提高睡眠质量的方法

1 创造一个好的入睡环境

“躁则消亡，静则神藏。”这就告诉我们，只有在心情平静的时候，才更容易入睡。睡前过多的体力活动和脑力活动都可能会引起失眠。其次，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

2 作息时间规律 累了就睡

我们生活要有一定的规律。现代科学研究也证明，人体内有一架精密的“生物钟”，它时刻在规定着人类生命活动的进程。中医学也主张，不同的季节应该安排不同的日常起居，如夏季讲究“夜卧早起，无厌于日”。

只有养成了按时入睡的生活习惯，每到就寝的时间才可以安然入睡。将起床时间向前推8个小时，就是该上床的时间。如果双休日或有其他事情，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证8个小时的睡眠。每天坚持7个半或8小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，反而有助于瘦身。

3 睡前禁酒禁食

“胃不和则卧不安。”如睡前吃得较多，就很容易使胃肠的负担过重，从而影响睡眠，所以晚饭应尽量清淡量少，并且晚饭和入睡之间的时间要保持在两小时以上。如果晚间工作或看电视的时间较长，可以适当加点软食，以免因饥饿而引起失眠。

每天过量的酒精饮料及咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。戒掉下午2:30之后，不要再饮用含咖啡的饮料；睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。

4保证你的床只是用来睡觉

避免在床上工作、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼哈。

5临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神

甘菊，缬草，胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷，被证明是有助于睡眠的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。

6 有一张舒服的床

过软的床会导致睡姿不正。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，快换吧！换张硬度舒适的吧。

7寻找睡眠时间

试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。另外，按规律作息就是保证每天的上床睡觉时间是一样的、有规律的。

8 正确的睡姿

“坐如钟,卧如松”这就是说，睡时应取右侧卧位，上下肢半屈曲。这样的睡姿，有两大好处：不压迫心脏；有利于胃肠蠕动，有助于消化。侧睡时稍蜷起四肢，放松肌肉，对消除疲劳、促进入睡都十分有利。

除此之外，枕芯可选用香草、野菊花、荞麦皮，或用晒过的干茶叶。它的软硬适中，并且清香宜人，都有助于入睡。在夏天不宜选用散热不良的木棉或泡沫塑料做枕芯。对于高血压患者来讲，如果能用菊花、晚蚕砂充枕，有清肝明目和医治头痛的功效。

9注意劳逸适度睡前适当锻炼

当一个人缺少运动和劳动时，入睡会比较困难。相反，当一个人过于劳累时，也很难一下子入睡，因此要注意劳逸适度，才能保证良好的睡眠。也可以试下在睡觉前进行适量的轻微的运动，因为通过长时间的睡前轻微运动，不但可以帮助促进身体脂肪燃烧达到瘦身的目的，还可以帮助提升睡眠质量。

10促进睡眠的五种食物推荐三文鱼：发表在《临床睡眠医学》的一项研究表明，相比经常食用鸡肉、牛肉或猪肉的受试者，每周食用3次三文鱼的受试者，可以更快地进入深睡眠阶段。三文鱼含有充足的维生素D，缺乏维生素D会对睡眠质量造成较大的影响。

蜂蜜：睡前来一小勺蜂蜜可以提高血糖含量，抑制食欲肽（Orexin）的分泌。研究表明，食欲肽是一种神经递质，与意识清醒有着紧密的联系。抑制食欲肽的分泌可以增强睡意，促进睡眠。

鹰嘴豆：鹰嘴豆富含维生素B6，有利于血清素（Serotonin）的分泌。血清素是一种神经递质，具有改善睡眠、镇静等功效。

蔬菜:哥伦比亚大学医学院2016年的研究表明，每天摄入充足的膳食纤维可以增加受试者的深睡眠时间。深睡眠是最重要的睡眠阶段，对身体机能的恢复至关重要。蔬菜含有充足的膳食纤维，如菠菜、笋、白菜、油菜等。

开心果:开心果含有充足的膳食纤维、蛋白质、有益脂肪和维生素B6。维生素B6可以促进血清素的分泌，有助于增强睡意，改善睡眠。如果你的睡眠质量较差，每天一小把开心果是非常不错的选择！

11 其他方法

睡前温水洗脸，指腹梳头，睡前喝牛奶，睡前冥想，听听轻音乐，洗热水澡以及睡前热水泡脚等都是不错的有助于睡眠的方法。