本期导读：
1、最适合新手的减脂方案
2、如何制造热量缺口
3、如何合理的设定减脂目标
4 、应该吃多少
5、如何调整饮食方案，缩小计算误差
想了解更多，关注微信公众号：力量笔记
当我们在谈及减脂时，大多数人会选择节食或者“吃很少”的方式。或者是不吃肉，不吃主食，只吃蔬菜，我曾经亲耳在医院食堂听到过几位护士在分享自己如何靠不吃或者少吃进行减肥大业。
而大多数使用这类方法的人，减肥成功后也都成功的复胖了。
减脂，不仅仅是节食和运动。而是从现在的生活习惯，改变到一个更健康的生活习惯。我们要关注的不是少吃什么，而应该是如何摄取营养，不是要盲目的做运动，而是要有计划有目的的进行训练。
我们应该关注的是摄取什么样的营养来调整饮食和进行怎样的训练。
最适合新手的减脂方案（有氧运动+调整饮食）
如果问一个老练的健身爱好者或者职业运动员如何减脂，他们可能会选择控制营养的摄入和进行力量训练+有氧。但是无论力量训练还是近几年推崇的HIT，相对于我们普通人来说，都需要一段时间的学习才能够掌握。
那么推荐给大多数打算减脂的初学者的方案就是：有氧运动+调整饮食。最简单的有氧运动就是跑步，游泳，骑单车。而且大部分的有氧运动都对减脂效果明显，并且对初学者异常友好，如果你没有时间和经历去学习力量训练，那么最简单的，去做有氧吧
而另外一点更加重要，这一期，我们首先来介绍应该怎样的摄取营养。
即使有那么多的饮食方案，玄学减脂手段。
我们必须记住一点，减脂的唯一原则是：制造热量缺口。什么是制造热量缺口呢？当你每天吃进去的热量小于你每天消耗的热量，你的体重就会下降
那么接下来，我会从如何选择热量缺口的大小，如何估算自己的日常消耗，每天应该怎么吃、吃多少来为大家讲解如何制造热量缺口。
你的减脂目标是减掉多少，每天应该设置多大的热量缺口
减掉一公斤体重需要消耗7700大卡热量。
每天需要制造的热量缺口为：7700×（现在体重（kg）-目标体重（kg））÷减脂时间（天）
对于大多数人来说，每天制造的热量缺口在400-800大卡的热量之间是比较合适的。
热量缺口的设置太小没效果，太大的话减脂速递过快容易对身体造成伤害，影响正常生活，并且会让身体产生自我保护机制而无法减脂。对很多女生来说800大卡已经相当于每日消耗的一半了，所以具体如何设置热量缺口，也要因人而异，也是同时过大的热量缺口会让你感觉很饿，难以坚持。
如何估算自己的日常消耗
首先计算每日人在没有任何活动的情况下消耗的热量：
女性: BMR = 65.5 +( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm )- ( 4.7 x 年龄years )
男性: BMR = 66 + (13.7 x体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - (6.8 x年龄years )
再用上面求得的BMR，乘以下面的运动系数，最后就可以估算出你每天的消耗，对于大多数会去运动并且运动量并不高的人来说建议乘1.375，比方说你只是偶尔去打打球，或者每天跑步半小时左右，不要高估自己的运动强度使用高于1.55的系数。如果你不运动，那么请直接用BMR×1.2
几乎不动 总需 = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9
一个人每天的消耗包括：基础代谢（BMR）、行为代谢、食物热效应这三部分消耗于每日消耗的占比大致是：基础代谢占60%~75%、行为代谢15%~30%、食物热效应10%。而专业运动员由于训练量很高他的行为消耗非常的高，他们的每日消耗才能够达到基础代谢的两倍，这是普通人不能比的。所以在乘以系数的时候不要太高估自己的训练量乘的系数过高。
饮食上应当如何调整
首先你需要知道你每天必需要摄取的三种基础物质：蛋白质，脂肪和碳水。
你可以选择各种各样的饮食方案，但这种饮食方案必须要遵循的原则是：可以坚持下去的方案。
我推荐我们在减脂时，三种物质吃的比例大致应该是：碳水：蛋白质：脂肪=5：2：3
但是这个比例也可以根据个人情况进行微调，20%的蛋白质一般可以达到每天每公斤体重1.5-2g的蛋白质摄入，如果你不做力量训练，建议蛋白质摄入不要超过2g/公斤体重，无法消耗的蛋白质会给身体造成负担，如果你有力量训练，那么你可以提高蛋白质的摄入，多吃蛋白质不仅能够增加饱腹感，让你当前的饮食计划更容易执行。同样可以保证自己的肌肉量。
吃多少（如何将计算的热量转化为食物）
现在我们知道了每天自己大致的消耗，和每天需要制造的热量缺口
那么现在来计算我们每天应该吃多少
每天能吃多少的“热量“？
吃进去的热量=每日消耗热量-热量缺口
蛋白质（克）=吃进去的热量×20%÷4（每克蛋白质提供4大卡的热量）
脂肪（克）=吃进去的热量×30%÷9
碳水（克）=吃进去的热量×50%÷4
具体的食物对应的蛋白质脂肪和碳水的含量可以使用app（“薄荷”或者“MyfitnessPal”）查询。
我已经按以上方法制造了热量缺口，体重没有下降怎么办
在前面已经说过，我们每一步都是通过公式来估算这些热量，每个人的基因不同，生活方式不同，对食物的吸收效率也不同，甚至每个地方的食物由于养殖方式的问题都会有热量上的误差。所以估算出来的值也许接近，也许误差很大。但是我们通过这些公式，可以尽可能地接近我们每个人真实的情况。如果你非常自律的按照这些计算的热量去吃，但是体重还是没有下降，这个时候就需要对你的计划进行调整。
首先，记录你每天的体重变化。每4-7天一个周期求平均值.。
如果你的体重持续一周或者两周保持在一个稳定的重量。那么恭喜你找到了你每天的消耗。，你每天摄入的热量刚好等于你每天的热量消耗，这个时候你只需要在用现在每天吃进去的热量再减去你制订的热量缺口，重新计算每种营养物质应该吃多少就可以了。
如果你的平均体重增长了，首先用之前的平均值计算每天的体重变化，再用每天的体重变化（kg）×7700大卡，那么这部分就是你每天多吃的热量。最后用你现在每天吃的热量减多吃的热量减热量缺口，就是你修改计划后每天可以吃的热量了。
总之缩小误差，是通过观察自己体重的变化，调整饮食方案。在不断的试错纠正过程中你也会对自己的身体更加的了
合理的减脂速度
我知道，当你了解到这些计算方式的时候，会迫不及待地制定自己的减脂计划，但是，切忌急于求成，减得太快，你的代谢水平会迅速下降，你的身体迅速进入到一个“求生模式”，保持你正常的代谢水平，这也是身体的自救反应，而且，热量缺口过大，也会影响你日常的生活，为了自己能够坚持下去，请不要急于求成。
健康合理的减脂速度是每周剪掉0.5到1公斤的体重，也就是每天制造400-800大卡的热量缺口。
总结
1）减脂的唯一原则是制造热量缺口，计算自己每天的身体消耗，并制造400-800大卡的热量缺口。
2）在保证热量缺口的情况下，选择自己能够坚持下去的饮食方案。
3）根据一到两周的体重变化情况，合理的调整自己的计划。
4）调整饮食+有氧运动，可以更好的帮助新手减脂。
举例：
林锋的身高182cm，体重87kg，22岁，每周训练7次
林锋的BMR=66+13.7x87+5x182-6.8x22=1952..3
乘以系数得出每日消耗
1952.9×1.725=3367大卡
计划60天降低5kg体重，即一共需要消耗
5×7700=38500大卡热量
每天需要制造38500÷60=642大卡的热量缺口
每天可以吃3367-642=2725大卡的热量
那么：
蛋白质：2725×20%÷4=136克
脂肪：90克
碳水：340克
经过以上的计算，我们大致的得出了林锋每天应该吃多少碳水蛋白质和脂肪
经过两周，林锋的平均体重增长了1kg
那么问题可能因为饮食的问题导致热量超标，也可能是林锋实际的日常代谢没有这么高。
那么这个时候需要调整计划，14天多吃了7700大卡的热量（1kg7700大卡）
即每天多吃了550大卡，那么现在，林锋想要保持体重每天应该吃：
2725大卡-550大卡=2175大卡
这个时候如果要再制造400大卡的热量缺口，林锋每天应该吃
2175-400=1775大卡
周而复始，根据每周的体重变化，持续调整计划，控制减重的速度。
想了解更多，关注微信公众号：力量笔记