如何把Forever 21穿成Alexander Wang？关键在于...

「美好生活方法论」是我决定从思考方式出发让生活更美好的产物。每一辑都有一个特定主题，介绍一个提高生活品质的know-how或者pure fun。希望能给你启发，我们一起由内而外地变得更好。

在香港工作，我喜欢上了一项周末活动，行山。香港山多，且常常靠海，不仅景色优美，行山难度也老少皆宜。一到天气好的周末，行山径往往人满为患。

台湾作家刘克襄到香港任教期间写过一本书叫「四分之三的香港」，讲的就是香港的行山路径和文化。他也提到过山里的另一道风景，mountain girl。

Mountain girl，在我眼里就是那些「肌肉线条流畅、走路带节奏、leggings和sporty bra都很好看，且让你后悔自己为什么不好好work out」的登山girl 。类似这样：

相较于剪裁完美的服装和大牌手袋，我认为健康好身材对于「美的形成」更重要 #真的不是因为买不起...吗。能把Forever 21穿成Alexander Wang，可以说是一项优秀到可以写进简历的技能！

1. 如何开始？

健身公众号那么多，私人教练各有观点，健身App里的课程也好像都该做，到底听谁的？健身科普文里的各种术语，怎样才能搞懂？如何找到适合自己的训练方式，毕竟过度健身或方式不对甚至会降低免疫力？

作为一个很强调「系统感」的处女座，我这一大堆的疑问没得到解答，即使开始也坚持不下去，因为我会对效果没信心。这也是为什么我，作为一个从初中开始就进健身房的人，却从来没拥有过马甲线的原因 #掩面接受羞辱。所以，我的健身第一步，一定要从建立认知系统开始。

幸好，我看到了Kayla Itsines的书「Bikini Body Guide」，简称BBG，帮我形成了基本的健身认知系统。

▲ 我看的右边workout那本

Kayla Itsines绝对是现在最火的personal trainer之一，不仅Facebook和Instagram的粉丝加起来上千万，去年还被Time杂志评为网络最具影响力的30人之一。如果你在Instagram上搜索BBG的hashtag，与它相关的post多达500多万，而且很多都是通过这本书练出马甲线的励志案例。可见这本书强大的影响力。

虽然早就听说了这本书，但真正看到这本书要感谢doriskeke（微信公众号id:doriskerundong）的分享。关注我的微信公众号(id: Annstand)，后台回复「BBG」，可以收到这本书的电子版下载地址。

当然，更省时省力的方式是，参考下面我总结出来的基本框架。

2. 健身认知系统

健康的生活方式是健身的基础，包括食物、饮品、锻炼、睡眠、工作学习强度等等。如果仅仅锻炼，而不改变一些不健康的生活方式，锻炼的效果也会大打折扣。

Kayla不太赞成极端的饮食或者高强度训练，她的观点是，大家对自己的身体感到自信和舒服就好。嗯，赞成 。

以下部分生物学得好的同学可以跳过：

在以上Kayla提到的因素中，关于食物，我想补充一些想法。毕竟它是跟减重和塑性关系最大的变量之一。

减重的唯一途径是卡路里（能量）的消耗值要大于摄入值。

谈食物其实就是谈摄入值。每个人，根据性别、年龄、每天运动量的不同，需要摄入的卡路里量也不同。网上有很多卡路里计算器，大家可以试着测一下自己需要多少。卡路里从哪里来呢？有三个地方：蛋白质（肌肉细胞），碳水化合物（血糖/肝糖），脂肪（脂肪组织）。其中，蛋白质是肌肉生成的主要元素。如果你的目标是塑性，那一定要保证身体里有足够量的蛋白质。这也是为什么很多健身的人会食用蛋白粉。

那碳水化合物和脂肪就可以放弃吗？大写的NO。它们分别都有对人体很重要的作用，具体大家简单research一下就可以找到答案。听说有些女生采用不摄入碳水化合物的减重方法，这种用「月经不调、内分泌紊乱」换不健康轻体重的精神真是让人觉得......很蠢。

那么，在摄入卡路里方面，比较健康且适合塑性的方式是什么呢？我自己比较认可这样的比例：蛋白质（4）：碳水化合物（4）：脂肪（2）。大家可以再了解一下哪些食物里含有蛋白质、碳水化合物、脂肪，也可以参考我之前的写过的健康早餐文章。

好啦，现在进入健身（卡路里消耗）的部分。

1. Cardio Training（心肺锻炼）

首先，心肺锻炼的好处一大堆：增强免疫力、耐力、降血压、控制血糖、预防骨质疏松，还能愉悦心情等等。当然也包括减重。

心肺锻炼分为两类：LISS（Low Intensity Steady State，比如步行和慢跑）和 HIIT（High Intensity Interval Training，比如快速跑和一些App里的HIIT课程）。一般一个LISS session要持续35-45分钟，而HIIT session 10-15分钟就差不多了。

这两者没有明显的优劣之分。如果要在等同的时间里消耗更多的卡路里，那HIIT优于LISS。但在消耗同等多的卡路里情况下，LISS会比HIIT消灭掉更多脂肪。

我们也不用纠结做哪个比较好，Kayla说两个都做吧，运动量别过度就行。

2. Resistance Training（阻力锻炼）

阻力锻炼的主要目的是muscular contraction（作为十八线小翻译，我把它称为「做紧肌肉」），可以让你增强力量和耐力（后者术语是hypertrophy and anaerobic endurance，十八线小翻译举双手投降 ）。

简单来说，这项锻炼要解决的问题就是「肌无力」，帮你消除一个push-up都做不了的尴尬（没错，我说的是我自己 ）。

阻力锻炼的方式很多，Kayla采取的是plyometric and body weight exercises incorporated into high intensity circuits，也就是反复地高强度地把你的肌肉逼上绝路，让它成长。具体什么动作，每周每天怎么做，书里她都为大家贴心地安排好了。（再次提醒：关注我的微信公众号(id: Annstand)，后台回复「BBG」，可以收到这本书的电子版下载地址。）。

3. Stretching（拉伸锻炼）

拉伸锻炼就是拉伸肌肉的锻炼。大家往往会忽视它，但它的作用其实格外强大。不仅可以让人更舒展，消耗卡路里，优化肌肉状态，防止受伤，还可以排毒排毒排毒。

如果说有什么锻炼可以让你的fit程度在短时间内达到新高度，拉伸一定算得上一项。而且，心肺锻炼，阻力锻炼想要更上一步楼，也需要拉伸锻炼的配合。

附上Kayla建议的拉伸动作，大家可以试一试，每个动作20-30秒就可以了。

3. 坚持

作为一名行动力超群的girl #不脸红，我已经认真实践一礼拜了。

讲真，已经有手部腿部力量增强的感觉，随之而来的也有「打个喷嚏就会腹肌撕裂」的感觉。不过，更重要的是，对于身体的控制感和对未来的期待，让我的日常愉悦达到了新高度，开心！

顺便给大家附上我的锻炼计划，欢迎监督（以及移步微信打赏☺️）。

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