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胸大肌锻炼方法

胸肌（pectoralis）分为：胸大肌（pectoralis major）和胸小肌（pectoralis minor）。从下图可看到胸小肌埋在胸大肌内，它是内层肌肉，与我们健身塑形关系不大。

从图可见胸大肌是一大片肌肉，胸大肌肌束外侧止于肱骨大结节嵴，内侧连接胸骨和第1~6肋软骨。所以胸大肌肌肉纤维成呈现类似辐射状排列，呈现扇形，这说明胸大肌不同方向的肌肉纤维可以参与不同方向的手臂动作。

正因为胸大肌面积大参与的动作方向多，为了便于有的放矢的锻炼，我们把胸大肌分为：上胸肌、中胸肌、下胸肌、外侧胸肌及中间沟，这些部分。要知道生理结构上并没有这样的区分。


胸大肌锻炼方法_第1张图片

1、上胸肌锻炼方法：所有手臂上斜动作都会使胸大肌上方的肌肉发挥更多力量。

看下图：上斜哑铃卧推、上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟...

胸大肌锻炼方法_第2张图片

2、中胸肌锻炼方法

对比上面后，可以知道：哑铃卧推、杠铃卧推、中距俯卧撑，可以练习

3、下胸肌锻炼方法

同理：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推...

下图示例了下斜杠铃卧推

胸大肌锻炼方法_第3张图片

4、胸肌外侧与中间沟的锻炼：

外侧：仰卧飞鸟、宽距俯卧撑

中间沟：蝶机夹胸、窄距俯卧撑

拉力器夹胸，外侧和中间沟都能练

5、锻炼方法

锻炼要分组进行，一组20-25个，休息1分钟下一组，每次3-4组

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