三年运动之路（第三篇高强度间歇）

前文说过，因为我的个人原因，无氧训练停掉了，同时跑步的量也没有以前多了，一个月大概也就60多的跑量。这样我的运动量根本不够，时间一长，我好不容易练出来的肌肉线条大概也会远去。在这种情况下，我改练习高强度间歇，一种被誉为最高效的减脂运动。高强度间歇其实我在很久之前就接触过了，但是一直没有去练习，今年五月之后才开始系统进行练习。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。这是一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。（以上摘自度娘）

我接触的第一个高强度间歇训练的视频就是旅居德国女生张姝chinafitter的视频,当然这也是我的那位大哥推荐给我的。张姝是主要以做高强度间歇家庭健身为主的，她的视频几乎都是在家拍摄，有徒手的，有利用小哑铃的。其实看她的身材应该就能看出高强度间歇的作用了，她的身材不是杆子瘦，而是那种饱满的瘦，所以大家还是可以放心的跟着她的视频练。今年张姝推出了个每天5分钟的30天高强度间歇减脂运动视频，40秒运动10秒休息，总共3个动作两轮。我跟着练了一个月，感觉体能有所提高，身材据身边人说是瘦了一点,(我不是一个喜欢拍照片的人，也不是一个喜欢要把运动和减肥联系在一起的人，运动于我而言更多的是像吃饭、睡觉一样正常的事情)。

图片发自App

图片发自App

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张姝的30天减脂运动视频，是按照由易到难的顺序逐天进行的，越进行到最后你会觉得难度越大，有时候40秒的动作，刚做了20秒，就会觉得：“啊，怎么还不结束，我要死了。”休息完10秒，会觉得休息的时间好短暂啊。张姝的减脂动作安排很少有重复的，你跟着做的时候不会觉得枯燥，动用下肢力量的动作也很多。每天我会根据我自己的实际情况，做到1-2个视频，感觉体力还可以就休息一会多做一个视频。强烈推荐大家可以跟着张姝的这个30天5分钟减脂视频去做。

虽然我很推崇张姝的减脂视频，但是每次都要打开视频网站看，没有app可以直接打开，让我觉得非常不方便，有时候如果健身房网络不给力，就无法打开，就这样我下载了KEEP，不得不说，KEEP开启了我健身的一片新天地。它里面会有各种各样的练习视频，高强度间歇按照K1、K2、K3、K4级别来，还有运动过后的拉伸视频。它的高强度间歇有两种视频，一种是4分钟Tabata模式，还有一种是20分钟HIIT模式，可以根绝自己的时间和需要来练习。

这里我推荐几个我比较喜欢的高强度间歇动作，这几个动作都是复合型动作，可以练习到全身各个部位。

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开合跳

Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

波比跳

Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

有时候觉得难度大我会去掉俯卧撑那个环节

图片发自App

俯身登山

没找到动图，在KEEP里面有

以上三个就是我个人最喜欢的徒手动作。

写在最后的话

个人看法:

要想减肥，更多的应该是在平时的时候多走走多动动，能站的不要坐，能走的不要坐车，平时在家多做做家务事，要把动起来的习惯深入动平时生活当中去。不能只靠那个把小时的跑步，跳操，我们运动的目的就是把身体动起来，如果不能在平时中养成习惯，那么我们运动的意义在哪里？

饮食方面，平时饮食就要以清淡为主，多杂粮，多吃水果蔬菜，并不是说为了减肥才这样，饮食应该是一种习惯。

运动与减肥之间没有必然性，不是说你运动了就一定会瘦，所以运动时候不要想着瘦不瘦，而是把自己投入进去。运动帮助我们更好的接纳不完美的自己。