《应对焦虑》,活成自己想要的样子

【九洲芳文】

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过去的一年似乎是焦虑的爆发期,各种事件层出不穷,推动我们的焦虑如滚滚洪流,一浪高过一浪。而焦虑,真的那么可怕吗?

说到焦虑,我想起最近特别火的一个女孩,她叫毛晓彤,演过《甄嬛传》《三十而已》,这几天因为和前男友的事又引起广泛关注。

这个女孩很高级,她遇到了特别多特别狗血的事:因身为女孩,小时候曾被父亲丢进垃圾桶,但她不执着于原生家庭,不执着于过去,总是努力在当下的生活;遭遇男朋友劈腿,她不执着于沉没成本,用三个小时就处理好自己一切东西,断舍离。在这个女孩身上,我们看不到什么叫做焦虑,所以焦虑也就远离了她

话题扯远了。《应对焦虑》与大多数关于焦虑方面的书籍不同,这本书不重在分析心理,而是一本方法论,作者介绍了一套系统的方法:九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法,来帮助大家解决焦虑的困扰。

看清楚焦虑是什么?

通俗地说,焦虑就是一种烦躁情绪,无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还可能出现植物神经症状(如心悸、手抖、出汗、尿频等),其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。

相信很多人都有过焦虑的体验,尤其是我们升级当父母后,各种关于孩子的焦虑铺天盖地而来,简直让人喘不过气。办公室聊天,我们几个老母亲凑到一块,话题总会扯到娃身上。

这个气恼看到孩子没及时写作业,焦虑;那个忧心宝宝假期总是玩游戏刷抖音,焦虑;与我对桌的张姐则幽幽一叹,女儿连续三天没好好弹钢琴了,气得她想砸掉那台昂贵的琴。当然,因为贵,没舍得下手,可焦虑,是真真撕扯内心的疼

其实很多时候,焦虑也是一种自我保护功能的具现,普通焦虑能让我们反思自己的行为思想是否正确。心理学家罗洛梅说,焦虑是人类面对威胁,希望创造自我的正常状态,在这样一个高速发展的时代里,焦虑的人才是真的健康、感觉到时代脉搏的人。所以,平时无需太担心。

当然,需要注意区分焦虑情绪是否正常,如焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符,或持续时间过长,则可能为病理性的焦虑,需要看医生。

所以,焦虑其实是和我们的身体、心理及行为都息息相关。要解决这个问题,就需要从这三个层面同时出发,就是既要减少它的生理反应,又能够消除他的回避行为,改变他内心自我对话的方式。这也是《应对焦虑》这本书的立足点。

作者之一埃德蒙·伯恩,被称为“焦虑问题专家”,另一位作者洛娜·加拉诺,是知名的心理治疗专家,长期关注焦虑症的治疗,擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。他们认为焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的,包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。

基于同样的原因,克服焦虑、惊恐、担忧、强迫的综合处理方法也不可以局限于孤立地解决生理或心理问题,需要综合采取涉及生理、行为、情绪、心理、人际和精神等不同层面的各种不同的应对策略。因此作者在本书中提出多维度的应对方案来管理这些压力,比如身体和精神的放松调节、转换思维方式、保持运动、重视休息等策略。

持续的焦虑如何产生?

简单来说,焦虑产生的原因包括:长期诱因、近期环境因素、神经生理因素和使焦虑持续的其他因素。其中尤其与当前行为、态度和生活方式有关。

第一个太看重社会性评价,一些人在增加或提高学习和工作难度要求时,特别担心负面社会性评价,从而在情绪上产生焦虑反应;

第二个不懂得珍爱自己呵护自己,对自己要求太高,不重视休息和放松,造成全身紧绷甚至出现肌肉疼痛引起的焦虑;

第三个消极的自我对话,比如总觉得自己很倒霉,运气差等;

第四个是错误的信念,比如必须成功出人头地,必须有仇必报等,过分关注自己和结果,不能有效地充分发挥自己的潜能,具有强烈的躲避批评和失败的动机,内心常被焦虑情绪占据。

第五个是源于神经生理因素的作用,需要医生及时介入。

作者告诉我们,焦虑持续的原因,占大部分的是人的思维方式,比如消极的自我对话、对生活的错误信念、缺少自信和自我价值感等,这些扭曲的思维方式就会让我们产生焦虑和恐惧,进而影响我们的行为。

怎样应对焦虑?书里告诉我们9招实用的方法:

第一招叫做放松身体,肌肉放松疗法的发明人雅各布森,说过一句非常著名的话,“身体放松的时候精神是不会焦虑的”。最重要的方法是注意呼吸,练习瑜伽,因为瑜伽这两个字的本意就是身心灵三者的结合。

第二招叫做引导式内观,每天拿出一点时间来躺在那儿,闭上双眼想象自己处在某个令人心情平静的情境,譬如面朝大海,譬如春暖花开,可以大大减轻焦虑的症状;

第三招听舒缓的音乐,做冥想,让自己保持空杯心态。注意选择不带歌词乐声舒缓那种,更容易让自己放松;

第四招扭转灾难化思维,分三步,第1步叫做识别扭曲思维,第2步叫做过滤扭曲思维,第3步才是扭转扭曲思维。

第五招把恐惧暴露出来,而不要使劲去压抑去消除去抵抗;

第六招叫停止忧虑,拥抱焦虑。当忧虑发生时,有两个方向,一个是转移注意力;另外一个叫做解离,解离是一个专业的心理学词汇,指摆脱无用思想的纠缠。

第七招简化生活,最重要的方法就是断离舍,清空生活和情绪的垃圾,断绝对过去的依赖,让自我保持独立和审慎;

第八招读好书,居伊·德·莫泊桑说过,喜欢读书就等于把生活中寂寞的时光换成巨大享受的时刻。读到好书会让自己精神愉悦,改变自己的思维方式;

第九招叫感官享受,到风景优美的地方散步,享受生活乐趣的方面,吃大餐,播放自己最喜爱的音乐,看一场精彩的演出等。

应对焦虑的曾氏16箴言

应对焦虑,其实我国晚清名臣曾国藩曾说过16字箴言:物来顺应,未来不迎,当时不杂,既过不恋

什么意思呢?

物来顺应,是指人的一生不可能会一帆风顺,会有低谷,不执着于眼下一时的困境,保持一份乐观心态,至关重要。

未来不迎,是指不为模糊不清的未来担忧,只为清清楚楚的现在努力。因为未来是个未知数,没有哪一个人能够准确地预测到明天会发生什么,但是我们却可以不畏未来,努力做更好的自己。

当时不杂,是说在不安的世界里,只有放下执念,抛开焦虑和烦恼,才能让内心回归平和,活出人生的最好时节。

既过不恋,是指导我们失去的东西就要学着去接受,学着放下,毕竟很多事并不会因为你的悲伤就会回来,结果就会被改变。与其沉湎于过去,不如活好在当下。

专心做好手里的事,其他的交给时间,心境不受其扰,才能既活得自在,又活得自由。这便是破除焦虑的最好法门。

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