生酮饮食能减肥吗，你想知道的都在这里

生酮饮食在国外流行了好多年，近两年在国内也越来越火，好多明星网红奉其为时髦饮食减肥术，但作为一个极端的饮食方式，一直饱受争议。今天搞肌君带大家一探究竟。

什么是生酮饮食

生酮，是指脂肪转化为酮体，代替葡萄糖为人体供能的过程。这个过程有着极其复杂的生物化学反应（可以复习高中生物三羧酸循环）。因为生酮期间人体的能量原料主要是脂肪，所以很多人用它来瘦身减脂。操作办法就是，摄入极低碳水化合物，摄入大量脂肪，再搭配合适比例的蛋白质及其他营养物质。这就是“生酮饮食”（ketogenic-diet，简称KD）。

生酮饮食怎么吃

传统的高碳水饮食：大量的碳水化合物，适量的蛋白质，适量的脂肪。生酮饮食是这样的：大量的脂肪，适量的蛋白质，极少量的碳水化合物。

生酮饮食可以吃这些：肉、鱼、蛋、几乎所有长在地上的蔬菜、天然的油脂（黄油、猪油、椰子油）、某些坚果、某些奶制品、某些莓子……

不能吃这些（至少是要少吃）：所有基于大米小麦的主食、所有根茎类高淀粉蔬菜、豆类、几乎所有的水果、甜食、酒精饮料……

通常生酮饮食的用户从水果和沙拉等食物中获取大约5％的碳水化合物，大约15％来自鲑鱼和沙丁鱼等蛋白质，80％来自脂肪其中包括椰子油和牛油果。

酮饮食强调高脂肪、低碳水、适量蛋白了！因为蛋白质过量的时候，会通过「糖异生」作用转化成葡萄糖。换句话说，过多的蛋白=葡萄糖！在限制碳水和蛋白的情况下，必需用脂肪来补充能量空缺，否则身体会营养不良，而且食欲也无法得到满足，容易引起暴饮暴食、饮食紊乱。所以脂肪的存在是对满足食欲非常必要的！

测量酮体是关键

我们吃低碳水、高脂肪食物的最终目的其实就是想让身体进入「生酮状态」（nutritional ketosis），强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物。而想知道你是否处于「生酮状态」的唯一办法就是靠检测酮体。生酮是一种可量化的状态，使用者可以通过血液测试，呼气测试器和尿液来测量他们的酮水平。不过测试具有不同程度的准确性，血液测试目前被认为是最准确的衡量标准。

一般正常饮食下血酮在0.1左右，生酮饮食下，血酮可接受的范围在0.5-8之间，超过10是个警示值，超过20则是酮酸中毒，会有生命危险。

生酮饮食的优缺点

生酮饮食通过减少碳水的摄入，降低血糖并消耗糖原，迫使身体用脂肪来代替葡萄糖去燃烧，身体在分解甘油三酯时便生成了酮体，为大脑和肌肉供能，确实达到减肥效果。且减肥效果在初期非常明显，这也是因为它属于低碳饮食的加强版——极低碳。

但是生酮饮食操作难度、不可控性都很高。刚开始你也许只能做到低碳，吃不够那么高比例的脂肪，即使你吃了大量脂肪，身体内环境，代谢状态，个体差异等原因，你也不一定就到达了生酮状态。通常需要 1-3 个月的适应时间。在适应之前，由于饮食模式的骤然改变，各大脏器会很「不习惯」，从而导致身体大量的不适，通常我们称之为「酮症流感」。

当你达到了生酮饮食，因为碳水摄入少，进行大强度训练后，很可能会消耗蛋白质，从而流失大量肌肉，运动表现下降。而且，血糖水平会下降，容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。由于食物种类单一，脂肪以外的一些营养物质，比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低，容易引发便秘、营养不良等问题。

因为这种饮食实在很难坚持，很多人等不到长期效应出现，就选择了放弃。所以目前为止，没有可靠的研究调查出长期进行生酮饮食对健康的影响。

医界目前的建议是生酮饮食应被视为一种治疗方式，而非个人嗜好，尤其是针对治2型糖尿病患者， 生酮饮食的治疗效果逐渐被认同的。所以需在医师顾问指导下进行。

搞肌君认为，咱们大家都是普通老百姓，追求的是健康有型即可，没必要盲目跟风运动员明星网红这么折腾，如果就是想减肥，摄入适量的低GI/GL碳水和优质脂肪，配合足量蛋白质的搭配，再坚持力量训练，就会有好的效果。如果你热爱健身，那么就不要尝试生酮，没糖原你真的练不动。