背阔肌!史上最全的训练攻略,你的动作“图库”~

目录导读:

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一、美图欣赏

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二、背阔肌训练的意义

1.视觉意义

宽阔厚实的背阔肌,像坦克一般壮实,是力量的象征!经过训练后的背阔肌,不驼背,身姿挺拔有气质

背阔肌更是打造倒三角体型的关键,可以显细腰

2.生理意义

防止背痛、探肩、高低肩、圆肩、脊柱侧弯等不良身姿

三、生理构造

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1.起止点

起点:借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂脊后部和第十~十二肋外面

止点:肱骨小结节嵴

2.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸

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▼肩内收

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▼肩内旋

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四、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力,即在矢状面内进行动作训练,如坐姿划船和俯身直臂下拉,有助于增加背阔肌的厚度

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力,即在额状面内进行动作训练,如高位下拉和引体向上,有助于增加背阔肌的宽度

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五、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态:上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

使用器械:可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索,固定器械等

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六、背阔肌训练--引体向上类动作

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七、背阔肌训练--直臂下拉类动作

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八、背阔肌训练--高位下拉类

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九、背阔肌拉伸

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