《正念的奇迹》读书笔记（4）

数呼吸与随呼吸

在最近为非越南人开办的禅修班里，我常建议各种自己用过的方法，这些方法都相当简单。我建议初学者学习“随息”法（随顺呼吸的方法）。学生背贴地板躺着，然后我请所有的上课的学员围过来，好给他们解说一些简单的要点：

1）尽管吸气与呼气都靠肺来运作，并且范围在胸腔一带，但是胃部也发挥一定作用。胃会随着肺的充气鼓起来。刚开始呼吸时，胃会开始往外鼓，但是吸气进行到大约三分之二时，它又开始瘪下去。

2）为什么呢？你的胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，叫做横膈膜。在你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前，横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来。当肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张，使得胃又瘪下去。

3）这就是古人所说：“呼吸始于肚脐终于鼻尖。”

对初学者来说，躺下练习呼吸非常有帮助。重要的是防止太过用力：对肺部来说，过度用力是危险的，尤其是在肺部因多年不正确的呼吸而变得虚弱时。开始练习时，修习者应该背枕着一块薄垫子或毯子，双臂轻松地放在身侧。不要垫枕头。.

专注呼气，看看它有多长，心里默数： 1， 2， 3一一缓慢地测量它。这样，数几次之后，就能知道自己的呼吸长度，或许是5。

现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸的长度变成6或者7。接下来开始一边呼气，一边从1数到5。数到5的时候，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气廷长到6或者7。

这样你就能清空肺部里的气。呼气结束时，稍作停顿，让你的肺自发地吸人新鲜空气。让你的肺在不费力的情况下，能吸人多少空气就吸入多少空气。

吸气一般要比呼气“短"些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习几个星期，躺下时，对你所有的呼气和吸气保持觉知。(如果你有一只“嘀嗒”声很响的钟，可以用它来帮助自己测量呼气和吸气的长度。）

在行走、坐卧、站立中，尤其在户外时，继续测量你的呼吸。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你呼气和吸气的长度就会差不多了，会逐渐拉平，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是6，那么吸气的长度也会是6。

如果练习时觉得有点疲倦，要立刻停下来。即使你丝毫不觉得累，也不要太长时间地练习这种长度均等的深呼吸。10 到20次呼吸就够了。当你觉得稍微有点疲劳时，就恢复到平常的呼吸状态。疲劳是一种出色的身体机能，在决定我们是该休息还是继续时，它是最好的顾问。

为了测量呼吸的长度，你可以计数，也可以用喜欢的有韵律的话语。假如你呼吸的长度是6，你可用六个字来代替数数：当一下一我一心一平一和。如果长度是7，可以用“我一走一在一绿一草一地一上”。如果你是个佛教徒，可以说：“我一皈一依一于一佛一陀”。如果你是基督徒，可以说：“我一们一天一上一的一父”。当你行走时，一步一字，互相对应。