认知行为“疗”失眠---视角训练之59

失眠其实是个感觉，细分的话有很多种，比如睡不着、醒得早，以及今天李老师文章谈到的“睡眠感丧失、回顾性失眠”。失眠大都是痛苦的，除非偶尔因为兴奋引起的，这就如同牙疼一般，没有体验过的人很难共情那种难言滋味。

记得作为心理研修生去工作室做案例体验时候，第一个赶鸭子上架遇到的案例就是年轻女孩的失眠痛苦。说实在我既没有过真正体验失眠痛苦，更谈不上如何进行心理咨询，似乎就是东扯西拉谈求助者曾经经历，以及采用过的克服失眠方式，试图躲开已有思维处理方法，寻找新办法，甚至提出可以采用“听不感冒的老师录音”“看不想看的书”这种具体赤膊上阵方式，带着“和平共处”理念与失眠为伴。期间甚至搞笑的试图寻找女孩失眠的潜意识化表达，就是年龄较大了对于婚姻大事有种着急又无奈的意识，看看是否属于恋爱失眠症。

现在读过李老师谈失眠的《MSR：最低睡眠需要》这篇专业技术文章，如同醍醐灌顶感受，似乎敲打着顽固愚笨脑袋，多少有些启发，试着重构理解一遍，看看如何处理失眠类型的求助者。

如果说“顽劣男童”案例是非典型认知行为疗法，采用的是“比较”这个非典型对立统一法则，通过寻找更顽劣的男童“师夷长技以制夷”，以强对弱，遇强变弱，最终处理完成。而“吸吮手指男童”案例则是“喜新厌旧”系统脱敏法治愈，那么这个“回顾性失眠”案例正是较为典型“认知行为疗法”例子。

记忆中这是李老师第二次主动谈到认知行为治疗方式，这个例子非常值得认真琢磨，亦步亦趋亦是不容易事。

首先是对于失眠的“认知”教育，李老师做了言简意赅三点总结。事实上，有条件对照查阅经典研究资料可能更好，但是“有效比正确更重要”，先拿来主义好了。要点就是这世界有三种比例相当睡眠人，睡眠少者占其一，统计结果显示大家都很正常，而且睡眠少好处多，睡眠多少与人格特质也不是正相关。

总之一句话，睡得少很正常，不是坏事，类似焦点疗法的“一般化”技术。李老师的原话要背下来，照录如下：

1．平均每天睡眠多于8小时的长睡者、少于7小时的短睡者、介于7-8小时之间的中睡者，大约各占人口的1/3。

2．有研究发现，短睡者效率高，精力充沛，积极进取，而长睡者有较多精神苦恼，信心和干劲较差。

3．长睡者和短睡者在人格上没有显著差异，迄今还没有一个报告说明长睡者优于短睡者，因此我们不必羡慕那些会睡觉的人，也无需为自己的睡眠少而担心。

反正大概意思就是，你是短睡者好处多多，你要是长睡者来求助呢，我估计也可以如此教育。作为知识的教育很简单，说完还得看效果如何啊，当然这是废话，要是能真正听懂道理就不会问题严重了。

接下来才需要进行“行为”治疗，具体就是“对人下菜碟”，“量体裁衣”。这个失眠案例的“行为”又大致包括三部分，一是继续“解释”，二是把“数羊”变作“数数”，三是回家后“记录”。

解释的本质就是把认知理论类比化，目的是让求助者鲜活认可理论，从生活周围事例相信，这就是“信则灵”咨询理念。“不是理解才相信，而是相信才理解”，恰如“不是知道才行动，而是行动了才知道”，清华校训的“行胜于言”，所谓的实践出真知，大概就是此意吧。

“睡眠少正常”具体化为失眠的“最低睡眠需要”（MSR），不谈失眠谈需要，拐弯抹角给领悟。并且透漏出有一个计算每个人MSR的量化赋分公式，这个就是作为“行为”的伏笔。

解释睡眠因人而异，如同生理需要的“食色性也”一般，谈饭量好理解，谈“性趣”才心动，这就是刺激效果，让人心动了，相当于积极参与咨询，就是“行为”。日常生活回避的，不敢公开谈论的，如果契合例子，效果则是事半功倍，这拿捏功夫可不是照猫画虎容易。

但是，这个最佳方法，李老师倾囊相授了，就看每个人画的几分相似和神似。

有了心动的类比解释，已经调动起来求助者心动，于是“愿者上钩”急切问自己的MSR（minimum sleep requirement），这就是更深一步心动加行动了。

作为研修生，我接触的李老师秘籍不多不少，就那么些课程，而且这些年几乎还了回去，所剩无几。这个MSR我也是第一次听说，但是我可以按照我对李老师咨询理念的理解，合理给个定义，相信也大差不差。

我会这样给失眠求助者介绍“最低睡眠需要”，每个人需要的睡眠时间不同，但是可以自己测算大概数字，具体就是回忆最近三次睡眠时间，平均后加上一个小时，这就是我们每个人的MSR，也可以称为“MSR公式”。

我这样重构李老师设计的睡眠公式依据有两个：

一是本来就是为了让失眠者接受失眠，先和平共处，而后慢慢改进，这是任何心理咨询包括现实生活常识，那么在求助者估计数字上增加一点点就可以，

二是李老师自己文章给了答案，非常明确的说“夜里只睡了三个多小时，但仍觉精神饱满......这让我坚信自己的最低睡眠需要（MSR）不会超过四小时。”

这个公式说给求助者后，他会主动行动起来，计算出自己所谓的“MSR”，准不准不重要，重要的是他能相信。也就是说，一般人睡不着时候的“数几只羊”变作“数几小时睡眠”，后者因为正常化了反而能保持轻松心态。

相信后就好办了，第三步的“行为治疗”水到渠成，那就是告诉他回家作好记录。按照李老师思路，以及认知行为疗法的必然要求，家庭作业万万少不得，这个作业自然就是做好睡眠记录，而后发来共同讨论，自己也可以作为比较，发现细微而向好的变化，认可自己的独特睡眠感受，从而增加生活的幸福感，久而久之也就跨越了所谓睡眠困惑。

总结一下，失眠认知行为疗法先做“一般化”“正常化”认知教育，而后“类比解释、无中生有算数字、写好睡眠记录”。这是思路，也是理念，当然还是可操作性的技术，只是技术化作艺术，可不是写写说说这样简单，要实践。

作业：（1）学会对失眠者的心理教育及相关内容；（2）咨询师通过类比的方式力争将“每个人的最低睡眠需要不同”这一事实或理念强行植入求助者心中的目的是什么？