专注于保护肌肉，不减脂

克服的第一个心理障碍，就是大家在控制饮食时，不增重。不要用朋友圈发布的那些减脂餐来填饱自己，还要计算多少额外的热量，来确定增重。减脂餐也不会增强力量。相反，我们应该通过专注于保护肌肉不流失，从而间接减脂，而不是纯粹通过减少脂肪来减少脂肪。

带着这种心态训练，更容易做到减脂，而且肌肉状态看起来完全不同。而且事实上，脂肪的增减比肌肉的增减容易得多。

只要时间允许，减脂比较好的做法应该是抽出尽可能多的时间，在保持肌肉良好状态的同时，让脂肪水平控制在一定范围内。

通过吃减脂餐来减脂，为什么大多数人都容易放弃？

我们先来讨论，为什么从增肌期过渡到减脂期，容易放弃的主要原因：身体变得虚弱（无力）。

计算卡路里是否过剩，公式很简单。大量的卡路里摄入等于让身体获得大量的ATP和肌糖原，加上水分在身体储存和滞留。所以力量增加了变得容易。在这种状态下，训练的每一次表现，都感觉很强壮。

所以，当卡路里摄入减少了，举铁者就会发现力量减弱了。而力量的损失与两个因素有关：

第一，身体减少了卡路里的摄入。

第二，训练过程非常快。

细心观察，一些男性健身爱好者在减脂期反而看上去更大。而关键，他是要用对了方法，及时进行身材管理，确定自己的卡路里缺口，根据个人目标调整训练从而获得进步。

如果热量摄入过低，那么基本能量水平下降、ATP缺乏、糖原缺乏，整体缺乏高水平运动所需的能量。在极低的碳水化合物饮食的情况下，在健身房前一两个动作的前三四次大重量动作的重复，依然可以像增肌期那样具有爆发力和强度，在三四次动作结束后，力量突然没了。

从原来一组12次，这次一组只能做7次左右。原因是，一旦ATP耗尽，身体就会转而分解肌糖原来持续为训练加油。而当油箱中没有燃料（肌糖原）来推动这些训练，身体就会感到虚弱。

这种情况导致了很多老铁中途放弃了简直饮食重回暴饮暴食的原因之一，他们觉得好像突然“失去了力量”。这是一个螺旋怪圈。不妨试试减脂餐好几天后突然狂吃几顿高热量的麦当劳，你会发现力量又会回来了。

这是肌肉又强了，还是说身体并没有变弱？所以，不要因为短期的力量下降而放弃身材重建的过程。需要的是暂时放下自我，明白不会永远变得变弱，而且如果方法用对了，也不会感觉变弱。

高手是如何调整自己的饮食，避免复胖的呢？其实很简单，只需要记住几个数字。

第一，蛋白质，每磅体重摄入1克

蛋白质的摄入量应该是每磅体重1克。这个其实不需要进行争论。1970年以来，大家就知道每磅体重需要补充至少1克的蛋白质，才能让运动员恢复和维持肌肉生长。

第二，脂肪占总热量摄入的20%

脂肪的摄入应占总热量摄入的20%。计算出每天要摄入多少卡路里后，将总卡路里数的20% 安排为脂肪的摄入，而除去蛋白质和脂肪外，其余的应该来自碳水化合物。在计算出蛋白质和脂肪算多少卡路里后，将剩余的百分比安排为碳水化合物即可。

第三，热量的计算以自身体重为计算水平

从优质食物来源中摄取维持原本身体肌肉水平的热量，而维持这种水平完全取决于年龄、运动水平和个人遗传因素，不过，一个比较经典的计算方式，是以自身体重的15倍来计算每天的卡路里摄入量。