饮食对于减肥瘦身的重要性
大家好，看了很多的明星，尤其是女明星们，她们为了上镜，都在保持良好的身材，比如孙俪和范冰冰等大牌的明星。
那么，要想减肥瘦身，并保持好身材，我们如何来调节我们的饮食呢？
最近，好多的胖宝宝们，在瘦身的过程中总在问，我该怎么吃啊？我吃这些多不多？相信各位宝宝们经过了这一段时间的体验，我们今天再详细讲一下，大家肯定就明白了。
我们今天就来讲讲瘦身过程中，到底该如何饮食？
今天分享的内容主要包括6个版块：
1、瘦身与饮食 2、日常饮食的内容、3、正餐该如何吃、4、零食该如何吃？5、禁忌食物、6、饥饿与嘴馋。
今天分享的6大部分
首先，我们来看看下面这几条，各位胖宝宝们中了几招。
1、早餐马虎：早餐因为比较着急，要么不吃，要么吃的很少。
2、午餐应付：午餐因为工作原因，就随便对付几口 。
3、晚餐丰富：晚上可算是有时间了，吃的非常丰富可口。
4、各种零食、甜品、饮料
5、半夜加个餐（晚上饿了，然后再吃的饱饱的睡觉）
6、大量饮酒：有句话叫生活献给小酒桌，醉生梦死就是喝。
7、吃的太快：吃饭的时候习惯狼吞虎咽，等感觉到饱的时候其实已经撑着了。
8、嘴馋：看到什么美食都控制不住想吃的欲望。
基本上所有的胖宝宝们，都会具备这里面的几项特质。正是因为这种种的不良饮食习惯造成了我们比别人更容易发胖。
饮食中的8大误区
第一，我们就来简单了解一下瘦身与饮食。
饮食的过程其实就是机体能量储存的过程，我们机体不但会储存能量，还会通过各种方式，消耗掉这些能量。正常情况下，我们能量的储存=能量的消耗。如果说我们摄入食物能量过高的话，能量的储存＞能量的消耗，这就会引起我们的肥胖。
那有的同学就说了，干脆节食不就得了吗？其实这是一个很极端的做法，很多节食的胖宝宝最终都因为受不了而以失败告终.
事实上，光是节食，真的不会瘦。而且节食还会造成机体代谢的紊乱，严重影响身体健康。如果，想要成功瘦下来，重点在于“吃对的食物”与“用对的方法”
我们一定要记住这个瘦身的原则：受不了=瘦不了。
了解减肥背后的原则
第二，我们看一下日常的饮食内容 ，基本上包括这5个方面：
早餐、午餐、晚餐、零食、宵夜。当然，也有个别的胖宝宝，基本上没什么规律，是随时都在吃。哈哈。
接下来，我们先讲讲正餐该如何吃？
第一个，我们先讲讲早餐，早餐是最重要的一餐，人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。一份营养的早餐，犹如雪中送炭， 早餐可以提供全天40％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。早饭也是一日三餐中最不容易转化为脂肪的一餐，所以一定要好好吃早餐。
了解饮食的内容
早餐要吃得好也要注意以下几点：
1）早餐的时间应该在7-9点之间
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。
正餐怎么吃呢？
2）早餐不能吃太快，用餐时长——8-15分钟
专家指出，狼吞虎咽最直接的影响是消化不良，肥胖的几率翻倍，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加，而且吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。
早餐的重要性
3）不能吃得过饱
饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
那么，早餐，我们一定要营养丰富。
早餐的原则
营养早餐饮食四要素
1）面包、米粥等碳水化合物
2）肉类、鸡蛋等动物性食品
早餐的标准
3）牛奶和豆制品
4）水果和新鲜蔬菜
早餐要吃好
可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。
建议吃的食物主要包括三类：
1、碳水化合物：比如：包子、饺子、馄饨、面包、饼、米饭、粥都可以。这些食物可以快速给我机体提供能量保证我们上午精力充沛。
2、蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、豆制品、鱼等，摄入蛋白质既可以补充我们人体所需的蛋白质，又能提高我们机体能量的消耗。
3、小菜：补充些维生素和膳食纤维。
注意：早餐以清淡为主，忌油腻、辛辣。不宜以零食代替早餐，早餐应含有足够的水分。
午餐如何吃？
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中很主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习。不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%
最佳用餐时间：11:00-14:00，时长15分钟以上（细嚼慢咽、吃饱）
午餐搭配好
午餐，我们一定要讲究搭配：
1、健康的午餐：
应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类等食物
2、食物分量的分配：
（肉、鱼、蛋这些蛋白质类）：（蔬菜类）：（饭、面、粉这些碳水化合物类）（三者比例是1：2：3）
3、三低一高：低油、低盐、低糖及高纤维。
减肥瘦身的核心是晚餐！
第三个，晚餐：很多胖宝宝们都喜欢晚上吃的很饱。
晚餐吃得过饱，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。由于人们晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，使人逐渐发胖。
最佳用餐时间：17:00-19:00，时长15分钟以上（细嚼慢咽、7分饱）
什么是七分饱呢？
1、主食不可少：
比如：可以吃点米饭、喝点粥
美国营养学家研究显示，主食吃得少，环胆固醇会增加，患心脏病的风险就更大。晚餐只吃水果，极易造成营养不良和营养不均。
2、多膳食纤维、少蛋白：
多蔬菜、多粗粮、少吃肉蛋等食物
【常见粗粮】：红豆 、绿豆 、黄豆 紫米 、小米、 燕麦 、高粱米 、玉米
晚餐多吃素食，能够保证维生素C，膳食纤维，胡萝卜素等营养元素摄入比例平衡，对身体健康有一定好处;而吃过多含蛋白质的食物，肠胃难以消化，导致食物滞留在肠道中，容易变质产生硫化氢，氨等有害物质，严重的甚至引发消化道肿瘤
大部分粗粮中所含的膳食纤维丰富，能够有效增强饱腹感，还能改善血液循环，降低身体中的胆固醇，而且粗粮的热量并不是很高，十分适宜于需要减肥的人群食用。
3、少饮酒、少甜品、少水果
有人喜欢睡前喝点酒帮助睡眠，也有人是迫于晚上应酬不得不喝酒，但无论哪种情况，都应该尽量杜绝。尽量保证睡前4~6小时内不饮酒，晚上的应酬能少则少。如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝点绿茶解酒，或喝点温牛奶保护胃黏膜。
还有不少人喜欢在晚餐后吃点甜品，但过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。另一方面，晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖
所谓7分饱就是说：胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿
经过研究所证实的理论。晚上10点～半夜2点是脂肪囤积最旺盛的时间，与下午3点左右的时候比起来，囤积效率达20倍，宵夜是减肥最大的克星，如果非要吃的话，一定要选对食物才不会发胖
最佳用餐时间：晚上9点之前（或睡前2到3个小时）
戒掉你的夜宵吧
晚上9时以后最好不要再进食，特别是减重中的人，更应该改掉吃宵夜的习惯。
但有时候工作一忙起来，不知不觉已超过9点却还没吃晚餐，这时该怎么办好呢?
1、 汤、粥、麦片
粗粮、蜂蜜、坚果、牛奶
汤好，粥也好，每次都以1碗为限
要控制自己的食欲，要将宵夜的热量控制在200卡左右
只要没有饥饿感就可以了。
远离夜宵，远离肥胖！
2、吃完宵夜2小时后再睡觉
这就有充分的时间让食物在肠胃中消化，避免全数转化成脂肪囤积在体内。
我们说完正餐该如何吃后，饮食的顺序对减肥效果也至关重要。
吃饭要按照这样的顺序来哦！
正确的饮食顺序
1）吃饭顺序
先喝汤(半碗为宜）→蔬菜（青菜、凉菜、沙拉）→主菜（肉和鱼类）→碳水化合物（米饭和面包）
2）吃饭顺序影响瘦身效果
很多人在餐桌上，很习惯吃饱了饭，最后才来喝汤。可是，这样的进食顺序，不论是从「热量密度」或是从「内分泌」来看，对于一个想要减重的人来说，都非常不利。对于想要减重的人来说，理想的进食顺序，应该是先喝汤(当然，浓汤不算)，再吃青菜，让肚子塞半饱，之后开始吃饭、配一些肉。这样子，同样可以吃饱，却比较不会吃入过多热量，正确的吃饭顺序才能让减肥之路更加有效畅通。
其实大部分人的饮食习惯都一定是先动筷子吃米饭，然后，配一些肉、鱼，很多人就这样把一碗饭吃完了，最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感，所以就随便夹几口吃一下；之后再喝汤及吃水果。这样的进食方式比较容易使人发胖，因为先吃大量的精致的米食，一方面很容易吃下过多的热量，另一方面这些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，并刺激体内胰岛素的分泌，胰岛素分泌以后，很容易让体内的脂肪堆积。
减肥者要调整吃饭顺序
顺序一：先喝汤
饭前先喝汤增加腹饱感，这样主食就相对吃得较少，好处是既增加了胃动力，还能把身体所需要的热量控制得恰如其分，最大限度地减少多余的热量被身体吸收。但要记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤。
顺序二：吃蔬菜
常言道：三天不吃青，两眼冒金星。这里的“青”就是指各种蔬菜瓜果。
减肥者一定要把握一个原则：“热量密度”低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤维食物，更重要的是五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助人体预防疾病的“植化素”，提高身体的免疫力。蔬菜中的纤维质能有效促进胃肠蠕动，有利于毒素的排出，预防便秘减腰腹。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式，最后用油盐拌匀，注意少油少盐。
顺序三：吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物
此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生产生脂肪，建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式制作。
顺序四：吃米饭
我们习惯吃白饭，但白饭容易让血糖上升，也会让人肥胖，减肥的人要注意米饭的摄入量。选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再吃饭这种方式，不但能均衡饮食，还能减少热量摄取。如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于控制体重更是有帮助。
顺序五：最后吃水果
很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减肥的概念来看，建议水果放在最后吃，因为若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌，不利于减肥。想减肥时，建议多选择甜度低的水果，如苹果、番茄等。稍稍调整你的进食顺序，你会发现体重会慢慢下降喔!
养成良好的生活习惯，才能吃出好身材。
零食吃对了也瘦身！
第四个，我们讲一下零食该怎么吃？
1、时间：
午餐和晚餐的中间段适合吃零食：（下午2-3点钟）
2、哪些可以吃？
干果：是健康零食的首选→核桃 杏仁 花生 榛子
水果：苹果、梨、香蕉等等
全麦食品：全麦面包、全麦饼干、燕麦片
奶制品：牛奶、酸奶
等低热量食物。
3、吃多少？
不影响正餐的前提下，少量补充一点，能够维持自身的满足感就行。也就是说让自己没有那么饿或者没有那么馋了就行。
务必远离这些食物！
五、禁忌食品：
第一名：碳酸饮料以及各种含糖饮料
第二名：冰激凌等各种甜品
第三名：油炸食品
第四名：各种加工肉食品
第五名：快餐食品
第六名：膨化食品-薯片
第七名：糖果和巧克力
第八名：奶油甜点
第九名：方便面
第十名：各种包装食品【不管是袋装还是罐装，都是包装食品，它们最大的特点就是能保存很久而不腐坏，随时打开包装都能吃。它们能长时间保存是由于防腐剂，这种工业化生产的食品，经过重重加工，营养已经少得可怜，添加剂却成了主角】
这十类食物，是我们平常要格外注意的。
分清自己是心理饿还是身体饿？
六、饥饿与嘴馋
饥饿与嘴馋还是有本质上的区别的。
饥饿：胃排空后，中枢神经受到刺激，症状就是肚子叫、四肢无力、精神不振。进食后症状消失
嘴馋：感官受到刺激产生的欲望，比如看到美食就想吃，另外他还受到压力、情绪的影响。很多人压力大的时候就喜欢吃东西。嘴馋的时候就像上了烟瘾、酒瘾、毒瘾一样，很难戒掉。
那么如何对付嘴馋呢？
我们可以运用彩虹饮食法，让自己平时的正餐尽量的丰富起来，不同颜色的食物进行搭配，让自己的盘子变得五颜六色，食物的种类也尽量的越丰富越好。
如何没有条件做到这些，我们还可以通过多喝些水，吃个水果替代一下，进行运动或者使自己忙碌起来转移自己的注意力。还可以用牙齿或者牙刷去刷刷自己的舌头。通过这些方法，我们就不会那么馋了。
彩虹饮食法
最后，我们再来回顾一下今天所讲的6个版块：
1、瘦身与饮食：我们讲了控制能量摄入、受不了=瘦不了的原则
2、日常饮食的内容：早餐、午餐、晚餐、宵夜、零食
3、正餐该如何吃？我们讲了早餐、午餐、晚餐、宵夜都能吃那些食物？什么时间去吃？吃多少？
4、零食如何吃？我们讲了零食有哪些是能吃的？什么时候吃？吃多少？
5、我们十大禁忌食物排行榜
6、我们讲了饥饿与嘴馋的区别，以及如何克服饥饿。
瘦身者联萌创始人，财神叔的课程回顾！
好了，我相信大家回头仔细看完我所讲的整个饮食过程，就明白该如何饮食了。听话+执行，我们一定会瘦下来的。未来我们一起瘦身彼此欣赏。谢谢大家，我的分享到此结束。
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