《拖延心理学》第4节 战胜拖延的锦囊妙计

控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。

清查包含两个方面的内容：

第一，盘点我们内心的挣扎。也就是回忆我们拖延时的内心感受。比如一个拖延者会在拖延之后，觉得自己不够好，继而感到悲伤、内疚、自责等。

第二，清查我们拖延的领域。有些人只在某一个领域拖延，在其他领域没有问题。

拖延者还需要一个作战武器：明确目标并制定可行性的计划。

一个具有可操作性的目标具有以下几个特征：

1.可观察性；

2.具体性和特殊性；

3.它可以被分解成几个小的步骤；

4.第一步可以在五分钟内被完成。

对抗拖延之战

首先，我们来看战胜拖延的第一个作战方法：学会判断时间。

不善于利用时间是拖延者面临的最大的困难。

时间是固定的、可衡量的、有限的。

至于如何利用时间，作者给出了三点建议：

第一，提前做计划。

一旦人们提前做好计划，那么就可以保持相对冷静的头脑处理事情，不至于等到最后时刻，因为时间不够用而感到惊慌失措。

第二，制定非计划日程表。

“非计划”日程，就是那些我们每天必须做的事情。而这些必须做的事情，并不是我们计划要完成的目标。比如，早上起床之后洗脸、刷牙、穿衣服等生活琐事，都属于非计划的范围。

只有制定了非计划日程表，人们才能知道，除了那些必须要做的“非计划”日程之外，还剩余多少时间留给真正的日程计划。

第三，记录与奖赏。

哪怕只完成一点，我们也要记录下来。也就是说，我们要记录下每一天所完成的目标。

除了学会“如何利用时间”，还需要提升定时能力。同时，作者对此给出了三条建议：

第一，练习判断时间。把预测的时间与实际使用的时间做一个对比。

第二，学会利用零碎的时间。学会利用零碎时间，可以提升一个人的做事效率。

第三，预防意外干扰。

战胜拖延的第一个方法，我们知道了如何判断时间。

战胜拖延的第二个方法：学会接受和拒绝。

我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。

如何接受

第一个方面：接受来自他人的支持。

1.选对人很重要。我们要选择对自己有影响力的人。

2.公开做出承诺，让大家都知道我们的目标，寻求公众的监督。有了大家的监督，我们很难再找借口拖延。

第二个方面：接受个人成长的挑战。

首先，尝试新的挑战。人们常常从挑战中退缩，不愿意去尝试。其实，应对新的挑战有利于个人的成长。

其次，做更多自己热爱的事情。拖延者常常专注于那些无法胜任的工作，对他们没完成的任务总是心生愧疚。

如何“拒绝”

第一：对空洞性的事务说不。

第二：对不必要的事情说不。

第三：对不适合你的人说不。

你没有义务为每一个挤占你时间的人，腾出时间

减少与给你带来负面影响的人在一起的次数，因为他们会占用我们大量的时间。适时的对他们说不，才能更好地战胜拖延。

战胜拖延的第三个方法：利用你的身体减轻拖延。

花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些可以让你更勇于面对被你延后的事情。

首先，通过运动启动你的状态。

有哪些途径可以帮助拖延者慢慢建立运动的习惯呢？

第一，使用计步器，计算我们每天所走的路程。

第二，做一小会儿运动。比如在跑步机上走10分钟，或者在街上散一小会儿步。

第三，在运动中做一些自己喜欢的事情。

其次，借助正念的力量。

正念是指在当下时刻对周遭环境不带判断性地保持有意识的觉察，也就是把注意力集中在此时此刻做的事情上。