059｜150《斯坦福高效睡眠法》

      最近睡眠不好，人精力较差，特意挑了本有关睡眠的书来读。《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精致，是一名专门研究睡眠的科学家，他以斯坦福大学近30年睡眠研究成果为依托，介绍怎样才能打造最佳睡眠，帮助人们更有效地度过白天。

      读这本书，不仅让我认识到睡眠的重要性，更刷新了不少旧有的认知。

      一、“睡得久”并不等于“睡得好”。最佳睡眠其实与睡眠时长无关，人只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能彻底提升睡眠质量，实现真正高质量的休息。

      最近常常睡不好，总感觉人处于半梦半醒半睡状态中，虽然全天断断续续总睡眠时间也达到了七个小时，但人仍然感觉精力不济，特别倦怠。作者说，人的睡眠和清醒是一体的，睡眠质量会直接影响人清醒时的状态，同样，清醒时的状态也会影响人的睡眠。按书中分析，其实我睡不好的主因还是对现实生活中某些事情思虑过重，以致精神压力过大，直接影响到了大脑、神经在夜间的放松休息。

      二、“黄金90分钟法则”直接关乎睡眠质量。人只要在入睡最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能实现最佳睡眠。这个“黄金90分钟法则”跟我以前了解到的睡眠观点有些不一样，曾有的观点是认为“90分钟为一个睡眠单位，人一天保证4-5个睡眠单位，睡满7-8小时就能保证白天精力充沛”。

      以我现在的情况看，睡眠时长虽达到了，但质量却不高，这跟我入睡时大脑未及时得到放空有很大关系。作者认为人如果在最初的睡眠阶段入睡不顺利，那么无论睡多久，其自律神经都会失调，支持白天活动的激素分泌也会变得紊乱。所以，把握好入睡后的90分钟非REM（快速眼动期）睡眠期非常重要，它直接决定着我们整个睡眠的质量。

      三、睡眠既是伙伴，也是敌人。以前，我以为“睡眠=休息”，从作者的观点来看，睡眠不仅是人体自带的休整放松恢复元气的保护机制，同时它还具有许多不可或缺的作用，如整理记忆、调节激素平衡、提高免疫力、排出大脑废弃物等。睡得好，可以让人身体健康、精力百倍；睡不好，则易致人萎靡不振，疾病缠身。

      “不睡觉”或“睡过头”都不是好事，夜间不睡或睡太晚会让人生物钟紊乱，人因睡眠不足累积形成的“睡眠负债”，会给白天带来极大的危害与影响。如出现“瞬间睡眠”、“睡意缠身”、“午后消沉”等，长此以往，不仅严重耗损精力，还会缩短人寿命，导致身体肥胖、疾病发病率上升；而睡太多或睡过头则会加大患老年痴呆症和糖尿病的风险。

      四、如何促进睡眠？书中给出的答案关键在于两点。

      1、 养成规律的作息习惯，尽量避免通宵熬夜。

      2、 把握好两个睡眠开关：体温和大脑。在睡前可以通过缩小体内和体表温度的差值来促进睡眠，具体做法有：睡前90分钟沐浴、入睡前泡脚、调节适宜的室温、选择舒适安神的寝具；有关大脑方面的具体方法有：运用单调法则（选择读一本枯燥乏味的书）、用英语“sheep”数羊、睡前做做舒缓的伸展运动、减少蓝光刺激（不刷手机等电子产品）。

      读完本书，才发现被人渴求的“好睡眠“其实得来也容易，只要愿意作出行为和习惯上的改变，运用正确的睡眠知识，所谓的睡眠障碍与困扰并非那么难破除。正如作者说的：“人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但它却直接决定着余下的2/3。”我们还有什么理由，不认真好好来对待自己这宝贵的睡眠呢？