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一、内容回顾
如何通过刻意练习提高元认知能力的三个方法。
1.坐享
坐享还有其他不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。
训练方式：找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢延长）；找一个舒服的姿势（最好“挺直脊背”）；闭眼（有人即便睁眼也能做到）；缓慢均匀地呼吸（顺其自然）；把你所有的注意力集中到呼吸上（不要在乎是否走神，发现走神就再回来）；
注意事项：刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，早已经想了半天别的事儿了……但，这恰恰是当前刻意训练的重点，即把所有的注意力全部集中到你的呼吸上。开始的时候，你能听到自己的呼吸声，能感受到吸进来与呼出去的空气温度及其差异，呼与吸的时间长度差异，节奏有时会乱掉……可是，没经验的你很快就会走神，开始注意到呼吸之外的其它东西，比如窗外的杂音，胸腔的起伏等等……把注意力全部集中到一点并不是那么容易的事。刚开始的时候，你会觉得时间过得异常缓慢，甚至睡着了。每个刚开始“坐享”的人，都会经历这个阶段。这都很正常，不要放弃。个人建议刚开始训练的时候可以听一些比较舒缓的音乐，例如轻音乐或佛教音乐，姿势一定要正确，背要挺直，否则很容易睡着。也可以在简单的户外运动之后在去坐享，这样可以做到动静结合。
最有助于大脑休息的活动，前三名是阅读、亲近大自然、独处。这些活动的目的都是让你安静下来，慢慢把注意力拉回到当前的活动上。人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。”其实，坐享和这些活动的原理是相通的，都是通过主动地全神贯注，让元认知能力彻底放松。这个过程并不容易，但是体会过这种快感的人，根本没有办法停下来。恰恰是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你反复使用它去调整你的注意力，再把所有的注意力都放到一个地方。
坐享会增强你的元认知能力。现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意练习，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。坐享的时候，可能会产生一些幻觉。过去，用宗教术语解释的话，就是“走火入魔”，其对策就是“找个护法”之类。可实际上，根本没有“走火入魔”那回事儿。那些幻觉，本质上与梦境是一模一样的。当注意力全部集中在某一处，却又不用来思考的时候，大脑相当于被主动有意放松。在这种状态下，有些原本相互并没有联系的脑细胞产生了一些“意外的联系”……换个说法，就是“主动做梦”。梦境有好有坏，但理性的人都知道，恶梦并不可怕，因为它们并不是现实。实际上，当我们把注意力集中在某一处，并且开始主动不去思考时，我们的大脑会比平常更为活跃，能够产生更多的连接。有了这些理论知识作为铺垫，我们再去坐享的时候，就会心平气和地面对各种状况。因为这些状况都是正常反应，我们只需要慢慢接受并适应，就一定会进步。
（二）. 兴趣
每个人的兴趣都不同，但是，人们在做自己感兴趣的事情的时侯，很容易进入全神贯注的状态。全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法，通过进入全神贯注状态，使元认知能力彻底放松……但现实情况是，大多数人直至成年，也并没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。换句话说，大多数人基本上没有什么事情感觉值得自己（主动去）“全神贯注”地做……
全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注，大多数人都经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。其实这种全神贯注，来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们都知道如何设计才能让人们兴奋，让人们上瘾，让人们离不开，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控他们的“猎物”。他们可以称得上“掠夺他人注意力的专家”。主动的全神贯注，相对于被动的，至少多出了一个维度，即专注于提升某个特定的技能。其实锻炼与否并不单纯的取决于活动本身，而是在锻炼过程中，你是否“主动地全神贯注”。读了一本小说，但是没有引发任何深入的思考；玩了一个游戏，结果永远都是被设计者牵着鼻子走。
这些都不符合锻炼元认知能力的准则。在最初锻炼元认知的时候，可以用一个比较简单标准来衡量：是否顺利。不论是“坐享”，还是“主动的全神贯注”，都不会非常容易，至少不会一帆风顺。即便是有兴趣支撑的全神贯注，也需要你主动克服一些困难才能继续下去。兴趣因人而异，有人喜欢养花种草，有人喜欢弹琴，有人喜欢跳舞，有人喜欢跑步，有人喜欢制作大型模型……在任何一项兴趣中，都需要满足“必须通过刻意练习才能获得进步的技能”这个要求，那么因兴趣而产生的全神贯注，才有可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。在全神贯注地磨炼任何一项技能的时侯，元认知能力彻底放松，注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的境地。在这个过程中，大脑皮层有更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，清楚地意识到刚才的一切，幸福感“突然而生”。又因为元认知能力的存在，那幸福感格外强烈。所以，找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是人生中绝对“不可或缺”的内容。但是，很少有人能够单纯凭借兴趣，坚持把某件事情做完。缺乏刻意练习，很快就会碰到“玻璃顶”。大多数人最终能够长期保留着自己的兴趣，基本上是因为这个正循环被启动了：有兴趣——刻意练习——做的更好——更有兴趣——继续刻意练习。从这里可以看出来，“兴趣”和“刻意练习”是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有刻意练习，原本的兴趣也会很快枯竭。
（三）. 反思
“吾日三省吾身”，并不是圣人才应该有的习惯，这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。
每天利用十分钟的时间，反思一下自己的思路、思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何采用了那个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？
反思，在最初，常常是“无疾而终”的，想着想着就乱了，想着想着甚至就头疼了……估计大多数人就是因为这样才放弃的吧。不过，持续时间久了，感觉就会开始清晰起来，反思的效率也会大幅度提高，做修订选择的时候也变得果断了许多。这也应该是一种积累的效果。
刚开始坐享的人容易犯困，刚开始反思的人也容易想不清楚。这些都是正常的表现，重要的是如何应对。最好的做法就是记录。
没人能一次就把问题想明白。大多数人，尤其是刚开始反思的人，都需要在一个问题上反复思考，反复琢磨，才会有一点点地进步。
这个时候，记录就很有必要。因为，没有多少人能够清晰地记得自己所想过的每一个细节，也就自然不会知道应该如何修正。只有记录下来了，我们才有机会回顾，并知道自己到底在那些细节上犯了错误。在这个反复打磨、反复修正的过程中，我们的元认知能力也被逐渐锻炼了。
其实，反思不仅是刻意训练元认知能力的方式，也是调整情绪的根本。在现实生活中，那些无法控制自己情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常会成为定时炸弹之类的东西。
那么，如何才能控制情绪呢？
科学研究表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎都是徒劳的。冷静，并不是控制情绪的结果，而是认清情绪来源，并找到解决方案的结果。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。
“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有着巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也容易想得开：既然解决不了，生气也没有用……
所以，每一次认清情绪的来源，都是一次锻炼元认知能力的重大机会。我们最终会发现，反思最多的，就是被情绪左右之后的行为和决定。
二、见感思行
1.关于坐享
我觉得坐享对我最大的改变是性情方面的。之前的我做很多事的时候，总是带着一些情绪，或者因为某些事情而产生一些情绪。当带着情绪做一件事的时候，容易失控。我练习坐享后，一开始并没有察觉到自己这方面的变化。但是之后，我发现面对一些事，我的反应和之前大不相同了。洽谈客户的时候被拒绝，要是以前的我遇到这种情况，我一定会垂头丧气，并且会维持这种沮丧的心情很久。接下来几天的情绪会很不好。但是我发现当时并没有那样地沮丧。我只是觉得有点失望，但是觉得这种事情很正常，该怎么做就怎么做，没必要带上情绪，情绪没有任何帮助。当我现在再来审视自己的时候，发现真的淡然了许多，自己摆脱了头脑里杂乱情绪的束缚。这一点改变对我来说算是惊喜吧。但其实我早就应该发现，那些坐享的大师们身上都有平静的力量，坐享对于性情的改变是必然的。
2.关于兴趣
每个人在做自己感兴趣的事情时，很容易进入全神贯注的状态，近几年也冒出过各种时髦的词语，比如心流、Flow。
关于“主动的全神贯注”也并不是非得找到命中注定、非有不可的兴趣才能练习，这里也有很多方法可以参考。
比如看小说，除了将自己当做小说主角，去参与故事情节，也可以将自己当做小说作者，去揣测和学习作者的写作方式、思考模式以及故事情节构思逻辑，还可能将自己当做小说出版商，想象如果自己是出版商会怎么设计小说封面，如何宣传，如何推广等等。
比如看电影，你可以是主角、反派，如果你是演员，你会怎么演，学习演员如何去诠释角色；你可以是导演，在这部电影里是怎么完成这个镜头的选择、如何用电影语言去表达剧本；你可以是摄影师，选择什么样的角度、什么样的色调拍摄，你还可以是灯光师、监制、场记等等。
比如玩游戏，你可以是玩家，你可以是游戏设计师，为什么去设计这个玩法，如何设计出更高效、更好玩的情节，你可以是游戏音乐制作人，要听到什么样的节奏才能表达这款游戏的主旨，要创作出什么样的节奏才是最好，你还可以是游戏运营，会如何推广和宣传这款游戏。
甚至比如去公园、博物馆、图书馆，任何你身边能够出现的事物，你可以用眼睛去看，去手去摸，去鼻子去闻，去嘴巴去尝，去耳朵去听，在你做的每件事情，都可以完成”主动的全神贯注”。
3.关于反思
人是唯一知道自己会思考的动物。但会思考，并不代表我们，就天然会利用自己思考的结果。而反思，就是帮助我们理清思考结果的办法。
当下我们跨入了知识爆炸的时代，摄入的东西足够多了，缺少了恰恰是消化它的能力。为什么“懂了这么多道理，依然过不好这一生”也有这个原因。单单是摄入了再多的知识元素，无法运用他们，无法联系起来，就如同一盘散沙。需要的是将他们呈放射状延伸出去，能够快速链接其他相关的元素。
反思可以通过记录。而且反思不仅仅可以用在记录你的思考模式上，还能帮助自己记录情绪模式。记录情绪是一件有利于锻炼元认知能力的辅助条件。毕竟花很多时间纠结在负面情绪上，注意力就无法集中在思考上。
人就像无法控制时间一样，无法控制情绪。但我们可以通过认清情绪的来源，并找到解决方案的结果。认清情绪的来源，就是调用元认知的能力。
比如在很伤心的时候，要知道自己在伤心，但不要去排斥它，或者忽视它，而是将注意力转到“为什么会伤心”，去找伤心的原因，然后再把注意力转到引发伤心的问题上。能解决，就去解决，不能解决，就对这个情绪说拜拜，接受它是你的一部分，既然解决不了，再伤心也没有用。
这种方法也可以称为调频，调频的越多，就是元认知能力锻炼的越多。最后会发现，每次反思过后，自己都能冷静地处理被情绪左右之后的行为和决定。
