的信心和勇气！