《本能减脂》（第三章） 读书笔记

      干货来了。第三章共140页，今天不想按逻辑面面俱到分享，就写最有用的。因为和众多渴望减肥成功的健身小白一样，我也走过坑，吃过苦，花过冤枉钱，最重要是浪费过大量时间。《本能减脂》告诉我们一些减肥捷径，且看分享。

        第二章说了，五大热门减脂运动包括低强度恒速有氧训练（LISS）、空腹有氧训练（FC）、高强度间歇训练（HIIT）、力量训练（ST）、循环训练（CT）。你平时做的一切运动基本都囊括在这五大类里。不知道你们是否和我有同样的经历，每天跑40分钟跑步机，坚持了两个月愣是一斤没瘦，小腿还变粗了；游泳无间歇1000米起，回家除了饭量更大肚子依然还在；羽毛球越打技术越高超，打完小伙伴们喝酒撸串好不开心，但体型没有任何变化。这就是我了，以健身之名努力减肥，没瘦下来就给健身贴上不管用的标签。

        《本能减脂》指出高强度循环训练才是减脂效率最高的运动。例如CrossFit，曾经看过一条CrossFit训练视频，当场被吓尿，像铁人一样被练没有点运动和体能基础一般人还真是吃不消。当然，CrossFit只是循环训练的一个分支。我们还有很多其他训练可以玩。“玩”，对我用了“玩”。如果你讨厌一成不变的训练，渴望挑战新鲜；如果你和我一样鸡贼就想短时间见效快；如果你中年油腻，体检报告这高那高除了身高不高哪都高；如果你长期坚持某种运动遇到瓶颈。循环训练是非常好的选择。前提是你并非以下人群

         循环训练将无氧运动与有氧运动结合在一起，在最短的时间内增强体能、塑造肌肉线条、改善体型。循环训练也是该书作者最推崇的运动模式，主要因为这五大原因：

一、高效燃烧脂肪，增肌、瘦身效果杠杠滴！它能让你在48小时内都保持较高的脂肪燃烧率。也就是说动完了脂肪继续燃烧。狂跑30分钟跑步机可做不到。

二、全面提高身体素质，如力量、耐力（心肺功能）、爆发力、速度、灵活性、协调性和平衡性。长期坚持下来给我一个强大的肺，呼吸更加深沉了，整个人更气定神闲，中长距离游泳不在话下。

三、不再受时间限制。30分钟也可以带你飞。60分钟以内效果最佳。

四、突破平台期就靠它了。研究表明经过10周的循环训练，受试者训练水平普遍提高。

五、运动过程不再枯燥乏味，真正做到痛并快乐！每次训练我都哭你们相信么，是流汗流到像哭一样。要知道那些真正带来个人成长的投资，都必然痛苦到极致。如果说循环训练是对身体的刻画与投资，那它绝对预算一个。

         循环训练长啥样，给你看几组照片，作为循环训练界的游泳小达人，我就给大家看看孙杨的体能训练照片吧：

循环训练动作都有哪些？基本在下面的表里了：

         推荐一套完整的徒手训练计划，健身新手基本可以按照这个套路体验试试了：

        近年来，循环训练之所以风靡欧美，恰恰是因为它的高度自由，计划可以自己制定，充分说明最好的健身教练就是自己。给大家发个链接，来自我好喜欢的美国健身网红Whitney，看看自由组合的循环训练长啥样？12分钟腹部高强度间歇训练hiit (中文字幕)

        最后借一段作者的总结：循环训练可以从精神上使健身者发生改变。如果你喜欢挑战，请在每次训练时计时，包括每轮的训练时间和总训练时间。下一次进行训练时，你的目标就是超越之前训练所花费的时间。不断超越自我，挑战自我，这就是循环训练的运动精神。

        千言万语，再完美的运动还是需要坚持，毕竟，只完成几次训练，不再继续下去是没有任何意义的。