腹部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

坐姿转体

目的：腹外斜肌的紧致
要领：坐在卧推凳的一边，双脚自然的放在地面上。将一根木杆架在肩后，双手握在两端。
头部一直目视前方，保持不动，同时屁股也尽量不要动。以这个姿势为起始动作。
向一个方向，慢慢的，尽可能的转动你的上半身和肩膀，在动作尽头保持一会，然后再向另一个方向转动。

做这个动作的时候，因为我们并没有负担多大的重量，所以我们要确保整个动作的进行都在我们的控制之下，不要有借力，借助惯性的动作出现。

这个动作会收缩你的腹外斜肌，但没什么额外阻力，所以不会使你的腰变厚。

俯身转体

目的：腹外斜肌的紧致
要领：站姿，双脚分开，将一根横杆架在颈后双肩上。
从腰部开始向前俯身。保持头部和盆骨不动，向一个方向有控制的尽可能的转动你的上半身和肩膀。在动作末尾保持一会，然后向另一个方向转体。

注意确保动作在你的控制之下。

仰卧抬腿

目的：腹肌下部
要领：上半身躺在水平的凳子上，臀部刚好放在凳子上，双手放在臀部下面作为支撑。
伸直双腿，在是他们保持壁纸的情况下，尽可能的高抬起你的腿。
在最高处听一下，顶峰收缩，然后放下你的双腿，回到初始位置（略高于水平）

仰卧屈膝抬腿

目的：腹肌下部
要领：以和仰卧抬腿一样的姿势躺在凳子上，这次，弯曲膝盖，但弯曲的角度保持固定。
尽可能的高抬起你的双腿。顶峰收缩，然后将双腿放下。

注意，要点是，腿部膝盖弯曲的角度要保持固定。

上斜屈膝抬腿

目的：强调腹肌下部
要领：躺在一张斜板上，抓住凳子的顶端来作为支撑。
弯曲你的膝盖，，然后尽可能高的抬起你的双腿，然后在慢慢放下。
在你的屁股刚碰到地板的时候停下。

抬腿的时候呼气，收腿的时候吸气。

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相关阅读：

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腹部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。