你好，今天为你推荐的书是《运动改造大脑》。
这本书将告诉你运动的好处，科学的运动不仅能让你四肢发达，头脑也不简单；以及我们该如何制定科学有效的运动计划。
这本书是哈佛医学院超过20年的潜心研究成果，本书自上市以来，重印超过16次，被译为10种语言，成为风靡全球的畅销读物，长期领跑亚马逊书榜。
这本书的作者有两位，一位约翰·瑞迪，他是哈佛大学医学院临床副教授，也是国际公认的神经精神医学领域专家，这本书记录的主要是他20多年的研究成果。
另一位是埃里克·哈格曼，他是美国《户外》杂志和《大众科学》杂志的编辑，曾获得过美国年度最佳体育写作奖。
简单介绍了这本书的概况和作者之后，下面我们分三个部分来学习一下这本书：一、运动有哪些好处？二、运动与大脑之间的秘密；三、如何制定科学有效的运动计划？
一、运动有哪些好处？
1、运动可以降低压力
俗话说，有压力才有动力，没有压力我们就不会拥有出色的适应和生长能力。
当我们意识到自己具备控制压力的能力，而不用依靠被动应对机制时，我们就提高了引发应激反应的压力阈值。
我们随时可以在生活中引入运动，而运动的压力可预知的、可控制的，而且还是我们可以自主地。
因此，运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们。
2、运动可以解决焦虑
人之所以会焦虑，绝大多数是源于认知上的错误解读，而运动能让大脑知道，焦虑是一种认知错误。
每个人在遇到焦虑时的最初反应，都是本能地逃避。逃跑就增加心率和呼吸频率。
这个时候我们知道这些生理信号只是运动的产物，是可控、安全且有益的，因而不会引发焦虑。
因此，只要能动动起来，你就会发现世界比想象中更安全。
而且，运动还通过分散注意力、缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高恢复能力来跑赢焦虑。
3、运动可以挣脱抑郁
抑郁的人可能出现的消极悲观、急躁易怒、无精打采、自我苛责等症状。它不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系。
而运动可以两个方向出发解决抑郁症的问题：一是运动使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情；二是运动能调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。
因此，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。
4、运动可以克服成瘾
成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。
运动的效果就在于，有规律的运动能让大脑忙碌起来，让大脑有一个替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经反射。
比如：对烟瘾者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。
运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于它能填补戒断后的空缺。戒断只是迈出的第一步，避免无聊感是巩固效果的关键，用积极行动击退无聊，没有比运动更好的选择了。
5、运动可以延缓衰老
变老是不可避免的事，对任何人来说都是如此。任何人都无法阻挡它的到来，但我们有办法改变老化的时间和程度。
人的老化常常体现在大脑的损坏，老化相关的细胞退化上。
而运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化，能重塑脑部的关键区域，让大脑变得更年轻。
二、运动与大脑之间的秘密
人在运动时，会使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。
多运动不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。
很多人觉得，自己年纪大了，脑子不够用了。其实事实可能是：你运动太少了。别等老了才想起关心大脑健康，养成运动锻炼习惯对大脑健康来说非常重要。
因此，四肢发达的人，其头脑并不简单，因为锻炼身体的同时，也在锻炼大脑，运动可以改造大脑。
因此，运动不仅能强身健体，而且还能让大脑更加强壮，能让人变得更聪明。
既然运动有这么多好处，又这么重要，那么我们下面来一起学习一下如何制定科学有效的运动计划。
三、如何制定科学有效的运动计划？
1、低等强度
运动计划因人而异，但前提是先动起来，先健身，然后不断自我挑战。
首先要要评估自己的运动水平，如果你是一个缺乏运动的人，一开始就进行高强度的运动，不仅可能造成运动损伤，还会严重打击你的运动积极性。
刚开始，我们可以进行一些低等强度的运动，只有保持55%~65%最大心率的运动。所谓最大心率，就是你运动时心脏能达到的极限心率。
比如：步行、用走楼梯代替乘电梯，用骑共享单车代替开车等等。
你可以买一个运动手环，实时监测自己的心率，保证自己的运动强度在自己可以承受的范围内。
2、中等强度
当我们已经适应了低等强度的运动之后，可以开始尝试中等强度的运动了。
中等强度的运动，就是保持最大心率为65%~75%的运动。比如：慢跑、游泳等，可选择一项自己喜欢的运动。
作者建议，我们每周至少要有5天进行30分钟中等强度的有氧运动，并且要能够坚持下去。
3、间歇性高强度运动
当你已经适应了中等强度的运动，就可以开始尝试间歇性的剧烈运动。
间歇性高强度运动，就是保持最大心率75%~90%的高强度运动。
高强度运动中，身体进入全面的应激状态，此时代谢从有氧变成无氧，间歇性高强度的无氧运动不仅能平衡大脑内的神经递质，还促进生长因子的成长。
生长因子又被称为“青春之泉”，运动能刺激生长激素产生，这就是为什么爱运动的人看起来总是比实际年龄更年轻、更有活力的原因之一。
要注意的是间歇性剧烈运动需要有牢固的有氧运动基础。我们至少在半年时间内，每周进行6天的有氧运动，之后才可以尝试剧烈运动。
4、其他运动形式
最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。
瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。
你可以根据自己的身体状况，选择一到两项适合自己的运动进行训练。
好了，由于时间的关系，以上就是我对这本书的内容大概总结，难免有疏漏或不详尽之处，敬请谅解，希望能帮到你。
无论运动有多少好处，无论科研多么有力地证明运动可以改造大脑，如果没有你的行动，一切都不过是罔谈。
来吧，一起运动起来吧！当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，你一定会变得更强壮、更年轻、更漂亮、更聪明。