深蹲修炼手册6：为什么我不建议用史密斯机练深蹲？

这个系列里，我将用约八节左右的文章，来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述，以及把深蹲的误区都讲清楚，本文是第六节。

在我看来，史密斯机，跑步机，仰卧起坐板，腿屈伸机，是现代商业健身房愚蠢的新“四大发明”，它们对训练者而言并无太大益处，但对健身房来说是一个重大利好，因为它们足够简单，初学者甚至看着器械上贴的示意图，就知道该如何去使用它们，事实上也确实是从上个世纪70年代以后，这些固定器械的风靡，才为现代商业健身房的批量出现成为可能。

因为它们省去了传统健身房去培训员工使用杠铃哑铃，员工再去教客户学会使用它们的漫长过程。

但是，训练是需要用你的身体去控制重量和维持平衡，而不是把身体交给机器，由机器推着你动起来，它无法让你变得强壮和健美。

不过既然是写深蹲这个系列，那么今天我只讲为什么不建议拿史密斯机拿来练深蹲，其他内容我们以后再说。

因为史密斯机深蹲和深蹲是两回事。

画个简单的图，理解起来更容易一些：

使用史密斯深蹲时，你膝关节距离杠铃重力线的距离，也就是膝关节的力臂，是远远大于髋关节的，这就意味着，杠铃的大部分重量，由你的膝关节来负担，它能教会你伸膝，但无法让你的臀部活跃起来，这是一种非自然的发力模式，你不可能通过史密斯机来学会深蹲的正确姿势。

实际上，我们的大腿后侧和臀大肌的力量（伸髋力量）是要大于前侧股四头肌伸膝力量，你应当由后侧链条来承担更多的负荷，这样既负荷人体发力的生理结构，也对你的膝关节更友好和安全。

对比一下自由重量深蹲时的力臂示意图：

随着你史密斯深蹲的重量越重，膝关节所受的压力也越大，而不是由更强壮的伸髋肌群来承担压力，那么会有更大的概率产生损伤。

看到这里，可能有聪明的读者会问，那么我在使用史密斯做深蹲时，把脚站到杠铃杆的正下方，不就解决了吗？

这是个好问题。

虽然在做深蹲时，杠铃杆走的路径是要无限接近于杠铃的重力线，与地面垂直，但在实际操作中，因为我们身体结构的限制，很难达到这样完美的理想状态，杠铃的运动轨迹很有可能会产生一些偏移，特别是当你使用一个较大的训练重量时，偏移会更明显。

当你使用自由重量进行深蹲时，当杠铃发生偏移（比如前后细微的晃动）时，你的身体可以跟着去做调整，这样你的脊椎主要受的仍然是杠铃的重力，如果此时你的脊椎能够保持中立位，这并没有太大关系。

而在史密斯机上，因为杠铃被滑竿限制死了，这意味着颈椎那一端（也就是你肩膀扛着杠铃的那一端）被限制住了，如果重心有前后移动，那么你的脊柱会受到额外的横向的剪切力，通俗地来说，就是两块脊椎骨之间产生相对的滑动，这对你的脊柱非常不友好。

好了，这就是我反对使用史密斯机做深蹲的理由，如果你所在的健身房里，没有深蹲架，迫使你不得不使用史密斯机机做深蹲的话，那么我建议你换一家，因为这家健身房不懂健身。

自由重量的刚深蹲，符合我们身体总是协调发力的生理结构和日常习惯，它对于全身的大多数肌肉群，提供了强大的应激性压力，所以你会觉得深蹲很累，深蹲很难。

但正是这种压力，让你分泌了更多的睾酮，增长了更多的肌肉，强化了肌腱、韧带、骨密度，而深蹲所训练带来的身体素质提升，也能够很好地迁移到其他运动项目中。

所以你会看到，短跑运动员练深蹲，足球运动员练深蹲，篮球运动员练深蹲，格斗选手也练深蹲。

但是，虽然在我的健身入门培训课程里，教学员学会深蹲是一项重要内容，但这并不意味着我在鼓吹“深蹲万能”，即所有运动员都把大重量的后蹲作为主要训练手段，这是完全错误的认知。

有很多项目的教练员会根据运动项目的需要，安排深蹲的变式，例如前蹲，箭步蹲，跳台，哈克深蹲，等等，他们都有各自独特的价值。

不过对于非专项运动员，只是业余健身爱好者的你来说，使用器械做腿举，腿屈伸，腿弯举，这些都很棒，但我建议你最好是把它们当做杠铃深蹲的辅助。

尽管杠铃深蹲相比史密斯机，需要你花费更多的时间精力去学习和联系，才能熟练掌握动作，但如果你想获得真正的强壮和健美，那么这是值得的。

我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂