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跑步相关力量训练

一、热身

价值万元的自摸方法——徐国峰老师带柔软操

https://www.jianshu.com/p/211a46acc4b7

点上面的蓝色字或者链接可以看动作示范

二、基础力量训练动作

1.平板支撑


平板支撑

基础力量训练以平板支撑一分钟开始，做完下面5个力量训练动作后以平板支撑结束。如果不能做到一分钟，可以从30秒钟开始，下一次做的时候逐渐增加时间。如果标准动作有难度，可以根据自己的程度选择退阶动作进行。

重点：做平板支撑的时候注意核心收紧，要找到收紧臀部和腹部的感觉。

2.侧身抬臀


侧身抬臀

如果标准动作有难度，可以根据自己的程度选择退阶动作进行。

男生每一次从8个做起，女生从5个做起，每周根据自己的情况适当增加。

3.俯卧抬臀


俯卧抬臀

第一周从8个做起，每周根据自己的情况适当增加。

4.仰面抬臀


仰面抬臀

第一周从8个做起，每周根据自己的情况适当增加。

5.深蹲


深蹲

第一周从15个做起，每周根据自己的情况适当增加。

6.靠墙静蹲


靠墙静蹲

三、运动后拉伸

https://www.jianshu.com/p/411407c1539f

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