TF2-3 拆书预备表

拆书家：Frank 日期：2016年08月20日

学习主题：精力管理

学习目标：学会「事前准备」，战胜负面行为，搞定你的目标。

拆解书籍：精力管理 [美]吉姆·洛尔，托尼·施瓦茨

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学习目标

在跟随我完成本次 RIA 现场学习之后，学习者能够通过「事前准备」的方法，战胜负面情绪和行为，更容易的完成自己的目标。

图书介绍

我们今天来拆的是《精力管理》，[A:特点]市面上有许多的时间管理书籍，内容都大同小异，无非是如何按重要性来安排时间，但这本书却和他们不同，它独到的提出了时间管理的关键是精力管理。我们无法改变每一天的时间总量，却可以通过改变我们精力的储备和质量使得单位时间发挥更高的效率。[F:属性]这本《精力管理》的作者吉姆·洛尔发现我们的精力有四个来源：体能精力、情感精力、思维精力、意志精力，并且制定了一套训练系统来提高和管理我们的精力。[B:好处]这本书可以刷新我们很多的认知，当你有时候总是无法完成目标，感到心好累，坚持不下去了，并非是你没有安排好你的时间，而是因为你的负面情绪和行为快速消耗了你的精力储备，那怎么办呢？我们今天就来学习一下作者提供的一个方法……

【R】阅读原文拆页

当我们将某个意图以负面的方式表达出来——「我不会暴饮暴食」，或「我不会生气」，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。「不做某些事」需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑——例如吃甜点或在社交场合饮酒。为某一特定场合设计一种正面行为叫作「事前准备」。譬如，为了防止过度饮食，事前准备可以是「如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果」。

乔治是一家小型咨询公司的管理者，他很容易在沮丧或事情不顺利时发脾气，严重损坏了他工作中的人际关系。而且由于他把善良当作重要的价值观，他对自己也非常不满意。他无数次下决心控制自己的冲动，但没过几天就回到了原来的行为模式。

我们建议乔治将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。如果他感到生气，首先进行深呼吸，什么话都不要说。最终开口时，我们建议他放低音量，因为情绪激动时他的声调会越来越高，无异于给情绪加了一把火，让别人更不愿意跟他交流。最后，我们要求乔治面带微笑，即使最初是装出来的微笑。有相当多的证据显示，微笑能够缓解焦虑，防止人们做出「非战即逃」的反应。毕竟，谁能够一边微笑一边生气呢。

毫无疑问，乔治起初觉得这些行为非常尴尬，做起来也非常困难。在某些极端情况下，他甚至忘得一干二净。然而没过几周。这些习惯就变成了自发反应，在情况非常严峻时才发生例外。乔治也发现，沮丧时保持微笑可以带给他看待的问题新角度——紧张感减少了，他的态度温和了，还有心情开开玩笑。

【I】拆书家讲解引导

我们可以做一个实验，请大家闭上眼睛，想象一只蓝色的大象，他的鼻子、身体、四只大脚都是蓝色的，他摇头晃脑的向你走过来。好，请睁开眼睛。接下来，我请大家再闭上眼睛，不去想象那只蓝色的大象，就是那只全身都是蓝色的，摇头晃脑的大家伙。请睁开眼睛。请问，当我说请不要去想象那只大象，你的眼前一点都没浮现这只大象的小伙伴请举手。

首先，不去想这只大象是非常难的，反倒是我说「不要去想」的时候，正是你不由自主去想的那一刻，对不对？如果真的要完全不去想这只大象，有两个办法：一个就是持续的使用意志力，每当大象走进你的脑海，你就把它赶出去，但你这样会很累，因为他总是会不停的进进出出，最后你就放弃了，因为「不做某些事」需要持续的自控力。如果把蓝色的大象换成你原本的习惯和诱惑，那就更难抵抗了，比如你觉得要减肥或者健身，却总是有好多美食啊、有趣的事情啊会过来诱惑你，你抵抗个一次两次没问题，但能抵抗三十次吗？这不是你的自控力太薄弱，而是我们人类的自控力原本就是很有限的，你总是不做这个，不做那个，你自控力的储备很快就会被消耗光的。

那怎么做能够少消耗自控力，又能完成设定的目标呢？那就是第二个方法，当我说你不要去想一只蓝色的大象，你立即去想一只红色的大象，想的越具体越好。我们可以试试，请闭上眼睛，不要想那只蓝色的大象。好了，请睁开眼睛。我想大家都很容易的完成了这个目标，而且想的越具体，鼻子上的皱纹、脚趾甲的颜色都想到的小伙伴，那只蓝色的大象就完全无法走进你的脑海了。这就是作者在拆页所说的「事前准备」：为某一特定场合设计一种正面行为。用一个公式来表示就是「如果……那么……」，比如我要减肥，但我又特别爱吃起司蛋糕，我就为「我心里想吃起司蛋糕」这个场景设计一个正面行为：如果我心里想吃起司蛋糕，我就去吃一片水果。因为你预先已经在大脑里设定好了这么一个触发机制，所以当你心里想吃起司蛋糕的一瞬间，你就立刻意识到你可以去吃一片水果，最好你已经提前准备一根洗好的黄瓜放在那里，这个过程消耗自控力很少，你不是对抗自己的意图，也不用花精力思考，而用一个提前预备好的正面行为去替代了一个负面的意图。

最后，我们可以总结出一个用「事前准备」的行动步骤（步骤和例子会发给大家）：

1. 写出你的一个具体合理的目标；
2. 为了实现目标，你要改掉的习惯或面对的诱惑，列个清单；
3. 使用「如果……（坏习惯/诱惑出现时），那么……（一个正面行为）」的公式来做个事前准备；
4. 坚持30天，调整优化第2项和第3项；坚持60天以上，形成一个好习惯。

【A3】促动参与

那么我们可以现场演练一下。假设你刚刚做了一次体检，发现你的心肺功能�比较弱，医生建议你通过每周三次五公里的跑步来调整自己的健康状态。大家根据我们刚才学到的四条行动步骤，你会如何通过「事前准备」来帮助完成这个目标呢？

下面我把步骤发给大家，大家花3分钟的时间填写一下，然后在小组内讨论5分钟，形成一个可行的解决方案。

步骤：

1. 写出你的一个具体合理的目标。
   比如「每天23点睡觉」；
2. 为了实现目标，你要改掉的习惯或面对的诱惑，列个清单（至少四项）。
   比如「习惯躺在床上看手机」「22点有跑男」；
3. 使用「如果……（坏习惯/诱惑出现时），那么……（一个正面行为）」的公式来做个事前准备。
   比如「如果我躺在床上看手机，那么我就把手机放到餐桌上」「如果22点有跑男，那么我就第二天20点看重播」；
4. 坚持30天，调整优化第2项和第3项；坚持60天以上，形成一个好习惯。（这条不用讨论）

现场完整案例

1. 我准备7-8点饭前跑步，却担心跑步的时候肚子会饿，当我这样想的时候我就不想跑了，这是我的一个借口。学了今天的方法，我可以设定一个「事前准备」：如果我担心跑步时肚子会饿，那么我就吃一片面包。
2. 有时候朋友会打电话给我，约我去吃晚饭，那我就不能跑步了。学了今天的方法，我可以设定一个「事前准备」：如果我朋友打电话来约我吃饭，那么我就跟她说等我跑完再去。
3. 跑步之前，我会担心自己跑不下来，这是我懒惰的诱惑。学了今天的方法，我可以设定一个「事前准备」：如果我担心自己跑不下来，那么我就走5公里。
4. 有时候我吃饭晚了，就没时间跑步了，那么我可以设定：如果我吃饭太晚，那么我就少吃一点或者不吃。
5. 有时候吃完饭我就想读书，其实还是懒，那么我可以事先设定：如果我饭后想读书，那么我就第二天早晨再读书。

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海报宣传语

导读

你是不是常常累成一条狗？你是否希望能够更高效的工作呢？快来喜乐分舵，听Frank分享「如何管理你的精力」吧！

拆书情况：

拆书引导（20分钟）

拆书家：Frank

学习主题：管理你的精力，不再累成狗

学习目标：找到自己的休息模式，高效恢复精力

拆解书籍：精力管理 [美]吉姆·洛尔，托尼·施瓦茨

总结：

1. 要强调「坏习惯和诱惑」，有些人写的是「客观情况」。
2. 样表的举例有些误导，要考虑到有小伙伴走神之类的情况，应当喂到嘴。