我的冥想日记D4

2021-8-24 阵雨

今天的开始变得顺畅很多，早上一起床，完全不需要在做过多的心理建设，就可以直接开始，接受昨天的教训，确认好工具后，盘坐、挺直腰背、闭眼，冥想开始。

闭眼的瞬间，首先是面部触觉，今天的风有点大，特别是刚坐到窗口的那一瞬间，甚至还听到了远处风吹到树叶的莎莎声，小鸟的叫声少了很多，过了一会儿，似乎是一阵雨洒落下来的声音，但是很快就消失了。今天环境的嘈杂声少很多，但是可以听到远处的咳嗽声和孩子的哭声。今天的我，很快就把注意力放回自己的呼吸上，心中默念，吸……呼……，伴随着呼吸声，腹部开始膨起和凹陷。在做了十次左右的呼吸后，我把注意力放回自己身体上，从头到腰部开始扫描，并逐步放松扫描部位所经历的肌肉，每次经历这个过程，都有很神奇的感觉，会有感叹：“哦，原来这里肌肉如此紧张啊！”特别从紧张到放松的那一瞬间，会觉得非常的舒服，在配合自己舒缓的呼吸。在这个过程中，突然右侧的鼻翼有点瘙痒感，为了更好的照顾自己，我就伸出手挠了一下。很快，今天的时间就到了。

今天最突出的感觉是十分钟好短啊，其次感觉想法少了，不会感觉到一个什么立马会衍生出一些想法，再有会更加关注自己身体内在以及更好的去照顾身体的感受。但是，今天双腿盘坐的可能有点紧，在冥想过程中没啥感觉，但是腿一着地，两腿都麻了起来。

今天的冥想小知识，想和大家分享一下Kabat-Zinn描述的其中冥想练习的态度，这也是我们在进入冥想时应该做好的心理准备。

第一就是非判断性，或者叫非批判性。这点非常重要。当你开始觉察自己的想法的时候，你会发现，我们很容易给自己的想法做一点评判，或者贴一个标签，正是这个评判或者标签，会紧接着影响到你的情绪，而这个过程是如此的自动化，快到我们根本没有意识到自己的想法，而直接从现象到情绪，就像“膝跳反射”，没有一丝犹豫。而当我们过分沉溺于自己的思维时，可能就无法更好的观察此时此刻所发生的事情。

第二是耐性。但是在这个时刻追求效率的时代，每个人似乎都在拼命的追赶，似乎任何时刻的浪费都是可耻的，特别是现在家长的焦虑投射到孩子身上以后，好像只要孩子闲着，就要给他们安排点事儿做。最近听过一段搞笑的段子，连跟别的小朋友道歉，都要用英语，正好可以巩固一下英语学习，真的一点也不浪费啊！而这种人长大后呢，他们会发现自己停不下来，临床中我们会发现有的人不会玩，有的人需要每时每刻都用活动来填充自己，当停下来时或者休息时，感到空虚得无所适从。而耐性就意味着我们可以允许自己按照自己的时间去展现自己，回归事物本来的规律，静候花开！

第三是初学者的期待。当我们开始做一件事情，基于我们既往的经验或者认知，都会有一些期待。比如，看了很多冥想的好处，我期待在这里获得我内心的所想。再比如，对一个孩子的期待就是可以学习好，班级排名靠前，可能忽略了这个孩子身上其他的优点和优势。但有时候，恰恰是这种期待，却妨碍了我们去观察事物的本质和真相。所以，在这里请将自己开放，而不要被自己的期待所束缚。

第四是信任。这种信任就是对自己感觉和直觉的信任。比如，我之前调整坐姿，以及今天鼻翼的挠痒痒，都是对自己身体的照顾，也是一种信任。让直觉告诉你怎么去做，跟着感觉走！

第五是无为。是不是特别的佛系和玄妙？其实做冥想就是一种练习的过程，只是让我们去体会此时此刻，关注和接纳此时此刻发生的事情，我们没有特定的目标和一定要到达的地方。听起来是否觉得不可思议，干事情竟然没有目标和目的？我们被功利裹挟了太久，是时候让自己无为而治了。

第六是接纳。接纳自己好像被很多鸡汤都安利过，但是要想做到，真的很不容易，那就从这冥想的十分钟开始，先接纳自己在这此时此刻分分秒秒发生的事情。

第七是放任。这是呼应前面的不评判，如果你出现了想法，放任它；如果你对产生的想法也产生的评判，放心，这只是前面思维的惯性，你还没有装好刹车而已，也去放任它，同时去观察它，然后微笑的送他上火车，让呼吸把火车开走。

从上述的七种态度可以看出，很多的态度有相通或者相似之处，但与现在快节奏的生活截然不同，在一天24小时里，也允许自己在这十分钟里慢下来，全身心的关注自己，感受自己，不评判，不期望，只有此时此刻的自己！

可能大家在我这几天的冥想中，会发现我会做一些肌肉的放松练习。肌肉放松练习在恐惧症的脱敏治疗中应用很广泛，也适用于各种焦虑以及情绪障碍、失眠等的放松练习。其根本原理就是交互抑制，定义是当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，此种生理活动现象称为交互抑制。简单的理解，就是当你处于放松状态时，你就不紧张了，不是简单的告诉自己我叫不紧张。后面有机会，我会给大家专门聊聊这个话题。好啦，明天见。