亲爱的，t61秋季天使班的伙伴们，大家晚上好，我叫花小龙，坐标河北石家庄，很高兴能参加我们的第一次班级分享会。三个标签介绍一下我自己健身爱好者，时间管理践行者，终身学习者。
在分享的开始呢，首先问大家一个问题，干扰我们睡眠的因素有什么呢？或者说睡眠不好的原因有哪些？我给大家集中整理了一下，
引起睡眠不好的原因是非常多的，常见的有心理因素、生活工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、难过、紧张、激动、愤怒或者思虑过多，都是会造成失眠的。
随着年龄的增长，睡眠的质量会逐渐的下降，像有些女性会出现更年期的症状，常见的就是睡眠不好、睡眠质量不行、不良的环境和习惯，很多人喜欢养成熬夜的习惯，久而久之会导致失眠的情况。
还有噪声、光线的情况都会导致失眠多梦的，晚饭吃的过多或者饥饿、临睡前剧烈运动、作息无规律都是会导致失眠的情况发生的。
如何拥有良好的睡眠:
我们睡觉时会先进入浅睡阶段，然后进入深睡。在深睡中就是睡得很沉的时候，这时候一般很难叫醒，接着进入快速动眼，这个时候就是眼皮快速转动，大脑活动快速，大多数的梦就是这个阶段，然后继续进入下一轮的周期。这个睡眠过程很像滑滑梯。
想要拥有良好的睡眠，我们需要从以下几方面做起
1.增大睡眠动力
2.减小睡眠阻力
3.排除干扰
4.养成习惯
增大睡眠动力
找到适合自己的睡眠时长和睡眠规律，有一个建议，在一个空闲的时间，去做一些放松的事情，散散步，运动运动，减少电子产品的干扰，在自己有了困意以后就正常睡觉，早上自然醒来不要赖床，记录下自己的睡眠时间和规律。
正确认识到并不是所有人都需要合适的8小时睡眠时长，那只是正常人的平均水平，有人需要5-6小时就可以精力充沛，有人需要10个小时才能恢复精力。
多晒太阳
特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。会刺激腿和色素与血清素的分泌，这两种激素对睡眠很有帮助。
做运动，特别是一些有氧运动
避免白天睡觉
减小阻力
减小阻力有分为心理层面和物理环境方面。
心理方面
在睡眠与工作以及娱乐之间，设定一个隔离，比如睡觉前一个小时，尽可能减少工作或者直接面对电子设备（电子设备的蓝光会干扰正常睡眠的激素分泌），可以做一些有仪式感的事情，比如散步，冥想，听书等等，让自己放松下来
诱发放松反射
试着深呼吸，诱发应激反应的反面——放松反射
不要对睡眠有高度的预期，降低睡不着的紧张感
环境方面
视觉：黑暗环境，减少蓝光
触觉：室温22~25度，凉爽的衣物床品，也可以睡觉前泡澡泡脚，体温会上升又下降，而下降的体温有助于睡眠
听觉：安静的环境，大自然的声音也不错，可以试试白噪音
嗅觉：室内环境的自然清新，可以试试薰衣草
味觉：睡前不要太饱，多吃些含色氨酸的食物，比如豆类，小米，酸奶，海产品。
排除干扰
酒
酒可以帮助入睡，在睡前喝一点酒比较容易入睡，但会打断深睡眠，会让大脑和身体休息更差，很多人醉酒后睡醒会感觉比较累原因在这。
咖啡因
咖啡因的作用只是提神，并不会减少身体的睡眠时间，相反会需要更多的时间休息来保证精力的恢复。另外，咖啡因的作用时间大致在4~6小时，晚上喝咖啡会干扰睡觉的正常休息。
午睡
晚上睡得不够可以通过睡午觉来弥补，但是睡得不好需要提高睡眠效率
午睡不用很长时间，20~30分钟就差不多可以了，超过30分钟很容易进入深睡阶段，这时候被叫醒很容易更困。
养成习惯
从微习惯做起，即把想养成的习惯简化为一个很小的动作，小到不能再小的动作，然后坚持三周以上。这时候就可以逐渐增加复杂程度了。
最好的睡眠时间是22:00-5:00，十点准备睡，在十点半最好进入一个浅睡眠，十一点是胆经当令（23:00-1:00），中医有句话叫凡十一脏皆取于胆，可见此时睡眠很重要，还有一个就是肝经（1:00-3:00），肝藏血肝作为人体最大的化学工厂最是需要休息好才能让人看着有精神，把体内毒素都排出去。
希望大家都养成一个好习惯，早睡早起身体棒，谢谢各位的聆听支持。