囚徒健身之折刀深蹲要点梳理

本文接前一篇继续对囚徒健身的折刀深蹲动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者在大约与膝同高的支撑物前站立（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），两脚与肩同宽，上半身下俯、双手于支撑物平面上平行撑扶，脊柱拉直、下巴内收，大腿与地面垂直，重心在两手和两脚之间，完成准备姿势；然后重心开始后移，用尾椎牵引身体重心往两脚中间下落，上半身逐渐直起，目视前方，至最低点停顿一秒后，腿部发力，同时脊柱往上、往前牵引，使身体整体平缓地起来，回到准备姿势，以此循环。

动作模式

与直立深蹲相比，折刀深蹲通过将身体重量分散于双腿和双手减小了动作难度，通过身体蹲、起引导重心高低的变化，起到强健下肢力量的作用。

速度节奏

下蹲-停顿-起身节奏为2-1-2的比例，和坐姿屈膝一样，不要求精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1.脚尖距支撑物的距离约一个脚掌的长度，大腿与地面成90度夹角，受支撑物高度影响上半身不一定与水平面平行，但是本身必须放平，脊柱拉直、下巴内收，成直线状态；

2.下蹲过程中，膝盖尽量不要超过脚尖，最低点身体与地面的夹角不小于60度；

3.起身后，大腿同样与地面保持垂直。

动作要领

1.准备姿势把握好“身体数据”一节的标准，形成较好的“折刀”状态；

2.以尾椎牵引身体重心下蹲，起身时运用开合劲与虚领顶劲的引领，使身体整体平缓地起来；

3.脚趾抓地，腰跨松沉，肩膀放松，身体沉稳而舒展，动作平稳不僵硬；

4.注意重心移动，下蹲和起身沿着同一条线路，线路两端的位置保持不变，勿产生较大的变动；

易犯错误

1.双脚与支撑物距离不当，手摆放的位置离脚太近，以致上半身蜷缩、脊柱未拉直；

2.双脚之间距离太宽，肩膀未放松，头和下巴前探，以致身体紧绷；

3.下蹲时重心随尾椎牵引向两脚中间下落，以致重心太靠后或靠前，造成身体后仰或跪膝翘臀的现象；

4.下蹲时上半身未同时直起，重心下降一定距离后因尾椎没有继续往下牵引，强行把身体重心垂直下按，加重膝盖负担；

5.起身时身体未同时运动，先抬臀部再动上半身，以致上下半身动作脱节、不协调；

6.重心移动过度，尤其起身后身体很容易往前偏移，以致大腿与地面垂直的姿态被破坏、造成运动路线的偏移。

纠正方法

1.按照动作标准进行训练开始前的姿势与状态准备，双脚与肩同宽，脚尖与支撑物相距一个脚掌的长度，脊柱拉直、虚领顶劲；

2.脚趾抓地、保持开合劲，下蹲时以尾椎牵引身体重心往两脚中间下落，起身时以开合劲的支撑和虚领顶劲的牵引催动身体整体同时运动；

3.肩膀腰跨放松，运动时身体舒展，意识关注重心的移动变化，不纠结单一部位的肌肉拉伸。

以上便是个人对折刀深蹲的梳理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还请批评指正。