任务总是永远拖到最后期限的前一天才开始做
懒得去营业厅交网费，直到停了WiFi才不得不被迫出门
衣服总想着明天再洗，最后油渍再也去不掉了
十分抗拒老板布置的任务，宁愿拖到deadline被骂
水槽的碗，总是累计到一定数量，才开始清洗
这些场景大家是不是非常熟悉，是不是时常发生在自己生活中。《爱情公寓》里面有句台词：“拖延症，是当代人一种常见的绝症”。调查显示，目前中国有86%的职场人和80%的大学生都患有“拖延症”，50%的人不到最后一刻，绝不开始工作；13%的人，没有人催，不能完成工作。而拖延症会严重的影响人们的生活和心理；不仅让自己生活一团糟，还会导致自我怀疑、愧疚、焦虑甚至是抑郁等负面情绪。
那么拖延症产生的根本原因是什么呢？说白了，就是执行力差。执行力=动力-阻力；事实上，就是两个变量： 一件事情所带给你的恐惧（阻力），以及你能从中获取的收益（动力）。动力大于阻力，你就会去做；反之，你就倾向于拖延。提高执行力的方法：一、加大动力；二、减少阻力
为什么逛街、喝奶茶、打游戏这些行为怎么很少出现拖延呢？那就是它能及时行乐，而付出的成本较少。所以，它不存在拖延。下面将介绍如何增加动力以及如何减少阻力
一、增加动力
1.设置奖励，来增加动力；建立自己的奖励系统，将提高效能变成一个游戏。针对那种做起来没动力、无聊的事情，每完成一次，就奖励自己一颗小星星。当集满多少颗小星星后，就实现真正的奖励。比如：出去旅游一趟、买一件自己喜欢的东西等等；针对比较复杂的事情，可以阶段性的给自己设置奖励。每个阶段达成后，就会有奖励一颗小星星。也是集满多少颗小星星后，就实现相应的奖励。
2.在别人身上寻找动力，用来激励自己。当你看到比你条件更艰苦的人，都可以做到。你反问自己为什么不能做到呢？可以通过以下方式寻找动力；看一些励志电影，比如：《阿甘正传》、《放牛班的春天》等等；读一些励志的传记或自传，如果内容与你的经历有共通之处，就会令你产生强烈共鸣；听一些励志演说，伟大的运动员、英雄或企业家们都会有这样的讲述自身经历的演说；参加一个社团、一个公益服务项目，或是一个专业协会，与一些尝试改变自己和社会的人在一起，你的心就会变得乐观；组建你自己的互助小组，只要有一群相互鼓励的朋友就行，可以成立跑步团、宗教学习小组，或者大家一起喝酒聊天。
3.给事情赋予意义感。很多时候拖延，是认为做的事情没有意义。任何事情都可以给它赋予积极的意义；比如：比如打扫家里面的卫生，其实对于你的生活意义重大。它可以改善你以及家人的心情、健康，有益于建立积极的家庭氛围；
4.找到小乐趣。在洗碗的同时，放自己最喜欢的音乐；这样对于洗碗的抵触心理就没有那么强烈了；
二、减少阻力
1.不要害怕失败。认识到失败也是一次学习的过程，具有成长型思维。每件事情无论成功与否都是一次可贵的学习经历，都能从中得到成长。不可能每件事都成功，失败很正常。不能害怕失败，就不去开始。那你只有原地踏步，停止不前；
2.克服完美主义情结。扎克伯格的Facebook办公室有这么一句标语:比完美更重要的是完成，不要抱着每件事都要尽善尽美的心态。如果抱着“要不就不做，做就要完美”的心态，那在事情开始前就很大压力，反而会更加难开始。先保证完成，如果有时间和条件在要求质量；
3.克服畏难情绪。针对一些复杂的事情，一想起脑袋都大，所以迟迟不敢开始。比方说：一长串家庭琐事、如吸尘、拖地、除尘、清理冰箱、清洗抹布等等。似乎要做的太多，一想到压力就很大。就把任务逐步分解，分解的越小，越容易开始任务，阻力就越小；不要报着想把所有的事情一下做完的心态，这样也会给自己太大的压力，导致拖延。可以今天拖地、明天清理冰箱，后天除尘，不用一天都把所有的事情干完；
4.偶尔拖延时谅解自己，减少内耗。接受会有做不到的时候，不要过多批判自己，产生内耗；自我批判产生的负面影响要比偶尔拖延的大很多；所以，放轻松，不要用完美条约来要求自己；
5.克服孤独，对电子产品说不。当自己产生孤独感时，喜欢通过刷视频、喝酒等方式来麻痹自己，掩盖情绪的不舒服感。当手机放下的那一刻，心理越来越烦躁，干什么都提不起兴趣，导致拖延；当酒醒的那一刻，身体徒增难受，孤独感还是消散不了。更严重的是能量耗损后，做什么事情都没有动力；克服孤独感正确的打开方式应该是：进行真实社交，出去和大自然接触，和积极的朋友多交流；增加你的认知广度，你有恢复元气满满了；
6.进可攻，退可守，永远可退回舒适区。当你动力是在不足时，给自己设置非常容易完成的最低要求；做到后，不想继续就可停下，退回到舒适区。比如：你玩手机时，不想去学习。你就告诉自己：“先去学一分钟。学完一分钟后，你可以继续玩手机了”；也许你一旦开始学习，一分钟完全不能满足你，就不会想玩手机了。也可能一分钟到了，你还是学不进去，那也没有关系。开始及成功，至少这一分钟学习也是你所得。何况每天一分钟，累计起来也会形成量变的。
7.从小事情入手，累计成就感，增强自信心。很多时候会因为不敢开始从而拖延，因为没有自信做到，就懒得开始了。特别是之前很多失败的经历累计起来，本身就会让自己比较沮丧、自卑；所以，就从小事情开始，逐渐累计成就感，从而增加自信心。当一件事情，你有信心90%会成功，那么你还会不敢开始吗？
当我们了解拖延原因、增加动力方式、减少阻力方式后，我们想克服拖延症，就差一套系统的思维方式。配菜，佐料都准备齐全了，距离一盘上桌的菜就差一套做菜方法了。下面我们就介绍克服拖延症的系统方法以及思维模式
克服拖延症的思维模式：觉察到拖延-观察拖延时的感受-接纳感受-了解拖延的原因-建立行动计划和奖赏机制，提升动力-立即行为。最后形成能量的良性循环；
第一步：觉察拖延（十分重要）
为什么觉察十分重要呢？因为有时候还没有意识到拖延，就已经习惯性按照旧的思维模式行动。比如：17：45分时你准备去洗碗，转念一想18：00凑个整数再去，然后在习惯性地拿起手机刷视频。这个思维和行为模式既成的，未改变之前，你就会一直按照这个思维-行为模式进行下去。所以，意识到拖延是首要条件，都没意识到问题，你都习惯性按照之前的思维和行为模式，何谈改变；当你内心出现这些声音：过会儿再去做、明天再去做、后面再说等等，那你就应该觉察到你在拖延了。
第二步：觉察拖延时的感受
当你意识到自己在拖延时，可能会产生不舒服的感受。那是一种指责、无力、沮丧等等情绪的交织。内心同时也会谴责自己，为什么又开始想拖延了，你真没用。用纸把感受，内心谴责的声音尽量的用一些词语去描述出来，在写在纸上面，可能心情都会好很多。
但是很多人，在心情不好时，哪里能想到写出来；第一时间都是逃避机制，做一些事情去掩盖它。这需要我们平时多进行练习，比如写情绪日记，多梳理负面感受，就会有感受的觉察力了
第四步：接纳负面感受
接受负面感受。指的是两方面的负面感受。一方面来源你本身的负面感受，另外一面来源于你拖延想法，新产生的负面感受；接纳负面感受，不要批判自己，减少内耗，才能回归理性状态；
第五步：了解拖延的原因（认识自己，必不可少）
当你调整情绪，回归理性后。接下来分析拖延的原因，明白你之所以拖延，根本的原因是阻力大于动力；然后分析动力有哪些，阻力有哪些；然后将这些因素罗列出来，这样有利于实施加大动力、减少阻力的策略；
第五步：制定行动计划，提升动力，减少阻力
根据上面提到的提升动力、减少阻力的具体方法，针对每项拖延事项，制定相应的行动计划。比如：想克服拖延洗碗，就制定相应的行动计划；
第六步：开始行动，形成良性循环
如果做到以上几点，你就可以行动起来。行动起来，就是一切改变的基石。行动起来，就可以形成良性的循环；那么你的生活将会因为你的自控力，而变得井井有条，你的心态也会积极向上。
加油，和拖延症死磕到底，你将会乘风破浪，开启新的人生篇章。
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